Когда вы присоединитесь к тренажерному залу и начнете поднимать вес, практически любая учебная программа будет работать. Тем не менее, эти новички (как известно, на языке гимнастики) недолговечны, и вы быстро попадете на плато. Но прежде чем вы увидите, можете ли вы вырваться из своего 12-месячного абонемента с тренажерами, дайте толчок / вытащить раскол в виде хрусталя.
Одним из основных преимуществ плана push / pull является увеличение частоты, с которой вы попадаете в мышцы. Типичный раскол увидит вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: push / pull / legs включает в себя понедельник, вторник и среду, который затем повторяется, оставляя воскресенье в качестве вашего дня отдыха.
Типичные процедуры бодибилдинга, где тренировка мышц проводится только один раз в неделю (привет, сундуки с понедельника), следует оставить в покое, если вы без наркотиков. Для большинства синтез мышечного белка нужно регенерировать каждые 48-72 часа, поэтому тренировочной части тела раз в неделю не хватит.
План push / pull также позволяет вам вводить микроциклы в ваш тренинг. То есть, одним нажатием на день вы можете сосредоточиться на более тяжелом, прочном стиле, тогда как во втором может быть задействован лифтинг с повышенной репутацией, ориентированный на гипертрофию.
«Эта тренировка по нажатию / вытаскиванию позволяет вам ударить по основным мышцам верхней части тела в первые и два дня, прежде чем нацелиться на ваши ноги и ядро на третий день», - говорит персональный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.
«Разделение сеансов, основанных на разных движениях, предотвращает перенапряжение групп мышц, что может привести к травме. Но поскольку вы будете тренировать только определенные мышцы, вы сможете еще больше попасть в спортзал. Это лучший способ построить больше мышц и сжечь больше жира ».
Отдыхайте не более 60 секунд между каждым набором. Выполняйте упражнения в каждом наборе за один раз без остатков.
День 1: Потяните
Подтягивание
наборы 4 репс 6
Возьмитесь за подтяжку с чрезмерной ручкой, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а ваши руки разделены плечом. Контракт мышц верхней части спины, чтобы помочь вытащить сундук к бару. Ниже под контролем.
Свернутая строка
наборы 3 репс 8
Держа штангу с надменным ручкой прямо за вашими ногами, слегка согните колени и откиньте шарнир вперед с бедер, удерживая спину слегка вогнутой, а плечевые лопасти - повсюду. Потяните вес до нижней груди, затем медленно возвращайтесь к началу.
Скорблю
наборы 3 репс 10
Держите штангу, расставив руки на ширине плеч, а ладони обращены вперед. Держа грудь вверх и локти близко к вашим сторонам, скручивайте планку до тех пор, пока она не станет ровной с верхней частью груди. Ниже под контролем.
Длина кабеля
наборы 2 репс 12
Сядьте ногами к опорам, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя вложение, чтобы ваши ладони были обращены, убрали лопатки и сидели вертикально. Не откидываясь назад, потяните ручку к нижней грудке.
Вытащивание латов
наборы 1 репс 20
Сядьте на сиденье, положив колени под опору. Возьмите широкий брусок с раздельными руками на плече, ладонями вперед, оттяните лопатки и сядьте вертикально. Не откидываясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока он не достигнет уровня подбородка.
День 2: Толчок
Жим лежа
наборы 4 репс 6
Ложитесь на плоскую скамью, держащую штангу с надменным захватом, руки шире ширины плеч. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите вес, а затем медленно опустите в исходное положение.
Откидная наждачная машина
наборы 3 репс 8
Ложитесь на скамейку с небольшим упадком, держа штангу с надменным захватом, руки шире ширины плеч. Нажимайте вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.
Наклонный пресс
наборы 3 репс 10
Ложитесь на скамейку, установленную под углом 45 °, удерживая штангу с надменным захватом, руки шире ширины плеч. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите вес, а затем медленно опустите в исходное положение.
Накладные прессы
наборы 2 репс 12
Разделив ноги на ширине плеч, держите уровень штанги с верхней частью груди, руки шире ширины плеч. Держите свое ядро и ягодицы, чтобы ваши бедра не наклонялись вперед и нажимали бар прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы поправляете руки, чтобы зацепить верхнюю часть спины. Вернитесь к началу.
Пресс-релиз
наборы 1 репс 15
Встаньте в верхнюю часть позиции для поднятия руки руками под плечами. Согните руки, чтобы опустить сундук почти на пол, а затем поднять взрыв, чтобы вырвать руки из-под земли и хлопать перед сундуком. Быстро отложите руки, чтобы подтянуть свое падение и продолжить работу в следующем представителе. Если вы боретесь, кратко остановитесь между каждым представителем.
День 3: Ноги и Абс
Становая тяга
наборы 4 репс 6
Держите штангу с раздельными руками на ширине плеч, а руки прямые, бедра низко и грудь, так что спина прямая. Удерживая ваше ядро во все стороны, проезжайте через пятки и потяните планку за ноги, подталкивая бедра вперед, чтобы подняться высоко. Наклоните вперед, покачиваясь на бедрах, пока бар не окажется ниже ваших коленей, затем согните ноги, чтобы опустить его на пол.
Гантель приседания
наборы 3 репс 8
Держите гантель в каждой руке своими боками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держа ваши колени раздвинутыми и весом на пятках повсюду, согните ноги, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не будут как минимум параллельны полу. Затем вернитесь к стоянию.
Доброе утро
наборы 3 репс 10
Стенд, держащий штангу на тыльной стороне плеч, а не шею. Медленно наклонитесь вперед, покачиваясь на бедрах, поддерживая ноги и спину. Согните, пока вы не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем возвращайтесь к началу.
Выпад прыжка
наборы 2 Время 1 мин
Начните с позиции выпадения руками руками в позиции спринтера для баланса. Спрыгивайте с земли, двигаясь с вашей передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе, и вы приземляетесь с другой ногой вперед. Перемешивайтесь в течение одной минуты.
Подвешивание ноги
наборы 1 репс 20
Поднимитесь вверх, чтобы схватить подтяжку, раздвинув руки на ширину плеч и ладони вперед. Напрягите ваше сердце, чтобы остановить ваше тело, покачиваясь, и поднимите ноги, пока они, по крайней мере, не будут параллельны полу. Используйте свое ядро, чтобы поднять ноги под контролем.
День 4: Отдых
День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.
