Это не просто впечатляет на пляже (хотя это, безусловно, так), но является признаком сильного, функционального тела. Следуйте этому руководству в течение восьми недель, чтобы заработать. В этом окончательном руководстве по получению шестипакетов мы разделим пять заповедей, которым нужно следовать, если вы хотите получить твердую шестую упаковку, план обучения, который заменяет приседания со здоровыми основными строителями, семидневный план питания чтобы помочь поднять ваши усилия, и советы, которые помогут сохранить ваш обмен веществ на всех баллонах, весь день
Как получить Six-Pack
1. Поезд с «анти» движениями
Ваше ядро делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам падать, когда поезд тормозит. Современное основное обучение фокусируется на таких «анти» движениях.
2. Работайте весь блок
Ваш абс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, поперечных абдоминов и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве бокового бонуса, позволит вам поднять больше.
3. Используйте упражнения для тренировки, чтобы поразить свое ядро со всех сторон
Реальное упражнение редко случается, когда вы лежите, поэтому большинство ходов в этом плане тоже. Вы привыкнете использовать свое ядро со всех сторон.
4. Ешьте лучше, не менее
Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этом руководстве мы покажем вам, как есть для абс без голода.
5. Уменьшить стресс
Гормон кортизола стресса заставляет вас хранить жир живота, поэтому слишком много значит, что вы никогда не увидите своего абс, как бы вы ни тренировались. Устраните это и быстрее увидите результаты.
Упражнения Six-Pack
ветряная мельница
Подношенная боковая доска
Трехточечная строка
Натяжение одной рукой
TRX Tuck Split
TRX Pike
Подтяжка ноги согнутой руки
Прогулочная доска
Начните в верхнем положении под давлением перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «прогуляйтесь» по одной руке одновременно, поддерживая ваше ядро. Пройдите назад, затем запустите следующую репутацию другой рукой. Хочу немного дополнительная работа на груди? Добавьте нажатие между каждой репкой.
План обучения Six Pack
Как вы должны тренировать свой абс? Просто: справляйтесь с одной плоскостью движения в день. Добавьте эти мини-тренировки к существующей рутине или сделайте их отдельно.
Упражнения, обозначенные 1A и 1B, должны выполняться как надмножества. Завершите все повторения 1A, затем двигайтесь прямо на 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения всех повторений 1B, затем начните снова.
День 1: Анти-расширение
С этими движениями вы сопротивляетесь растяжению на поясничном отделе позвоночника и укрепляете силу в нижней части спины.
1А Мияги
наборы 3 репс 10 Отдых 0sec
Входите в пресс-позицию, удерживая ручки тренера подвески. Подумайте «воск, воск» и обведите каждую руку наружу по одному за раз, удерживая абс. Если у вас нет доступа к тренеру подвески, используйте пару маленьких полотенец на ровном полу.
1B Fall-out
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Входите в пресс-позицию, удерживая ручки подвесного тренажера, давайте ваши руки соскользнут от вас выше вашей головы, сохраняя ваше ядро и ягодицы, чтобы вы не упали слишком быстро. Приостановить в верхней части хода, затем перевернуть. Увеличьте сложность, перемещая ноги под опорную точку TRX.
День 2: Противовращение
Трюк здесь состоит в том, чтобы противостоять крутящему моменту на вашем торсе, подталкивая ваши косые в действие.
1A На коленях Pallof press
наборы 3 репс 10 Отдых 0sec
На колени на полу держите ручку кабельной машины или один конец полосы сопротивления обеими руками рядом с сундуком. Выталкивайте - вы должны чувствовать сопротивление, пытаясь вытащить вас в сторону.Пауза в течение одной секунды, затем верните руки. Вы также можете сделать это движение стоять или удерживать при полном растяжении для дополнительной изометрической силы.
1B Одноручное грудное прессование
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоняя ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и лопатки вместе и плотно, нажмите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу - но не поддерживайте себя свободной рукой.
День 3: Хип-флексия
Это получило плохую репутацию в работе abs, но сделано правильно - с нейтральным позвоночником - это сделает вас более эффективными в любом другом движении. Вот как это сделать правильно.
1A Тренажерный зал для мячей
наборы 3 репс 10 Отдых 0sec
Начните в положении заправки с помощью голени на тренажерном мяче. Надавите назад, пока ваши ноги не станут прямыми, а ваши руки находятся у вас на плечах, а затем прикрепите сердечник к началу.
1B Перемешать
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
С вашими предплечьями, опирающимися на мяч для гимнастики, медленно перемещайте их по кругу, как будто помешивая горшок. Завершите все повторы в одном направлении перед реверсом.
День 4: Противобоковое сгибание
Эти движения сопротивляются боковому движению с нижней частью спины - полезны ли вы носите чемодан или поднимаете его в верхний шкафчик.
1 Пресс для наземных мин
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Отдых 30сек
Вставьте один конец штанги в угловую или весовую доску, затем возьмите другой конец в обе руки. Надавите на него сверху вниз и слегка поверните в одну сторону, затем в другую.
2 Тяжелая тяга чемодан
наборы 3 репс 5 с каждой стороны Отдых 45sec
Стойте рядом с тяжелой гантелью, гири или - если вы чувствуете уверенность - штангу. Приседайте и держите его в одной руке, затем поднимите его, как будто вы делаете тягу, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить проблему, переключитесь на перенос чемодана. Пройдите 20 м с помощью гантели, затем переключите руки.
