Предыдущей ночью
Традиционно спортсмены на выносливость использовали всю неделю до гонки, сражаясь на бесконечных чашах макаронных изделий, но недавние исследования дискредитировали эту форму экстремальной карбюрации. Итак, что лучше всего подходит для пополнения запасов гликогена вашего тела? По словам тренера Стивена Уиттла, он считает, что это разумно. «Если вы будете есть качественный сбалансированный ужин за ночь до большой тренировки или мероприятия, вы будете абсолютно в порядке», - говорит он. «Хорошим примером может быть жареная куриная грудка с горсткой муки из цельной муки и богатого питательными веществами зеленого вегета, что обеспечит здоровую порцию медленно усваиваемых углеводов и много белка».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Загрузка карбоната перед марафоном
Гонконгский день Завтрак
«В идеале вы хотите съесть завтрак примерно за два-три часа до тренировки или мероприятия, чтобы дать вашему телу много времени, чтобы переварить его», - говорит Уиттл. «Стремитесь есть еду со смесью сложных и простых углеводов, потому что они предоставят вам энергию медленного и быстрого высвобождения, чтобы подпитывать ваши усилия на протяжении всей сессии», - добавляет спортивный диетолог Аарон Дир (Kxlife.co.uk), «Бумага из цельной муки с медом и арахисовым маслом будет охватывать обе базы и предлагать бонусы для белков и здоровых жиров, не заставляя вас чувствовать себя раздутой. Если вы едите впереди длительной дневной или вечерней тренировки, отправляйтесь на маслянистую рыбу, такую как скумбрия с цельнозерновой рисом, а затем кусочек фруктов ».
Закуски во время мероприятия
«Если ваша гонка длится менее 90 минут, вам не нужно беспокоиться о заправке в нее», - говорит Дир. «Но как только вы передадите этот момент, вы хотите глотать 90 г комбинированной глюкозы и фруктозы в течение каждого последующего часа, чтобы помочь пополнить свои запасы гликогена, иначе ваши энергетические уровни будут резкими». Существуют различные варианты пополнения на ходу, включая добавки таких как энергетические гели, бары и спортивные напитки, а также настоящие продукты, такие как лоскуты (хотя они, как правило, практичны для ношения, съедания и переваривания, если вы едете на велосипеде, а не бегаете). Крайне важно разработать, какой вариант лучше всего подходит для вашей пищеварительной системы заблаговременно, потому что вы не хотите экспериментировать в день гонки.
Восстановление после гонки
Пополнение уровней гликогена должно быть вашим первоочередным приоритетом после пересечения финишной линии. «У вас есть двухчасовой период после того, как ваше тело загружено для поглощения углеводов, поэтому замените столько гликогена, сколько сможете, потребляя до 180 г углеводов во время этого окна», - говорит Дир. «В идеале это должно содержать смесь глюкозы и фруктозы. Сэндвич с джемом на хлеб из непросеянной муки обеспечит идеальное количество обоих, и он будет очень вкусным ». Добавление белка поможет также в восстановлении мышц, хотя это менее важно после упражнений на выносливость, чем после тренировки с весом, потому что ваши мышцы не имеют t подвергались той же степени повреждения тканей. Около 30 г выполнит эту работу.
