Плечи - это не самая легкая часть тела для тренировки, главным образом потому, что слишком большой вес с тем, что является тонким и сложным суставом, может поставить вас под угрозу травмы, но очень важно убедиться, что вы выполняете расписание в некоторых плечах, специфические тренировки как регулярная часть вашей гимнастики. Это потому, что плечи играют достойную поддержку Оскара каждый раз, когда вы делаете упражнения на сундук и спину, и поэтому пренебрежение ими подрывает большую часть вашей другой работы в тренажерном зале.
Есть три головы, которые составляют плечевую мышцу - переднюю (переднюю часть), медиальную (боковую делит) и заднюю (заднюю дельта) - поэтому вам нужно сделать тренировку, которая поражает всех из них, а также трапециевидную мышцу верхняя часть спины, для действительно удовлетворительного плечевого сеанса. И, вы бы в это поверили, вы можете найти такую тренировку прямо здесь.
Ниже вы найдете тренировку с шестью движениями, которая разделена на два три триместра и ударяет все мышцы, упомянутые выше. Удостоверьтесь, что вы выполняете упражнения в каждом три-наборе в заданном порядке и придерживаетесь настроек, повторений, темпа и отдыха. Если вы начнете слишком легко находить любое количество опросов, увеличьте вес. Попробуйте добавить тренировку к своей рутине два раза в неделю в течение месяца, и вы будете поражены тем, как быстро ваши плечи растут.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки на плече
Перемещение по всему диапазону
Движение мышц по всему диапазону движений приведет к гораздо большему количеству мышечных волокон, чем к частичным повторениям или чит-повторениям (где импульс перемещает вес). Чем больше у вас усталости, тем быстрее ваши мышцы растут.
Придерживайтесь строгого темпа
Tempo - скорость каждой записи - обозначается четырехзначным кодом. Первое число - это время в секундах, которое вы принимаете для снижения веса; вторая - пауза внизу; третий - время, которое вы берете, чтобы поднять его; четвертая - пауза наверху.
Держите свои периоды отдыха краткими
В каждом три-наборе вы отдыхаете 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы подвергнуть свои мускулы накопленной усталости, что может повредить больше ткани, чтобы вызвать больший рост.
Как избежать травмы
Следуйте этим трем правилам перед тренировкой, чтобы ограничить риск травмы
- Мобилизовать соединение: Перед тем, как приблизиться к весу, потратьте пять-десять минут, постепенно мобилизируя сустав. Это увеличит диапазон движения вашего плеча и активирует мускулы манжеты вращателя.
- Разогрейте направо: Сделайте несколько наборов первого три-набора движений, начиная с легких весов и высоких повторений, и увеличивая вес и понижая повторений до тех пор, пока вы не достигнете установленного веса.
- Не подталкивайте его: Если вы боретесь с весом, не пытайтесь его заставить. Завершите установку или уменьшите вес. Ваши плечи очень деликатные, и это не стоит рисковать травмой.
Два движения для мобилизации ваших плеч
Плечо дислокация
Это разминочное упражнение является особым фаворитом китайского олимпийского тяжелоатлета Лу Сяоцзюня, который предъявляет огромные требования к его плечевым суставам, выполняя чистые и рывки элитного уровня. Используя резиновую ленту, ручку метлы или подобное, применяйте широкую хватку над головой. Понизьте полосу или придерживайтесь за своим телом, удерживая ладони наружу, пока ваши руки не будут совпадать с бедрами. Это ставит ваши плечи во внешнее вращение, которое вы должны найти чрезвычайно полезным, если вы работаете на столе или выполняете много наживающих упражнений.
Расширения манжеты кабельного ротатора
Установите кабельный шкив на высоту грудной клетки. Постояв сбоку, потяните кабель наружу своим внешним оружием, удерживая локоть в затылке. Это эффективно разогревает ваши муфты вращающейся манжеты, что может привести к избиению от чрезмерных нажатий.
Режим тренировки на плече
Накладная печать 1А
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 10сек
Поднимитесь со штангой поперек ваших плеч. Подцепите свое ядро, затем нажмите панель прямо над головой. Понизьте его медленно до начала.
1B Нажимной пресс
наборы 3 репс 12 Темп 20X0 Отдых 10сек
Используя тот же вес, что и при перемещении 1A, согните колени, чтобы создать мощность, чтобы надавить на верхнюю часть панели. Затем медленно понижайте его под полным контролем.
1С Барбелл пожал плечами
наборы 3 репс 12 Темп 1111 Отдых 90sec
Затем опустите планку до уровня бедра, держа руки прямо, пожимайте плечо так, чтобы плечи доходили до ваших ушей. Удерживайте это верхнее положение на секунду, а затем опустите его в исходное положение.
См. Раздел «Как получить большие плечи». Лучшие упражнения на плечах для всех уровней тренажерного зала. Улучшите свою мобильность плеч с помощью этих четырех упражнений.
2A Сидящий пресс Арнольда
наборы 3 репс 12 Темп 2111 Отдых 10сек
Сидите, держа в руках гантели с ладонями, обращенными к вам. Надавите на них сверху, вращайте запястья, когда вы идете, поэтому вы заканчиваете прямыми руками и ладонями, обращенными в сторону.
2B Сиденье бокового поднятия
наборы 3 репс 12 Темп 2111 Отдых 10сек
Затем переключитесь на более легкие гантели, слегка наклонившись вперед, поднимите их до высоты плеч, ведущей с локтями. Пауза вверху, а затем назад под контролем.
2C Перевернутый обратный ход
наборы 3 репс 12 Темп 2111 Отдых 90sec
Встаньте и, используя те же веса, что и 2B, согните вперед с бедер. Ведите с локтями, чтобы поднять вес до высоты плеча. Пауза, затем опустите обратно под контроль.
