Если мы будем честными, большинство из нас потратят половину нашего времени на долгое размышление о том, какую пищу мы собираемся поглотить, - полный английский с хэш-коричневыми, 16-дюймовая гавайская пицца, грязный гамбургер и картофель-картофель … Скорее всего, мы будем полны здоровой пищи на основе карбоната и белка, чем пончик и кебаб, но что бы вы ни прошли, верно?
Точно так же много времени идет на планирование гелей или спортивных напитков, которые мы собираемся запустить на заправку, и в какой момент мы их будем потреблять. Когда дело доходит до того, что есть перед запуском, как многие из нас могут сказать, что мы много думаем? Зачастую, для бега - это случай потянуть наших тренеров в обеденное время, сразу после работы или первой вещи утром, с небольшими размышлениями о том, когда и что мы в последний раз ели. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренингов, вы можете упустить трюк.
Спортивный ученый профессор Грег Уайт соглашается, хотя, как он объясняет, это не так просто, как есть одно и то же перед каждым бегом. «Если вы хотите стать лучшим бегуном, вы должны адаптировать свое питание к тем целям, которые у вас есть для каждой сессии. Поэтому, если вы хотите сжигать жир, вы можете столкнуться с относительно голодным состоянием, тогда как если вы нацелены на высококачественную сессию с высокой интенсивностью, вы захотите убедиться, что ваши запасы гликогена превышены [с углеводами] «.
Никогда просто, не так ли? Не волнуйся, хотя … мы тебя охватили. Вот, что есть, и когда вы убедитесь, что получите максимальную отдачу от каждой из ваших трасс.
Прогон высокой интенсивности
Если вы идете на трудный интервал или попадаете в трек, вы собираетесь сжигать много углеводов, поэтому вы хотите убедиться, что ваши магазины гликогена изобилуют.
«Дело с сеансами высокой интенсивности заключается в том, что вы получаете очень тяжелую нагрузку на желудок», - говорит Уайт. «Это то, что по существу означает, что вы можете чувствовать себя довольно тошно. Чтобы уменьшить болезнь, которую вы хотите съесть меньше, чем на этих сеансах, чем в более продолжительном режиме, вы, вероятно, захотите оставить больший промежуток между едой и началом сеанса ».
То, что вы можете в желудке, сколько и когда, сильно варьируется от человека к человеку, так экспериментируйте, пока вы не поправите его, но в качестве грубого руководства вы должны принимать углеводы примерно за два-три часа до тренировки, чтобы пополнить свои энергетические уровни, Включите сложные углеводы, такие как рис, макароны или картофель с едой для медленного высвобождения энергии. Вы также можете захотеть закуски с высоким содержанием углеводов, такие как зерновой бар или спортивный продукт, за 30 минут до сеанса, чтобы дать вам дополнительный импульс.
Если вы тренируетесь первым делом с утра, у вас, вероятно, не будет времени, чтобы съесть полноценную еду, поэтому Whyte рекомендует исправление пятна. «До ранних сеансов у вас обычно был 12-часовой порыв, который может повлиять на уровни энергии и качество вашего обучения. Выбирайте высокогликемические закуски, такие как спортивный продукт или мюсли, чтобы топливо было легко доступно вашему телу. Лично я иду на что-то вроде 9Bar, у которого есть как простые, так и сложные углеводы, поэтому вы получаете мгновенное и устойчивое выделение энергии, чтобы держать вас в движении ». Whyte - посол 9Bar.
Прогон темпа или гонки
Когда вы работаете до часа, вы работаете над анаэробным порогом, а это значит, что вы используете много гликогена, поэтому вам нужно пополнить углеводы.
«Заправка для этого типа прогона требует очень схожего подхода к высокоинтенсивному интервалу», - говорит Уайт. «Ешьте еду, включая сложные углеводы, за два-три часа до этого. Закуска с высоким содержанием углеводов, например, зерновой бар или спортивный продукт за 30 минут до этого, также является хорошей идеей, особенно если вы были заняты на работе весь день, так как уровни гликогена, возможно, полностью истощились ».
Как и во всех этих программах, если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир, а не работать сильнее, вы можете тренироваться, не слишком много питаясь. «Однако предостережение за голодание, - говорит Уайт, - заключается в том, что работа в среде с низким уровнем гликогена означает, что качество вашего прогона будет уменьшено».
Длительный, медленный ход
Если вы тренируетесь на марафон или половину марафона, ваш еженедельный график, скорее всего, будет включать более длительный и медленный прогон продолжительностью более часа, когда вы в основном работаете в аэробной зоне. Эти более длительные и медленные усилия - иногда называемые восстановительными циклами - сжигают как углеводы, так и жиры.
«Ваше тело не просто использует углеводы на этих трассах, поэтому они нацелены на гораздо более широкую муку, включая жиры, белки и сложные углеводы для получения устойчивой энергии», - говорит Уайт. Сбалансированная еда может включать курицу, рис и овощи, и вы можете обнаружить, что ваш желудок может выдержать то, что вы едите немного ближе к вашему бегу, чем для сеанса высокой интенсивности.
Если вы выходите первым делом с утра и не можете есть что-нибудь заранее, не беспокойтесь - это не должно влиять на качество вашей сессии. Убедитесь, что у вас есть здоровая еда вечером и калорий во время вашего бега. «За любые прогоны в течение часа вы захотите заправляться топливом, пока вы все равно бежите», - говорит Уайт. «Большинство людей выбирают гели и спортивные напитки для удобства, хотя я предпочитаю принимать настоящую пищу. Если вы не ели предварительно, убедитесь, что вы принимаете топливо во время.Не ждите, пока вы устали, а ваши энергетические уровни исчерпаны. Ключ здесь мало, рано и часто.
День гонки
Это бег, где вы действительно хочу, чтобы все было правильно. Те, кто занимаются короткими трассами, должны подготовиться к тотальным усилиям высокой интенсивности, в то время как бегуны марафона захотят убедиться, что они подпитываются на более длительный срок.
«Вещь с едой перед событием заключается в том, что вы часто ограничены логистикой гонки», - говорит Уайт. «Возможно, вам придется завтракать намного дальше от работы, чем обычно, потому что вам нужно добраться до самого начала и снять свою сумку, поэтому я предлагаю заранее планировать прием пищи, чтобы вы не паниковали.
«Ваш завтрак может составлять три часа или более, прежде чем бежать так нацелено на еду, которая включает в себя сложные углеводы для более медленного высвобождения энергии и дать вашему желудку много времени, чтобы уладить, тем более, что любые проблемы могут усугубляться нервами. Что-то вроде каши, тоста и фруктового сока было бы хорошим выбором. Возьмите закуски с высоким содержанием углеводов, чтобы у вас было около 30 минут до гонки в качестве защитного одеяла - как физиологически, так и психологически - чтобы ваши запасы энергии были пополнены ».
И вы, вероятно, слышали это раньше, но это повторяется: гоночный день - это не время экспериментировать. Ваш друг может ругаться за кофеин за дополнительный удар, но это может означать для вас всевозможные проблемы, связанные с Portaloo. Убедитесь, что все, что вы едите или пьете до или во время гонки, - это то, что вы пробовали на тренировке, и ваш желудок счастлив переварить его. В конце концов, разврат в тренировке означает только один неудачный прогон; гиппа в день гонки может отрицать месяцы тяжелой работы и означать, что говорящий к этой ПБ.
