В последние годы скачки курсов препятствий резко возросли, в значительной степени благодаря глобальному успеху Tough Mudder. Но они не просто альтернативный вызов для ожесточенных фитнесов - они также являются первым крупным событием для нерегулярных тренажеров, которые мало интересуются традиционными физическими испытаниями полумарафонов, марафонов или велосипедных видов спорта.
Если вы новичок, вам может быть интересно, как подготовиться к Tough Mudder, событию, которое требует от вас запустить почти половину марафона, преодолевая более 20 препятствий. Ну, больше не удивляйтесь: вот 8-недельный учебный план для начинающих, который доставит вас к стартовой линии в пиковом состоянии.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как бороться с абсолютно новыми препятствиями на пути к 2017 году
Прежде чем начать обучение, стоит оценить текущие сильные и слабые сильные способности, потому что Tough Mudder - это испытание на прочность и выносливость. Если вы больше бегун или велосипедист, у вас может быть приличная кардио-тренировка, но у вас нет сил, необходимых для преодоления препятствий. И наоборот, если вы регулярно занимаетесь массажем, вам, возможно, стоит сосредоточиться на создании выносливости. Чтобы убедиться, что вы завершаете (и наслаждаетесь) гонку, приспособите план немного, чтобы улучшить свою всестороннюю пригодность, если это необходимо.
Еще один аспект гонки препятствий, который необходимо учитывать при тренировке, - это очень холодная вода и лед, с которыми вы, вероятно, столкнетесь. Чтобы дать вашему телу представление о шоке в магазине, попробуйте чередовать 30-секундные взрывы теплой и холодной воды в вашем после тренировочного душа. Это не очень весело, но лучше быть готовым, чем испытать замерзающую воду в первый раз в день гонки.
Читайте дальше для нашего полного восьминедельного учебного плана по препятствиям.
Жесткий план тренировки мусора
«Эта программа сочетает выносливость и силовое обучение, чтобы имитировать проблемы, с которыми вы столкнетесь в день гонки», - говорит персональный тренер Гленн Хиггинс, основатель Glenn Higgins Fitness. «Беги и поезжай на улицу, где можно, или ты будешь потрясен в этот день».
Следите за тренировкой, и вы должны увидеть, как ваши результаты улучшатся по мере приближения дня гонки. Но не забывайте, что Tough Mudder - это не просто физический вызов - наш гид, чтобы оставаться умственно сильным, поможет вам оставаться в курсе.
Большинство ходов не требует набора, но вам понадобятся гантели, мячик для медикаментов и гири. При выполнении движений с весами выберите вес, который делает его сложным, но возможно выполнить все наборы. Если он начнет становиться легче, увеличьте вес.
Руководство по упражнениям
Вы будете решать все следующие упражнения и многое другое в плане обучения Хиггинса, поэтому убедитесь, что вы знаете, как их выполнять.
Приседания: Из стоячего положения согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, удерживая спину как можно более прямой. Затем встаньте.
Прыжок приседа: Регулярно приседайте, а затем взорвайтесь с земли, поправляя свое тело и бросая руки над головой. Приземляйтесь мягко с коленями, слегка согнутыми, затем идите прямо в следующую репутацию.
Выпад: Начните в положении стоя. Сделайте большой шаг вперед на одной ноге и опустите бедра, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем вернитесь в исходное положение.
Выпад прыжка: Выполните регулярный выпад, но вместо того, чтобы встать в исходное положение, сильно нажмите вверх, чтобы покинуть землю. Переключайте ноги вокруг в воздухе, чтобы вы приземлились в положение выпадения на противоположной ноге.
Нажмите на: Встаньте в свои руки и пальцы ног, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги в ширину. Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела близко к земле, а затем отбросить назад.
Burpee: От стоячего положения выпадаете так, чтобы ваши руки были на полу прямо перед вашими ногами. Затем отбросьте ноги назад, так что вы находитесь в положении нажима, прежде чем прыгать назад к своим рукам. Закончите, взрываясь в воздухе и бросая руки над головой.
Sit-вверх: Ложитесь на землю, согнув колени и ноги на полу. Подтяните свое сердцевину и сверните верхнюю часть тела на колени. Затем медленно опустите его.
V-Sit: Ложитесь на пол с верхней частью и ногами, слегка приподнятыми с земли. Затем согните ноги и приподнимите колени, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Ваши колени должны почти касаться груди. Затем опустите туловище и ноги назад к началу.
Гайковерт: Держите гантель в каждой руке и сверните их на плечи. Это ваша начальная позиция. Опустите в приземистое, затем поднимитесь до стояния и одновременно поднимите гантели над головой прямыми руками. Верните их обратно на плечи и повторите.
Tuck jump: Из стоячего положения опуститесь в неглубокий приземистый сад, а затем взорвется с земли. Поднимитесь как можно выше и поднимите колени к груди. Земля тихо.
Скалолаз: Начните в положении давления. Принесите одно колено к груди, удерживая свое сердце. Затем опустите его и поднимите другое колено. Повторите это быстро.
Качели: Встаньте, расставив ноги, и ваши колени слегка согнуты. Возьмите гири в обе руки ладонями, обращенными к вам. Проталкивайте его через ваши ноги, затем качайте колокольчик вперед и вверх до высоты плеча руками. Подведите вес вниз контролируемым образом, пока он не пройдет между вашими ногами, а затем снова разверните его.
Приседание: Из позиции нажима, перепрыгивайте ногами вперед, чтобы они приземлялись с вашими коленями ниже ваших корней. Затем вернитесь назад.
Приседание тянется к широкому прыжку: Начните в положении стоя перед тем, как опуститься в положение прессования и подпрыгнуть вперед.Затем встаньте снова и взорвитесь в длинный прыжок вперед, одновременно приземляясь на обе ноги.
Коробка: Встаньте перед коробкой высотой 50 см. Опустите в четверть приседания, затем прыгайте так, чтобы вы приземлились на коробку обеими ногами. Стремитесь как можно мягче приземлиться. Затем прыгайте обратно.
Шлем медицинского шара: Стенд, держащий в руках обезболивающий шар. Поднимите его над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем удалите их по земле настолько сильно, насколько сможете.
Медведь ползет: Ползайте по рукам и ногам, не допуская, чтобы какая-либо другая часть тела касалась земли.
Потяните вверх: Возьмите полоску с шириной плеч и пальцами, обращенными от вас. Полностью вытяните руки, затем подтяните, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Затем медленно опустите.
1 неделя
понедельник 5 раундов, 60 секунд отдыха после каждого раунда
- 25 приседаний в теле
- 25 массовых выпадов
- 15 прыгающих приседаний
- 15 прыгающих прыжков
вторник Пробег 2 мили (3.22km)
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 5 гандболистов
- 10 забитых прыжков
- 20 приседаний
- Табата альпинистов: 8 раундов, 20 секунд, 10 секунд отдыха
пятница Пробег 2 мили (3.22km)
суббота 10 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 пресс-релизов
- 10 сорняков
- 10 приседаний
Воскресенье Отдых
Неделя 2
понедельник 8-12 раундов, 60 секунд отдыха
- 20 колес качелей
- 10 приседаний
- 10 боксов
вторник Пробег 3 мили (4.83km)
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 забитых прыжков
- 10 сундуков для гантелей
- 10 мячей
- 10 боксов
пятница Пробег 3 мили (4.83km)
суббота 10 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 приседаний
- 10 сорняков
- 10 приседаний
Воскресенье Отдых
Неделя 3
понедельник 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 приседаний тянутся к широким прыжкам
- 50 м медведь ползать
- 15 пресс-релизов
- 20 V-сидений
вторник Пробег 3 мили (4.83km) с весом 3 кг в рюкзаке
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 5 гандболистов
- 10 забитых прыжков
- 15 выпадений
- 20 приседаний
пятница Пробег 3 мили (4.83km) с весом 3 кг в рюкзаке
суббота Поднимите холм с весом 4-6 кг в рюкзаке. Выполнить в течение 90 секунд, отдохнуть в течение 30 секунд. 8-12 раундов.
Воскресенье Отдых
Неделя 4
понедельник 8-12 раундов, 60 секунд отдыха
- Табата burpees: 8 раундов, 20 секунд, 10 секунд отдыха
- 5 подтягиваний
- 10 пресс-релизов
- 15 прыгающих приседаний
вторник Пробег 4 мили (6.44км). Каждые полмили (805 м) делают 15 бороздок
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 забитых прыжков
- 10 сундуков для гантелей
- 10 мячей
- 10 боксов
пятница Пробег 4 мили (6.44км). Каждые полмили (805 м) делают 15 бороздок
суббота 5-8 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 пресс-релизов
- 10 сундуков для гантелей
- 10 сорняков
- Табата альпинистов: 8 раундов, 20 секунд, 10 секунд отдыха
Воскресенье Отдых
Неделя 5
понедельник 5-8 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 пресс-релизов
- 10 сундуков для гантелей
- 10 сорняков
- Табаты альпинистов: 8 раундов, 20 секунд, 10 секунд отдыха
вторник Пробег 5 миль (8,05 км), бег с весом 4 кг в рюкзаке
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 5 гандболистов
- 10 забитых прыжков
- 15 выпадений
- 20 приседаний
пятница Пробег 5 миль (8,05 км), бег с весом 4 кг в рюкзаке
суббота Поднимитесь на холм с весом 4-6 кг в рюкзаке. Выполнить в течение 90 секунд, отдохнуть в течение 30 секунд. 8-12 раундов.
Воскресенье Отдых
Неделя 6
понедельник 8-12 раундов, 60 секунд отдыха
- 20 колес качелей
- 10 приседаний
- 10 боксов
вторник Пробег 6 миль (9.65km). Каждая миля (1,61 км) делает 15 пресс-релизов
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 забитых прыжков
- 10 сундуков для гантелей
- 10 мячей
- 10 боксов
пятница Пробег 6 миль (9.65km). Каждая миля (1,61 км) делает 15 пресс-релизов
суббота 5-8 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 пресс-релизов
- 10 сундуков для гантелей
- 10 сорняков
Воскресенье Отдых
Неделя 7
понедельник 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 10 подтягиваний
- 20 пресс-релизов
- 30 приседаний
вторник Пробег 7 миль (11.27km)
среда Отдых
Четверг 5 раундов, 60 секунд отдыха
- 5 гандболистов
- 10 забитых прыжков
- 15 выпадений
- 20 приседаний
пятница Пробег 7 миль (11.27km)
суббота Поднимитесь на холм с весом 4-6 кг в рюкзаке. Выполнить в течение 90 секунд, отдохнуть в течение 30 секунд. 8-12 раундов.
Воскресенье Отдых
Неделя 8 (Неделя гонки)
понедельник 8-12 раундов, 60 секунд отдыха
- Табата burpees: 8 раундов, 20 секунд, 10 секунд отдыха
- 5 подтягиваний
- 10 пресс-релизов
- 15 прыгающих приседаний
вторник Пробег 4 мили (6.44km)
среда Отдых
Четверг Отдых
пятница Отдых
суббота Торжественно гоняй свой первый жесткий муддер
Воскресенье Сторона / исследование, когда следующий Tough Mudder
Узнайте больше о Фитнес Гленн Хиггинс
