Любая тренировка рук, которая не тратит, по крайней мере, столько времени, чтобы сосредоточиться на трицепсах, поскольку бицепс - это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро будущего) могущественного вооружения. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это означает, что если вы преследуете мускулы с мускулами, вам нужно регулярно делать упражнения на трицепс.
Тренировка вашего трицепса - это не просто эстетика, как объясняет Олу Адепитан, руководитель фитнес-клуба BXR London. «Не только хорошо развитые трицепсы выглядят хорошо, но они также могут улучшить спортивные характеристики благодаря объединению силы трицепса с силой удара или бросанием мяча со скоростью».
Ниже, Adepitan проведет вас через его выбор начинающих, промежуточных и продвинутых упражнений трицепса, так что все участники спортзалов, как бы они ни были опытны, должны найти вдохновение для их следующей сессии вооружения.
Начинающие упражнения Трицепса
Все три из этих упражнений начинающих используют кабельную машину, используя обе руки и выполняемые стоя.
Наклон трицепса
Используя трицепсы, чтобы переместить предплечья, доведите планку до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, полностью вытянув руки и перпендикулярно полу. Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с вашим торсом. После удержания в течение одной секунды в сокращенном положении доведите планку медленно до начальной точки. Выдохните, когда вы поднимаете планку и вдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение.
Трицепс обратного прессования
Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-бар) на большом шкиве кабельной машины. Облицовочное крепление на ногах шириной плеч, возьмите его ладонями вверх (с усиленным захватом) и разделите руки на ширину плеч. Опустите планку, используя ваши латы, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты боками с зажатыми локтями.
Двигая свои предплечья, но поддерживая локти и верхние руки неподвижными по бокам, медленно приподнимайте приставку бара, вдыхая, когда вы идете, пока она не достигнет высоты грудной клетки. Опустите кабельную панель обратно в исходное положение во время выдоха и сглаживания трицепса.
Расширение кабельного накладного трицепса
Медленно опустите веревку за голову, когда вы держите верхние руки неподвижными. Вдохните, когда вы выполняете это движение и останавливаетесь, когда ваши трицепсы полностью растянуты. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, сгибая трицепсы.
Промежуточные упражнения Triceps
Эти упражнения более продвинуты, потому что они либо используют свободные веса, либо требуют, чтобы у человека было достаточно сил, чтобы поднять свой собственный вес. Первые два являются односторонними (одноручными) упражнениями, которые требуют больше навыков, чем двусторонние (обе руки) упражнения.
Трицепс откат
Двигаясь только под локтем, поднимите гантель позади вас, пока ваша рука не будет полностью выдвинута. Пауза, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение для желаемого количества повторений, а затем переключитесь на правую руку.
Кабельный односторонний удлинитель трицепса
Встаньте прямо перед весовым стеком в шахматном порядке. С правой рукой возьмите одну ручку, прикрепленную к большому шкиву, используя нижнюю ручку, чтобы ваша ладонь была направлена вверх. Потяните ручку так, чтобы ваш верхний рукав и локоть были заперты в сторону вашего тела. Ваш плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).
Контрактируйте свои трицепсы и выдохните, когда вы двигаете предплечье, чтобы прикрепить крепление к вашей стороне, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепсы и удерживайте в течение секунды в этой контрактной позиции. Медленно верните ручку в исходное положение. Завершите все повторения, затем переключите оружие.
Скамья
Поднимая ваше тело близко к скамейке, медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся на той же высоте, что и ваши плечи. Медленно отжимайте назад, сжимая трицепсы. Не закрывайте локти в верхней части упражнения.
См. Взаимосвязанные тренировки тренажерного зала для создания более сложных TricepsTri Hard: жесткая тренировка трицепсов Superset Тренировка тренировки Triceps
Продвинутые упражнения Triceps
Эти передовые упражнения требуют достаточной силы, чтобы поднять свой собственный вес и физическое осознание, чтобы изолировать трицепсы одновременно с другой частью тела.
Римский стул
Скамья с закрытой рукояткой
Опустите планку медленно, пока стержень не коснется середины сундука, вдыхая, когда вы идете. Удостоверьтесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы держите локти близко к своему торсу во все времена, чтобы максимально задействовать ваши трицепсы. Пауза на секунду, затем нажмите на планку назад в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдохнув, когда идете. Зафиксируйте руки в сжатом положении, удерживайте в течение секунды, а затем снова начните медленно падать. Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем идти вверх.
Алмазное давление
Опустите грудь к полу, позволяя локтям оторваться от вашего тела, сохраняя при этом спину. Нажимайте обратно до полного выдвижения руки.
Более продвинутые упражнения Triceps
Чтобы убедиться, что у вас никогда не заканчивается продвинутое упражнение трицепса, мы зачислили Карла Мартина, персонального менеджера по обучению в Equinox, еще пару.
Barbell / EZ-bar Французская пресса
Французская пресса является важным упражнением для длинной головы трицепса, но если сделать ее неправильно, она может наложить огромное усилие на локтевой сустав.
Установите скамейку на высоком уклоне (90 ° или зазубренный). Удерживайте верхнюю планку узким захватом, а ваши локти направлены вперед. Изгиб на локтях, затем позвольте весу бара тянуть руки назад, пока ваши предплечья не будут рядом с вашей головой. Затем перетащите локти вперед, нажимая планку назад в исходное положение. Используйте контролируемое движение и убедитесь, что ваши локти не вспыхивают во время движения. Чтобы помочь сохранить напряжение в мышцах, не полностью запирайте локти в верхней части.
Лежащий удлинитель трицепса гантели
Многие зрители-тренажеры наносят чрезмерный стресс на их локтевые суставы, поэтому, если вы собираетесь делать растяжки трицепса любого типа, где вы согните локоть, гантели предпочтительнее, потому что они допускают больший диапазон движения. Лежа на плоской скамье, нажмите две гантели над головой, повернув локти вперед. Опустите гантели на плечи, согнувшись в локте. Когда-то там, вернитесь к началу, заключая контракт на трицепс и расширяя локти до тех пор, пока гантели не вернутся наверху. Не полностью блокируйте локти сверху, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
