Борьба с гонками на препятствие требует как силы, так и выносливости, а также смелости и невероятно высокой толерантности к грязи. Мы не можем помочь вам с последними двумя, но вы можете убедиться, что вы достаточно пригодны для спартанской гонки, занявшись этой тренировкой от Дейва Дауни, личного тренера Дэвида Ллойда Фулхэма Бродвея, который призван помочь вам закончить Гонка препятствий в тонком стиле.
Спартанская расовая тренировка
Для тренировки есть четыре раздела, не считая разминки и разогрева. В первом разделе речь идет о бурпе, вторая - о различных упражнениях гиревого спорта, третья смесь перемещается с регулярными упражнениями на вес тела, а четвертая включает в себя некоторую работу в команде (хотя это может быть сделано соло).
Разогрев
наборы 3 Время 40 сек каждое упражнение Отдых 30 секунд между наборами
Приготовьтесь к правильной тренировке с тремя цепями высоких коленей, каблуками, прыжками в звезду, боковыми подъемами и прогулочными досками. Если это кажется довольно продолжительной разминкой, помните, что первый раунд тренировки - это burpees, так что вам не захочется спешить с ним.
Burpee With Tuck Jump
наборы 3 репс 10 Отдых 20сек
Из стоячего положения опуститесь на корточки, затем отбросьте ноги назад в положение давления. Бросьте пресс, если хотите, затем поднимите ноги к своим рукам. Встаньте и немедленно взорвитесь в прыжке с подкладкой, подняв колени до груди, перед тем, как приземлиться мягко.
Гигантский свинг
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Встаньте со своими ногами чуть шире ширины плеч, держа гитару между ногами обеими руками в верхнем захвате руками, свисающими прямо вниз. Затем раскачивайте гири до высоты грудной клетки, держа руки вытянутыми. Контролируйте качели, когда гиревые инструменты опускаются между ног, а затем снова проезжайте по бедрам и каблукам, чтобы отбросить его обратно на грудь.
Гиревой сумо приседания к вертикальной линии
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Встаньте со своими ногами немного шире, чем на ширине плеч, держа гитару в обеих руках в руке с руками, свисающими прямо вниз. Присев на корточки, пока гири не парят прямо над полом, затем поднимитесь и поднимите гири до груди, раздувая локти по бокам, когда вы поднимаетесь.
Гиревая лодка с круткой
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Держите кисть до груди в обе руки. Выпад вперед, пока оба колена не согнуты на 90 °, удерживая переднее колено выше вашей ноги. Затем поверните торс от передней ноги, поверните назад в центр и вернитесь в исходное положение. Измените, на какую ногу вы окажетесь.
Гиревое русское твист
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Сядьте на пол с верхней частью тела под углом 45 ° к земле, а ваши ноги слегка согнуты в колене и подняты на 10 см от земли. Держа гири в сундуке в обеих руках, вращайте руки до упора, а затем другой, сохраняя ваше сердце.
Обратный выпад до переднего удара
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Из стоячего положения откиньтесь назад в обратный выпад, опустившись до тех пор, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем поднимитесь назад и проведите через заднюю ногу прямо в передний удар, поднимая колено и выдвигая ногу перед собой.
Приседания с ударами
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Бросьте в приседания, с бедрами, параллельными полу, и держите его, пока вы бросаете четыре удары правой рукой, по две с каждой рукой. Затем вернитесь в положение стоя.
Боковой выпад до высокого колена
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Из стоячего положения сделайте большой шаг влево и ниже, пока ваше левое колено не согнется на 90 °. Ваша правая нога должна быть прямой. Затем поднимитесь назад и поднимите левое колено к груди. Затем сделайте то же самое с правой стороны. Держите чередующиеся ноги.
Встреча с ударами
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Сядьте на пол с заземленными ногами и согнув колени. Откиньтесь назад, пока ваша верхняя часть тела не окажется над землей, а затем садитесь, пока ваш торс не станет вертикальным. Бросьте четыре прямых удара руками, по два с каждой рукой, затем откиньтесь назад и сделайте еще одно приседание.
Придерживание партнера
наборы 3 Время 40sec Отдых 30сек
Приседайте спиной к спине с партнером, опираясь друг на друга на стабильность. Передайте шарик с лекарством по голове своему партнеру. Продолжайте проезжать назад и вперед, пока вы держите приседания. Вы можете сделать это без партнера, присев на корточки к стене и надавить на голову лекарственный шарик.
Теплый вниз
Сделайте серию растяжек, фокусирующихся на ногах, туловище и верхней части тела. Помните, что потратить немного дополнительного времени на потепление поможет снизить риск диких DOMS и действительно травму.
Спартанская гонка прибывает в Виндзорский парк Great Park 30 сентября 2017 года. Найдите дополнительную информацию и зарегистрируйтесь на сайте spartanrace.uk
