«Чтобы получить Роберта Дауни-младшего в форме, чтобы сыграть Шерлока Холмса, мы провели интенсивные тренировки с низкой интенсивностью, чтобы построить его сердечные уровни и выносливость мышц», - говорит легендарный американский тренер Роберт Дауни-младший Брэд Бозе. «Я не хотел, чтобы он стал огромным, но ему нужно было быть достаточно хорошим, чтобы выполнять свои собственные трюки. Для этого мы использовали машину под названием Vortex Perfect Storm, отдельно стоящий мульти-тренажерный зал с множеством креплений для кабелей и сопротивления.
«Мы будем делать интервалы в Perfect Storm, ударяя его основные группы мышц из разных уголков, затем закончим с поднятием на лестницу Джейкоба - наклонную беговую дорожку для восхождения, чтобы улучшить его сердечно», - говорит Бозе.
Это явно сработало - вы можете видеть на картинке выше только то, как Роб Роберт Дауни-младший ухаживал за этой рутиной. Конечно, не у всех есть доступ к Vortex Perfect Storm или Ladder Jacob's, но вы все равно можете получить тело, подобное Роберту Дауни-младшему, выполнив нашу тренировку справа. Ключом к этому является поддержание громкости и непрерывный ход каждого набора. Сделайте пять минут на гребной машине в качестве разминки и возьмите как можно меньше отдыха между наборами, как вы можете справиться.
Подтяжка коленей
Цель: нижняя часть брюшной полости
наборы 3 репс 6,8,6
Повесьте браслет или локтевые ремни. Старайтесь не качаться. Держите ноги вместе. Используйте свой абс, чтобы нарисовать колени к груди. Удерживайте секунду в верхней части хода. Медленно опускайтесь, не размахивая.
Наклон трицепса
Цель: трицепс
наборы 3 репс 6,8,6
Установите кабель на высоте головы. Встаньте вертикально спиной прямо и локти заправляйтесь. Разместите ноги. Нажмите вниз, но не наклоняйтесь вперед, чтобы помочь движению. Сожмите трицепсы внизу движения.
Нажмите 25% от вашего максимального значения.
Выше голову
Цель: бицепс, латы
наборы 3 репс 3,4,3
Используйте нижнюю капельку с шириной плеч рук. Перекрестите ноги за собой. Потяните вверх, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянутся.
Односторонний перекрестный хруст кабеля
Цель: abs, obliques
наборы 3 репс 6,8,6
Держите высокий кабель в одной руке. Используйте свой абс, чтобы вытащить ручку, а не руку. Нарисуйте локоть на противоположное колено, чтобы создать эффект крутки.
Хруст 25% от вашего максимального значения. После того, как вы сделали три сета на одной стороне, выполните десятисекундный перерыв, а затем повторите на другой стороне.
Кабель с приседанием на верхний пресс
Цель: все тело (особенно плечи)
наборы 3 репс 6,8,6
Устранитесь от низкого кабеля. Держите переднее колено над своей передней ногой и задним коленом близко к полу. Поверните туловище к кабелю. Когда вы встанете, нажмите ручку вверх на 45˚. Поверните туловище, когда вы нажимаете.
Нажмите 25% от вашего максимального значения. После того, как вы закончите повторы с одной стороны, сделайте перерыв на десять секунд, а затем повторите их на другом.
Кабельный переход
Цель: Печ
наборы 3 репс 6,8,6
Встаньте между двумя кабелями, установленными выше высоты плеч. Используйте расколотую позицию. Поднесите руки к груди. Поддерживайте ту же самую туловище.
Потяните 25% от вашего максимального размера.
Эллиптическая подготовка
Десять минут: пять минут при 25% от ваших максимальных усилий, две с половиной минуты - 50%, полторы минуты - 75% и одна минута - 90-100%. Держите спину прямо и смотрите вперед.
