Чтобы внести существенные изменения в то, как вы выглядите с рубашкой, вам нужно перейти на более высокий уровень. Хотя вы не можете заменить жесткий трансплантат, если вы хотите быстро наращивать свое тело, вы будете так же эффективны, как и ваш план обучения. В конце концов, упорная работа без соблюдения разумного плана вернет лишь небольшой процент преимуществ, которых вы могли бы достичь, когда вы будете работать одновременно и умны одновременно.
В этом месяце четырехнедельная тренировка была разработана, чтобы помочь вам быстро и эффективно добавить серьезные размеры ваших рук и сундуков, посвятив больше времени тренировкам этим группам мышц. В первом блоке плана ваши руки получают особое внимание, а во втором блоке у вашего сундука больше времени под баром. Этот подход сильно ударит по этим мышцам, чтобы заставить их расти больше, а также наращивать все ваши другие основные группы мышц и снимать жир.
Теория сеансов
План содержит два двухнедельных блока. Первая имеет четыре сессии в неделю: сундук и спина; ноги и абс; бицепсы и трицепсы; плечи и руки. У второго есть четыре сессии в неделю: сундук и спина; ноги и плечи; сундук и трицепс; спина и бицепс.
Заказ тренировки
Каждая тренировка имеет шесть ходов, которые вы делаете как прямые наборы, придерживаясь наборов, повторений, темпа и отдыха. Темп - это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах. Темп 3010 означает, что вы уделите три секунды, чтобы опустить его, и один, чтобы поднять его, без паузы сверху или снизу.
Умные изменения
В первую неделю блока 1 вы делаете четыре набора из десяти повторений для ходов 1 и 2, затем три набора из 12 повторений для ходов с 3 по 6. На второй неделе блока ход будет таким же, но вы будете сделайте один дополнительный набор из десяти повторений ходов 1 и 2 и четыре набора из 12 повторений для остальных ходов. Перейдите к блоку за две недели.
Наверху
В блоке 2 структура сеанса и упражнение, которые вы будете делать, изменятся, чтобы ваше тело становилось все больше и сильнее. В каждой тренировке по-прежнему шесть ходов, и они должны выполняться как прямые наборы, и важно, чтобы вы делали детали, периоды, темпы и периоды отдыха. Перейдите к блоку на две недели или перейдите на вторую неделю.
Разогрейте
Чтобы лучше справляться и избегать травм, вам нужно разогреться. Делайте легкие наборы первых двух ходов каждой сессии, начиная с высокой репутацией, с низким весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Затем с каждым набором увеличивайте вес и уменьшайте повторы до тех пор, пока вы не достигнете своего начального веса.
См. Раздел «Как получить больше оружия за четыре недели», «Следуйте за этим планом тренировки». Лучшая тренировка по бицепсу. Трюло: тяжелая тренировка трицепсов с надстройками
Блок 1 Неделя 1
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
1 Настольный пресс
наборы 4 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Свернутая строка
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стоять высоко, держа штангу с шириной плеч по руке. Наклоните вперед, откинувшись от бедер, но держите свою грудь вверх, и ваше сердце выровнено. Подведите планку к своему телу, ведя локти. Пауза вверху, затем опустите.
3 Наклонные гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Вернитесь на скамью под наклоном, держа на руках две гантели прямо на груди с прямыми руками. Немного согните локти, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение на груди. Сожмите ваши pecs, чтобы вернуться к началу.
4-кратное вытаскивание
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
5 Одноручный кабельный пресс
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь вверх спиной к кабельной машине, держа в руке D-ручку. Держа грудную клетку и сердцевину, нажмите рукой вперед, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь назад к началу и повторите для всех повторений, затем переключите оружие.
6 Натягивание гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 4010 Отдых 60с
Ложитесь на скамейку, держа гантель в обеих руках над грудью с прямыми руками. Опустите вес сзади головы медленным и контролируемым движением, держите руки прямо, затем поднимите его в исходное положение.
Среда Тренировка: Ноги и Абс
1 Назад на корточках
наборы 4 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, придерживая планку через спину ваших плеч. Держа свою грудь и все тело плотно, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Румынская тяга
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Стойте высоко, держа штангу с надменным рулем. Держа грудь вверху и сердцевину, согнув вперед, нависая на бедрах, чтобы бар опустился вниз до ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Переверните движение.
3 Расширение ноги
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держите верхнюю часть тела плотно, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем опустите назад к началу.
4 Коррекция сухожилий
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на спинах ваших нижних ног. Держите верхнюю часть тела плотно, подтолкните ноги, чтобы согнуть ноги. Пауза вверху с задействованными бедрами, затем опустите назад к началу.
5 Хруст
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Ложитесь плотно на спину, согнув колени и руки у висков, или скрестив сундук. Возьмите верхний абс, чтобы поднять свой туловище, а затем переверните верхнюю часть тела на колени. Понизьте медленно, сохраняя напряжение на вашем абс.
6 Планка
наборы 3 Время 30сек Темп N / A Отдых 60с
Встаньте в положение с локтями под вашими плечами, ваши ноги вместе, и ваши бедра подняты с абс и ягодицами, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Держите эту позицию, не позволяя падать бедрам.
Пятничная тренировка: бицепс и трицепс
1 Снятие нижнего лапа
наборы 4 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Поместите себя на машину с ручным захватом ширины плеч на планке. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
2 Triceps dip
наборы 4 репс 6-10 Темп 2010 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Поднимая грудь вверх и сердцевину, согните локти, чтобы опустить свое тело, пока ваши локти не согнуты на 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
3 Сгибание бицепса гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите гантель в каждой руке ладонями, обращенными вперед. Держа локти на боку, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите весы к началу.
4 Расширение трицепса гантели
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 60с
Стойте высоко, держите гантель над головой с прямой рукой. Удерживая локоть, указывающий на потолок, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться к началу. Повторите все повторения, затем переключите оружие.
5 скручивание бицепса
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, держа пряжкой ручку, прикрепленную к нижнему шкиву, с ладонями, обращенными вперед. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, сверните руки вверх до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите.
6 Кабельный трицепс прижимной
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высока перед кабельной машиной, держа прямую ручку, прикрепленную к большому шкиву с ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: плечи и оружие
1 Накладной пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа бар на передней части сундука с надменным захватом. Держа свою грудную клетку и ядро, нажмите на планку прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.
2 Подбородок
наборы 4 репс 6-10 Темп 3011 Отдых 60с
Держите брусок с подтянутым захватом и повесьте со своим телом прямо. Подцепите свой абс и прорези и возьмите латы, затем подтяните, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Пауза вверху, а затем опуститься до начала под контролем.
3 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
4 скручивание бицепса гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона, держа в руках гантели с ладонями, обращенными вперед, и ваши локти плотно по бокам. Держа там локти, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите вес.
5 Боковой подтяжка гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 30сек
Поднимитесь высоко, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
6 Кабельный трицепс прижимной
наборы 3 Время 10 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высока перед кабельной машиной, держа прямую ручку, прикрепленную к большому шкиву с ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Блок 1: неделя 2
Таблицы тренировки ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1. На первый взгляд, четыре тренировки могут показаться похожими - и действительно, упражнения, порядок упражнений и целевое тело часть фокуса каждой сессии все те же, что и в первую неделю. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменений, которые были введены для того, чтобы подтолкнуть ваши рабочие мышцы к более сложной массе, и поддерживать высокий уровень сердечных сокращений, чтобы вы продолжали чип в избыточных жировых магазинах.
Первое изменение заключается в том, что на этой неделе вы сделаете дополнительный набор из десяти повторений первых двух ходов каждой схемы, поэтому в общей сложности пять наборов из десяти повторений. Этот дополнительный набор поднимет ваши мышцы и центральную нервную систему, чтобы вы могли больше напрягаться для остальной части тренировки.Другое изменение заключается в том, что вы сделаете дополнительные два повторения ходов от 3 до 6, чтобы увеличить объем тренировки, чтобы у ваших мышц не было выбора, кроме как продолжать расти!
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 5 | 10 | 2010 | 60с |
| 2 Свернутая строка | 5 | 10 | 2011 | 60с |
| 3 Наклонные гантели | 4 | 12 | 2010 | 60с |
| 4-кратное вытаскивание | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 5 Одноручный кабельный пресс | 4 | 12 с каждой стороны | 2011 | 30сек |
| 6 Натягивание гантелей | 4 | 12 | 2010 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и Абс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Назад на корточках | 5 | 10 | 2010 | 60с |
| 2 Румынская тяга | 5 | 10 | 2010 | 60с |
| 3 Расширение ноги | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Коррекция сухожилий | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 5 Хруст | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Планка | 4 | 45sec | N / A | 60с |
Пятничная тренировка: бицепс и трицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Снятие нижнего лапа | 5 | 10 | 2011 | 60с |
| 2 Triceps dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60с |
| 3 Сгибание бицепса гантели | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Гантель трицепс экст | 4 | 12 с каждой стороны | 2010 | 60с |
| 5 Кабельный молоток | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Кабельный трицепс | 4 | 12 | 2011 | 60с |
Субботняя тренировка: плечи и оружие
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Накладной пресс | 5 | 10 | 2010 | 60с |
| 2 Подбородок | 5 | 10 | 2011 | 60с |
| 3 вертикальный ряд EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4 Наклонный гантель | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 5 Боковой подтяжка гантелей | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 6 Кабельный трицепс | 4 | 12 | 2011 | 60с |
Блок 2 Неделя 1
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
1 Настенный пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Вернитесь на скамью под наклоном, удерживая брусок с захватом плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Широкополосное выключение
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Расположите себя на машине с двойной рукояткой ширины плеч на бруске. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Дайвинок для гантелей
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустили их под контролем до начала.
4 Сидящий ряд
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на машину, держа обеими руками двухручное соединение. Держа свою грудь вверх, подведите руки к своему телу, ведущие с локтями. Приостановить в верхнем положении, а затем вернуться к началу.
5 Одноручный кабельный пресс
наборы 4 репс 10 с каждой стороны Темп 3011 Отдых 60с
Поднимитесь вверх спиной к кабельной машине, держа в руке D-ручку. Держа грудную клетку и сердцевину, нажмите рукой вперед, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь назад к началу и повторите для всех повторений, затем переключите оружие.
6 Стяжной кабель с прямым рычагом
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Стойка высотой, обращенная к кабельной машине, держащая ручку с двумя руками. Держа свою грудь вверх, потяните планку вниз к своим бедрам в гладкой дуге. Приостановите снизу, затем отмените движение до начала.
Среда Тренировка: Ноги и плечи
1 Назад на корточках
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, придерживая планку через спину ваших плеч. Держа свою грудь и все тело плотно, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Накладные прессы
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа бар на передней части сундука с надменным захватом. Держа свою грудную клетку и ядро, нажмите на планку прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.
3 Расширение ноги
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держите верхнюю часть тела плотно, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем опустите назад к началу.
4 Сидящий боковой ботинок
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
5 Скольжение сухожилий
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на спинах ваших нижних ног. Держите верхнюю часть тела плотно, подтолкните ноги, чтобы согнуть ноги. Пауза вверху с задействованными бедрами, затем опустите назад к началу.
6 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
Пятничная тренировка: сундук и трицепс
1 Настольный пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее, чтобы начать.
2 Наклонные гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Вернитесь на скамью под наклоном, держа на руках две гантели прямо на груди с прямыми руками.Немного согните локти, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение на груди. Сожмите ваши pecs, чтобы вернуться к началу.
3 Triceps dip
наборы 4 репс 6-10 Темп 3010 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Поднимая грудь вверх и сердцевину, согните локти, чтобы опустить свое тело, пока ваши локти не согнуты на 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
4 Наклонный плечевой пресс
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью под наклоном, держа гантель в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
5 Кабельный трицепс прижимной
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Стойка высока перед кабельной машиной, держа прямую ручку, прикрепленную к большому шкиву с ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти, прикрепленные к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно возвращайтесь к началу.
6 Пресс-релиз
наборы 4 репс 10-15 Темп 3010 Отдых 60с
Начните в положении давления - руки на полу, плечи, локти и запястья выровнены, и ноги вместе. Подцепите свое ядро, затем согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
Субботняя тренировка: спина и бицепс
1 Подтяжка
наборы 4 репс 6-10 Темп 3011 Отдых 60с
Держите брусок с подтянутым захватом и повесьте со своим телом прямо. Подцепите свой абс и прорези и возьмите латы, затем подтяните, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Пауза вверху, а затем опуститься до начала под контролем.
2 Lat pull-down
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Прогулка по гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь грудью на скамье подгибов, держа в руках гантели. Держа сундук перед скамейкой, сверните весы, ведя локти. Удерживайте верхнее положение, затем опустите вес до начала.
4 Прогулка по гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь с грудью на скамье подгибов, держа в руках легкую гантель. Держа сундук перед скамейкой, поднимите весы по бокам, ведя локти. Удерживайте верхнее положение, затем опустите вес до начала.
5 Гипс бинтов гантелей
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите гантель в каждой руке, ладонями выходите внутрь. Держа локти на боку, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите весы к началу.
6 Скручивание молотка гантеля
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Стойте высоко, держа гантели в каждой руке, ладонями смотря друг на друга. Держа локти на боку, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите весы к началу.
Блок 2: неделя 2
Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы сместить громкость с рук на грудь. Таким образом, в этом блоке есть две тренировки на грудной клетке в неделю, но не беспокойтесь о том, чтобы потерять свой новый размер и силу рук - для вашего бицепса и трицепса все еще достаточно выделенного времени для тренировки, чтобы сохранить прибыль.
В том же духе, что и вторая неделя блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два больших изменения, чтобы поддерживать рост мышц, и ваши живот сжимается.
На этой неделе вы сделаете дополнительный набор ходов 1 и 2 каждой тренировки, получив общее количество до пяти наборов из десяти повторений, затем вы сделаете еще два повтора для всех последующих ходов. Оставайтесь сфокусированными и держите свою форму на месте, чтобы закончить план как можно больше!
Понедельник Тренировка: Грудь и спина
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настенный пресс | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Широкополосное выключение | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Дайвинок для гантелей | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 4 Сидящий ряд | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Одноручный кабельный пресс | 4 | 12 с каждой стороны | 3011 | 60с |
| 6 Стянутый рычаг | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и плечи
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Шквал спинки приседа | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Накладные прессы | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Расширение ноги | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Боковой подтяжка гантелей | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Скольжение сухожилий | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 вертикальный ряд EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Пятничная тренировка: сундук и трицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Наклонные гантели | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60с |
| 4 Дайвинок для гантелей | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 5 Кабельный трицепс прижимной | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Пресс-релиз | 4 | 12-15 | 3010 | 60с |
Субботняя тренировка: спина и бицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Подтяжка | 5 | 6-10 | 3011 | 60с |
| 2 Lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Гипс бинтов гантелей | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Скручивание молотка гантеля | 4 | 12 | 3011 | 60с |
