1. Впускное колесо Abs
- Начните с того, что положите колени на пол руками на руле.
- Ваш позвоночник должен начинаться в нейтральном положении и оставаться таким же на протяжении всего хода.
- Контракт вашего абс и медленно открутите колесо от вас, убедившись, что вы не позволяете своим бедрам падать и спина гиперэкстенда.
- Когда вы не можете идти дальше, не компрометируя хорошую форму, поверните колесо до начала.
2. Флаг пола
- Начните с рук руками в стороны для стабильности и ног вместе, держась от земли. Направляйте пальцы ног, чтобы поддерживать выравнивание тела.
- Договоритесь о своем абс, начните придавать некоторый вес через руки и поднимите ноги выше вас, используя этот импульс, чтобы поднять задницу и опуститься обратно с пола. Растянитесь так высоко, как вы можете, а затем медленно отмените движение.
3. Раздвижные полотенца
- Начните в пресс-положении, положив руки на полотенца. С небольшим изгибом в локтях поднимите руки в стороны, опустив сундук, пока он не станет шириной кулака с пола.
- Остановитесь внизу, а затем верните свои руки.
4. Подтяжка ноги мяча.
- Возьмите брусок с надменным рулем и ваши руки немного шире, чем ширина плеч, держа медный шарик между коленями.
- Поднимите бедра и поднимите бедра к груди, скручивая нижнюю часть спины под собой.
- Когда ваши бедра достигают вашей грудной паузы, затем опустите и повторите.
5. Мяч для мяча
- Сядьте на пол, изогнув ноги и согнув колени, держа в руках обеими руками перед вашей грудиной.
- Держа основную руку и руки прямо, поверните в одну сторону. Затем поверните в другую сторону. Вернитесь к началу, чтобы закончить один реп.
Итак, вы набрали все вышеперечисленные ходы, и вам нужно больше упражнений по созданию абс? Вам повезло - ниже вы найдете еще три. Но прежде чем вы начнете их делать, мы хотим, чтобы вы поняли, что просто сделайте эти шаги, чтобы повысить абдоминальную силу, а не сделать ваш абс более заметным.
Чтобы сделать последнее, вы захотите сосредоточиться на потере жира и использовании движений абс в очень специфических контекстах - и самый эффективный способ сделать это - принять интенсивные тренировки. Одним из наших любимых протоколов высокой интенсивности является IWT (Interval Weight Training), потому что он активирует ваш метаболизм, чтобы заряжать жиры как во время, так и в течение нескольких часов после тренировки, наращивает массу сил и способствует росту мышц.
Классическим примером того, что вы могли бы сделать, было бы три раунда из 10 двигателей и двухминутный ряд - это секция первая, 10 схваток и двухминутный пробег - это раздел второй, а затем 150-секундная доска TRX, разбитая на как можно меньше кусков - это раздел третий. Не беритесь между ходами в каждом наборе ITW, через одну минуту между надмножествами и пятью минутами между каждой секцией.
Во всяком случае, вернемся к тому движению, которое мы обещали. Наслаждайтесь!
6) Прогулка Встаньте с ногами на ширине плеч. Шарнир на бедрах и слегка согните ноги, чтобы поднять руки на пол перед ногами. Продвигайтесь вперед, насколько можете, не позволяя вашему телу провисать. Поднимите руки к ногам. Держите свое сердце на всем протяжении. Сделайте по крайней мере три повтора за комплект.
7) Неизвестный исполнитель-Я тебя люблю Входите в положение давления с шестигранной гантелью в каждой руке и ногами вместе. С вашим основным сцеплением, шаг одна рука, а затем другой, так что гантели выстраиваются в линию, а затем прыгать ваши ноги вперед, чтобы вы снова попали в положение давления. Сделайте по крайней мере пять прыжков в наборе.
8) Тубы-бар Повесьте из бара руками и ногами, с ногами. Подкрепите свое ядро и используйте его, чтобы поднять ноги до бара. Медленно под контролем. Сделайте по крайней мере пять повторений за комплект.
