Легкое и эстетически приятное животное - это то, к чему многие стремятся и в отличие от любой другой части тела, он говорит о здоровом образе жизни. Чтобы построить брюшную полость, вам нужно принять другой и более разумный подход, чем просто поднимать тяжелые веса, как вы делаете для ног или груди.
Абс в основном состоит из четырех мышц, которые помогают нам передвигаться и оказывать нам поддержку:
- Transversus abdominis: Это самый глубокий слой мышц. Его главные роли - стабилизация ствола и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
- Rectus abdominis: расположенный между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эта мышца является тем, что формирует ваш шестипакет.
- Наружные брюшные косые мышцы: Они встречаются с каждой стороны прямой мышцы живота. Внешние косые мышцы позволяют перекручивать ствол.
- Внутренние брюшные косые мышцы: Эти фланки прямые брюшной полости и расположены только внутри хипбонов. Внутренние косые мышцы позволяют стволу поворачиваться в противоположном направлении к внешним косым мышцам.
Предотвращение травм
Перед тем, как начать план тренировки, помните, что вы можете напрягать мышцы живота от чрезмерного растяжения или чрезмерного использования. Неконтролируемое и плохо выполненное движение ствола может напрягать мышцы живота, которые могут быть болезненными и трудными для управления, если они встречаются вблизи ребер, лобковой кости или тазобедренного сустава, не говоря уже о том, что они вернут вас на тренировку.
Во избежание травм убедитесь, что вы разогреваете свои мышцы перед каждым упражнением и затем прогреваете.
Что есть
Принимая участие в этой шестинедельной программе абс, важно есть чистоту.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Six-Pack Diet: 27 лучших продуктов для выявления ваших абс
Мы рекомендуем потребление калорий около 2500 в день, чтобы вы активно проливали жир, но лучший способ получить точное руководство, предназначенное для вас, - это разработать свои макросы. Следуйте высокобелковой схеме диеты - регулярная диета сывороточного протеина и высокобелковые закуски, такие как белковые лоскуты, гарантируют, что вы не потеряете мышцы на этом пути. Ограничьте свои рафинированные углеводы, насыщенные жиры, транс-жиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
Правила тренировки
- Каждая схема тренировки должна быть выполнена три раза в неделю
- Возьмите 30-секундный отдых после одной схемы, затем снова запустите
- Отдохните, по крайней мере, за день между тренировками
- Если вы повредите себя, отдохните и продолжите тренировку еще один день
- Каждая тренировка должна занять 10 минут
- Сосредоточьтесь на каждом движении и сокращении мышц
Первая неделя
Выполните все упражнения, перечисленные ниже (одна схема), отдохните в течение 30 секунд, затем повторите схему еще раз.
Тазовый наклон 15-20 повторений
Ложитесь на пол, согнув колени. Затем расправьте спину на пол и наклоните бедра вверх и удерживайте в течение пяти секунд. Это небольшое движение, но очень эффективное.
Крутящий мяч с мячом по 10-12 повторений с каждой стороны
Сядьте в тренажерный зал и положите обе руки за голову. Когда вы хрустите, убедитесь, что вы ведете своим плечом, а не локтем и крутите свое тело на противоположную сторону. Затем опустите назад в исходное положение.
Боковой мост 5 повторений с каждой стороны
Ложитесь боком на пол, приподняв нижнюю руку, чтобы поддержать себя и свою руку на бедре. Передвиньте бедро вверх от пола, чтобы вы уравновешивали свою поддерживающую руку и ноги. Сосредоточив внимание на поддержании вашей шеи и позвоночника в порядке и удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем опускать назад.
Хруст с гимнастическим мячом 15-20 повторений
Ложитесь на пол с тренажерным залом под вашими телятами и руками за головой. Когда хруст вверх, сосредоточьтесь на том, чтобы принести свои ребра к бедрам, выдохнув, когда вы сжимаете, и будьте осторожны, чтобы не потянуть за шею или голову руками. Удерживайте сжатие в течение примерно 2 секунд, а затем хруст назад.
