Сила воли переоценена. Согласно исследованиям на три десятилетия, опираясь на зернистость и решимость съесть здоровую диету, вы настраиваете себя на падение - не просто пашутся за счет конечных ресурсов, которые вы могли бы использовать лучше на чем-то другом, но обрекались на возможный крах, который заканчивается тем, что вы сидите среди груды оберток Fondant Fancy, уровни сахара в крови через потолок.
К счастью, есть лучший способ. Поставив системы на место, чтобы проверить свой голод, прежде чем он начнется, вы будете питаться лучше, без лишних усилий, оставив свою силу воли для вашей тренировки. Вот как это делается.
1. Держите воду поблизости.
«Держите стакан или бутылку воды в пределах досягаемости в офисе или при просмотре телевизора», - говорит психолог пищи Брайан Вансинк, автор книги Тонкий дизайн: беззаботные решения для повседневной жизни, Логика - вы, скорее всего, возьмете вещи в пределах досягаемости рук - работает в обратном порядке, поэтому убедитесь, что тяжелые сахара требуют поездки на кухню.
2. Думайте о прямой видимости
«В исследовании мы попросили людей перенести все свои фрукты и овощи на верхнюю полку своего холодильника и менее здоровые продукты в углубление», - говорит Вансинк. «Через неделю они сообщили, что ели почти в три раза больше фруктов и овощей, чем за неделю до этого».
3. Замешайте свои закуски
В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Качество и предпочтение продуктов питания, добровольцы, которые съели кусочки шоколада и чипсов, кусочки которых были укушены, были удовлетворены через 15 минут как те, кто ел в четыре раза больше. Весь ваш мозг помнит, есть закуска: если вы можете отвлечь себя, пока тяга не пойдет, вы в безопасности.
4. Обработайте хлеб, как пистолет
Перевод: переход на предварительно отрезанный - это как его загрузка. Купив буханку, которую нужно вырезать, - твердая закваска, скажем, - вы ставите барьер на следующий раунд тоста и уменьшаете вероятность того, что вы будете стрелять бесконечными бутербродами в свой горшок. Для контроля закуски следующего уровня держите его в морозильной камере и размораживайте один или два среза за раз.
5. Настройте несколько реплик.
Психолог Питер Гольвицер рекомендует «if> then» думать, объясняя, что он переопределяет ваш мозг с легким воздействием с запрограммированными ответами. «Если я пойду в паб, то я выпью красное вино» - хороший пример. Хитрость? Планируйте свои подпрограммы раньше времени, пока вы не ограничены силой воли.
6. Измените свою рутину
Снова съесть треугольный сэндвич за своим столом? Исследование, проведенное Университетом Дьюка в США, показало, что 45% привычек повторяются в одном и том же месте, под контролем. Стремитесь съесть сидячую еду за пределами рабочего места, по крайней мере, пару дней в неделю - или даже просто повернуть налево не так, как только вы выйдете на обед, чтобы сломать подсознательное заклинание.
7. Будьте более инклюзивными
Исследователи из Университета Утрехта называют это «поведенческим ироническим отскоком»: старайтесь избегать плохих продуктов, и вы обречены на провал. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше хороших. Погрузите воду перед тем, как отправиться на кокс-машину, скажем, или у вас есть банан, прежде чем вы купите Kit Kat. Постепенно хорошие вещи будут вытеснять плохие из вашей жизни.
8. Используйте микроинструменты
Планируете каждый день собирать мега-салат из 13 ингредиентов? Не похоже, не так ли? Вместо этого создайте обычай кулинарии, с помощью которого поведенческий эксперт BJ Fogg называет «микро-привычки». Начните с того, что каждую ночь кладите кастрюлю на печь, а затем взбивайте что-то как можно проще, например, яичницу. Возьми его оттуда.
9. «Не сейчас, а позже»
Это твоя новая любимая фраза. Когда тяга ударит, используйте то, что ученые называют «стратегией отсрочки», чтобы избежать худшего из этого, обещая себе пинту / пиццу / кусочек яблочного пирога в какой-то неопределенной будущей дате. Скорее всего, после того, как вас будут лучше кормить и увлажнять, это будущее не придет.
10. Скажите «не», а не «не могу»,
Никто не хочет, чтобы мужчина печально смотрел на тротуар для пирога. Вместо того, чтобы говорить себе или другим, что вы «не можете» иметь плиту губки Виктории, скажите, что вы «не» едите торт (или, для меньшей степени, что это не то, что вы делаете прямо сейчас). Вы передумаете себя в своем уме как более дисциплинированный, менее искушаемый человек.
РЕКОМЕНДОВАНО: 50 побед в Easy Food
