Если вы хотите сменить запасную шину, иногда возникает соблазн чрезмерно усложнять ситуацию, пытаясь быть слишком умным с вашим обучением. Но, как и в большинстве вещей в жизни, простота - это секрет получения реальных результатов. И это в случае с этими схемами сжигания жира - 15-минутный комплекс штанги, трехминутный финишер и 12-минутный контур гири.
Тренировка с 15-минутной штангой
Существует не один способ потерять жир. Вы можете пойти на очень долгий медленный ход - это поможет вам потерять жир, но вы тоже потеряете достаточное количество времени. Или вы можете попробовать аква-аэробику, что также поможет вам сбросить жир, но вы тоже потеряете достойное достоинство. Наше предложение состоит в том, что вы должны забрать штангу и сделать эту схему. Это начинается с того, что вы положили планку на спину, и она, конечно, заканчивается почти так же. Между вами происходит пять различных ходов, которые повысят ваш сердечный ритм, что заставляет ваше сердце и легкие работать более интенсивно. Вы также будете работать практически в каждой мышце в нижней части тела, а также в небольшом количестве в верхней части тела, что означает, что вы добавите силу и размер, пока вы становитесь более стройными - и это займет всего около 15 минут. Итак, давайте попробуем. Тебе нечего терять, кроме этой запасной шины.
Как сделать тренировку
Выполняйте пять упражнений в порядке, придерживаясь подробностей репетиций, не отдыхая, пока не закончите все повторения пятого и финального хода схемы. Отдохните в течение двух минут, затем повторите схему. Всего три схемы. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или добавить вес к бару.
1 Обратный выпад (правая нога)
репс 8 Отдых 0sec
Встаньте прямо с баром на спине. Сделайте большой шаг назад своей правой ногой, пока ваше заднее колено не окажется выше пола, а ваше переднее колено согнуто на 90 °. Продвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу.
Это настоящий тест на координацию, чтобы помочь сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.
2 Выдвижной пресс
репс 10 Отдых 0sec
Держите планку на спине с двойной шириной плеч. Опустите в четверть приседания, а затем резко нажмите вверх, чтобы надавить вес прямо над головой. Опустите планку назад до начала и повторите движение без паузы.
3 Назад на корточках
репс 10 Отдых 0sec
Положите планку на верхнюю часть спины, затем согните на бедрах и талию одновременно, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются в соответствии с вашими пальцами. Затем нажмите кнопку «Назад» до начала.
Если вы изо всех сил пытаетесь углубиться в приседание, это признак гибкости бедных подколенных сухожилий. Сделайте некоторую мобильность работой и растяжкой, чтобы помочь вам углубиться в ход.
4 Обратный выпад (левая нога)
репс 8 Отдых 0sec
Встаньте прямо с баром на спине. Сделайте большой шаг назад своей левой ногой, пока ваше заднее колено не окажется выше пола, а ваше переднее колено согнуто на 90 °. Продвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу.
5 Доброе утро
репс 8 Отдых 2мин
Начните с бара на спине. Согните колени немного и откиньте спину назад, чтобы закрепить на бедрах и опустить свой туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Затем вернитесь к началу и выжмите свои ягодицы в верхней части хода.
Трехминутная схема сжигания жира
Вот финишер сжигания жира, который подходит для фитнес-модели и онлайн-модели PT Alex Crockford, чтобы попасть в форму звезды. Движения воздействуют на все ваше тело, используя силы, силу и кондиционирование, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и держать ваш сердечный ритм достаточно высоким, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Как сделать тренировку
Установите таймер на три минуты. Делайте все действия упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений доспехов хорошей формы до тех пор, пока время не закончится. Отдохните в течение 60 секунд, затем повторите весь процесс между двумя и четырьмя наборами. Держите подсчет общего количества выступов, которые вы делаете. В следующий раз, избили.
1 Вытягивание
репс 5
Держите планку с надменным захватом. Взять лопатки, чтобы задействовать мышцы в верхней части спины. Подцепите свое ядро и подтяните, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Ниже под контролем. Борясь? Перейдите в верхнее положение, затем медленно опустите
2 Бокс-прыжок
репс 10
Опустите в четверть приседания, затем взорвите, чтобы прыгнуть и приземлиться на коробке. Согните ноги, чтобы смягчить вашу посадку. Встаньте, затем отступите.
3 штанги
репс 15
Присев на корточки, держа грудь вверх, назад прямо и вес на пятках. Двигайтесь мощно и нажимайте вес над головой.
4 Качели
репс 20
Двигайте бедра вперед, чтобы начать качели. По мере того, как вы опускаетесь, шарнир на бедрах, отталкивая ваши ягодицы назад. Когда вы чувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, двигайте бедра вперед мощно.
5 Бурпе
репс AMRAP
Бросьте на корточки. Поднимите ноги назад в положение прессования. Прыгайте ногами вперед, подпрыгивайте и прыгайте. Pro tip: Вдохните по дороге вниз и назад, когда вы прыгаете обратно.
12-минутный тренировочный тренинг с гирями
В гире предлагает феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они были предназначены, - как один, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.
Эта тренировка не может быть легче следовать, занимает всего 12 минут, будет посылать ваш сердечный ритм, и ваше тело сжигает жирные магазины в течение нескольких часов после того, как вы сняли своих тренеров.
Эта схема начинается с трех многокомпонентных подъемников для работы с основными группами мышц, особенно с вашими ногами, ягодицами и сердечником, а также с высокой частотой сердечных сокращений. Затем приходят два односторонних (одноруких) движения, чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью создания мышечной массы. Результат? Ты больше, сильнее и стройнее.
Как сделать тренировку
Используйте гири, которая достаточно легка для того, чтобы вы могли заполнить все повторения всех ходов с хорошей формой, но все еще достаточно тяжелыми, чтобы обеспечить вызов. 12-килограммовый колокол хорош для новичков, или 16 кг, если вы более продвинуты. Сделайте пять шагов в порядке, придерживаясь подробностей. В конце останова цепи на 90 секунд, затем повторите для всего четырех контуров. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в цепях 1 и 3, а правую руку - в цепях 2 и 4.
1 Свинг
репс 20
Придвиньте бедра вперед, чтобы вытащить гири от тела, чтобы начать качели. По мере того, как вы опускаете колокольчик, петляйте на бедрах, отталкивая ваши ягодицы назад. Когда вы чувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, двигайте бедра вперед, позволяя гири подниматься до высоты головы.
2 Кубок приседания
репс 20
Обеими руками держите гиречку за ручку перед сундуком, держа локти в непосредственной близости от вашего тела. Держите свой сундук, когда вы опускаетесь на корточки, держа ваши колени в ширину. Поднимитесь, чтобы встать.
3 чередующийся выпад с сундуком
репс 10 с каждой стороны
Держите колокольчик за ручку близко к груди и делайте большой шаг вперед в выпад. Опустите свое заднее колено, пока оно не с пола, и, как вы это делаете, нажмите на звонок вперед, чтобы ваши руки оказались параллельно полу. Отмените переход к началу. Альтернативные ноги.
4 Очистите и нажмите
репс 10
С колокольчиком в одной руке качайте его так же, как с двумя руками, но по мере того, как он проходит уровень глаз на пути вверх, втягивайте локоть в ваше тело, согните ноги и «поймайте» вес сверху вашего предплечья на высоте плеча. Теперь поднимитесь и нажмите на верх над головой. Завершите все повторы одной рукой, затем поменяйте местами в следующей схеме.
5 Руки с одной рукой
репс 10
После последнего чистки и нажмите, продолжайте движение одной рукой, двигая бедра вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять уровень колокола до уровня глаз. Опять же, сделайте все повторы одним плечом, затем поменяйте местами для следующей схемы.
