1 Накладной пресс с одним плечом
наборы 4 репс 12 с каждой стороны Отдых 90sec
Станьте на колени на одном колене, держа гантель прямо за вашим плечом на той же стороне, что и ваше заземленное колено, ладонь обращена внутрь. Подкрепите свое ядро и нажмите на вес над головой, пока ваша рука не станет прямой, удерживая плечо. Медленно опускайтесь.
2 Боковой рейз с одной рукой
наборы 4 репс 12 с каждой стороны Отдых 90sec
Держите гантель в одной руке и отойдите вперед от бедер, держа свою грудь. С небольшим изгибом в локте, поднимите вес до высоты плеча, затем медленно опустите.
3 Накладная пресса для наземных мин
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Вставьте один конец бара в угол. Станьте на колени, положив планку на верхнюю часть сундука и схватив его обоих. Удерживая ваше сердцевину, нажмите на выступ вверх и вниз, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите.
4 Постоянное вращение наземной мины
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Все еще в вышеуказанной настройке встаньте и поднимите планку до высоты плеча руками. Поверните свой сундук и бедра, чтобы поднять планку в сторону, держа руки на месте. Переверните движение, чтобы вывести планку на другую сторону.
5 Обратное плечо
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Ложитесь грудью на скамье подголовника, держащей бары или легкие гантели с ладонями. С небольшим изгибом в локтях поднимите вес до уровня высоты плеч, затем медленно опустите.
Советы по тренировке на плечах
Откройте ловушки
«Некоторым людям трудно отделять их верхнюю трапецию при тренировке плеч, и это может бросить вашу голову вперед, поставив шею в стресс», - говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, который стал профессионалом в области производительности и потери веса (Scottkeepingfit.com), «Если вы просыпаетесь с больной шеей после плеча, попробуйте создать угол, наклонившись вперед при боковом поднятии, держась за что-то, если это необходимо».
Разбудите мальчиков
«Если вы надавливаете над головой, прежде чем просыпать мышцы плечевого пояса, это как футбольная команда, играющая без защиты или хранителя», - говорит Скотт. «Запустите манжеты ротатора с помощью стенных ангелов. Поднимитесь лицом к стене, подняв руки, локти спрятаны назад, затем поднимите их над головой. Сделайте два медленных набора из пяти.
Подумайте о заднем
«Множество ходов поразило ваши фронтовые дельта, но позаботиться о том, чтобы бедные дерны на спине подпирали ваше тело», - говорит Скотт. «Многие упражнения, направленные на задние дельта, также активируют ротаторы, чтобы лучше совместить плечевой сустав. Это также даст более полный обзор вашим плечам - и позволит вам еще эффективнее ударить по дельтоиду ».
