Внося большие изменения в ваше тело - вид трансформации, которая заставляет людей делать двойной прием, когда вы снимаете рубашку, требует больших усилий. Но это не займет много времени, особенно если вы будете следовать прогрессивной и сложной программе тренировки, которая призвана вытолкнуть вас из вашей зоны комфорта каждый раз, когда вы ступите в спортзал. Попробуйте этот план лучшего тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы становитесь более крупными и стройными - вы также поразите себя.
Как работает план
Эта четырехнедельная тренировка разработана, чтобы сделать самую большую положительную разницу с вашим телом через тренировку всего четыре раза в неделю. Тренировки 1 и 3 в неделю фокусируются на мышцах вашего тела, а тренировки 2 и 4 - сеансы общего тела.
Этот подход максимизирует количество мышц верхней части тела, которые вы создаете, потому что вы работаете с этими мышцами четыре раза в неделю, а также максимизируете потерю жира с жесткими, но полезными тренировками с общим сжиганием жира
Все тренировки состоят из пяти ходов, но сеансы верхнего тела структурированы немного по-разному для всего тела, чтобы разместить идеальный стимул на вашем теле для достижения наилучших результатов.
Таким образом, в то время как сеансы полного тела выполняются как прямые наборы, тренировки на верхнем теле начинаются с двух прямых наборов и заканчиваются трижды, чтобы полностью утомлять рабочие мышцы.
Выполняйте все упражнения в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпов и периодов отдыха. Если в руководстве не говорится, что вы должны использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение с идеальной формой и немного увеличить вес каждую неделю.
Обучение темпу
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху, X означает, что часть движения должна быть сделана взрывоопасной.
Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждого представителя гладким и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Тренировка 1: верхняя часть тела 1
1 Настольный пресс
наборы 5 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Подбородок
наборы 5 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Держите брусок с зажатой рукой. Подцепите свое ядро, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
3A Incline гантели flye
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек
Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
Расширение 3B Triceps
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек
Стойка высотой держит гантель над головой обеими руками, руки прямые. Поднимая грудь вверх, опустите вес за голову, а затем поднимите его до самого начала.
3C Боковой подъем
наборы 2 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с
Стойка высотой, держа в руке легкую гантель с ладонями. Поднимая грудь вверх и согнувшись в локтях, поднимите весы по бокам, пока они не достигнут высоты плеча. Вернитесь к началу.
Тренировка 2: общий орган 1
1 Приземистый
наборы 5 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь со стойкой на спине ваших плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Свернутая строка
наборы 5 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите штангу с надменным рулем, руки прямо у ваших ног. Немного согните колени, прикрепите сердечник, затем потяните за бар, ведущий с локтями. Опустите его к началу.
3 Triceps dip
наборы 3 репс 8-12 Темп 2010 Отдых 60с
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
4 Доброе утро
наборы 3 репс 8-12 Темп 2110 Отдых 60с
Подставка высокая, держа легкую штангу за спину Ваших плеч, ноги шириной плеч. С вашим основным креплением, медленно сгибайтесь вперед с бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не горизонтально. Вернитесь к началу.
5 Распространение штанги
наборы 3 репс 8-12 Темп 4111 Отдых 60с
На колени на полу держит штангу обеими руками. Бросьте планку вперед, чтобы вы опустили свой туловище, сохраняя свое сердце. Затем используйте мышцы абс, чтобы вернуться к началу.
Тренировка 3: верхняя часть тела 2
1 Настенный пресс
наборы 5 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
2 Вытягивание
наборы 5 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Держите выдвижную планку, используя верхний захват, руки немного шире ширины плеч.Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
3A Накладной пресс
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек
Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
3B Стоячие бицепсы скручиваются
наборы 3 репс 12 Темп 2110 Отдых 10сек
Стенд с гантелями по бокам, ладони вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
3C Обратный флай
наборы 3 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с
Изгиб вперед с бедер с легкой гантелью в каждой руке с ладонями. Удерживая легкие изгибы в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.
Тренировка 4: общий орган 2
1 Передний приземистый
наборы 5 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, со штангой поперек плеч с локтями вверх. Держась за ядро, приседайте, как можно глубже. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
2 Стойка в стойку
наборы 5 репс 12 Темп 2111 Отдых 60с
Стояйте высоко перед штангой, опираясь на защитные решетки на высоте колена. Согнитесь на коленях и бедрах, возьмитесь за бар, используя верхний захват, и поднимите планку вверх, сжимая лопатки вместе вверху.
3 Глютевый мост
наборы 3 репс 8-12 Темп 2111 Отдых 60с
Посидите с верхней спиной, поддерживаемой на скамейке, держа штангу поперек вершин ваших бедер. Бросьте свои бедра вверх и сожмите выступы вверху. Затем вернитесь к началу.
4 Накладные прессы
наборы 3 репс 8-12 Темп 2010 Отдых 60с
Держите брусок на передней части плеч, а ваши руки будут шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми. Опустите его к началу.
5 Распространение штанги
наборы 3 репс 8-12 Темп 2111 Отдых 60с
На колени на полу держит штангу обеими руками. Бросьте планку вперед, чтобы вы опустили свой туловище, сохраняя свое сердце. Затем используйте мышцы абс, чтобы вернуться к началу.
