Самый лучший тренировочный план тренировки для того чтобы сделать вас лучше в спорте

Оглавление:

Самый лучший тренировочный план тренировки для того чтобы сделать вас лучше в спорте
Самый лучший тренировочный план тренировки для того чтобы сделать вас лучше в спорте

Видео: Самый лучший тренировочный план тренировки для того чтобы сделать вас лучше в спорте

Видео: Самый лучший тренировочный план тренировки для того чтобы сделать вас лучше в спорте
Видео: Опыт использования Samsung Gear Fit2 Pro / Стоит ли того? 2024, Марш
Anonim

После тренировочного плана, целью которого является сделать вас более мощным, есть несколько преимуществ. Начнем с того, что движение силы - забава - они связаны с большими, быстрыми движениями, и они удовлетворяют, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно хардкорно.

Вы даже можете почувствовать себя как элитный спортсмен. И вы должны, потому что сила движется, составляют большую часть плана подготовки любого спортсмена. Они используют их, потому что они нацелены на быстрые мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и генерирующей силы. Счастливый побочный эффект, если вы не профессиональный спортсмен, заключается в том, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам наращивать мышцы и сжигать жир.

Как это сделать

Следуйте инструкциям, рекомендациям и инструкциям отдыха для каждого шага, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждую неделю. И убедитесь, что вы отмечаете, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы сохранить мотивацию.

Тренировка 1

1 Двуручное качели

Image
Image

наборы 5 репс 5 Отдых 60с

Зачем Это движение всего тела включает в себя все мышцы вашей задней цепи, а также учит взрывоопасности, которую вам нужно сделать, от бросания удара к прыжкам на коробку. Помните, что это качели, а не приседания: вам нужно только согнуть колени так же сильно, как прежде, перед большим прыжком.

Как Размахивая гири между ногами обеими руками, а затем выталкивайте бедра вперед, чтобы поднять его до высоты головы, расслабляя руки. Пусть гиревое колесо вернется в следующую репутацию, не сильно согнув колени.

2 Высокая тяга с пола

Image
Image

наборы 5 репс 5 Отдых 60с

Зачем Это дает вам некоторые из взрывоопасных, тройных преимуществ для упражнений по тяжелой атлетике, таких как уловка и чистка, но намного проще выполнить, потому что вам не нужно бросаться под штангу, чтобы поймать ее на корточках или поймать накладные расходы,

Как Начните в положении тяги с двойным захватом плеч. Держите плечи над баром и не закругляйте спину. Начинайте тянуть, выпрямляя колени, не изменяя угол вашего туловища. Когда бар пропустит ваши колени, выпрямитесь и используйте импульс, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять планку до высоты груди.

3 Передний приземистый

Image
Image

наборы 5 Время 5 Отдых 90sec

Зачем Перемещение бара перед вами перемещает акцент на ваши квадрациклы, а также делает движение более безопасным - вы будете менее склонны опрокидываться вперед и подвергать опасности вашу нижнюю часть спины. Если у вас нет мобильности локтя, чтобы сделать версию Олимпийских лифтеров (панель на кончиках ваших пальцев), используйте этот вариант.

Как Выньте планку из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее поперек плеч. Опустите в приземистый, держите свою грудь вверх, затем пройдите через пятки, чтобы встать.

4 Tuck jump

Image
Image

наборы 3 репс 6 Отдых 60с

Зачем Если вы прыгаете на ящик или скамейку или просто прыгаете с пола, этот ход будет создавать взрывную силу (или, если вы делаете это для повторений, выносливость сердечно). Помните, чтобы ваши колени были как можно выше.

Как Согните колени немного, а затем прыгайте как можно выше, принося колени к груди в верхней части хода. Приземляйтесь так тихо, как можете.

Тренировка 2

1 альпинист

Image
Image

наборы 3 репс 6, 8, 10 Отдых 60с

Зачем Этот шаг можно сделать для скорости и потери жира с высокими повторениями и короткими касаниями ног на полу. Но приведение вашего колена к груди ведет к вашему ядру и нижнему абс.

Как Начните положение, подобное спринтеру на стартовых блоках. Принесите одно колено вперед и через ваше тело, затем вернитесь к началу. Повторите с другой ногой, сохраняя движение медленным и контролируемым.

2 Прижим для гантелей

Image
Image

наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec

Зачем Это серьезный шаг, потому что диапазон движения настолько значителен. Это дает вашей сердечно-сосудистой системе реальный тест и повышает выносливость.

Как Стойка держит гантели на высоте плеч. Опустите в приседание, держа колени в соответствии с вашими пальцами ноги и грудью. Затем сильно отступите, когда вы одновременно нажимаете на них вес.

3 Свернутая строка

Image
Image

наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec

Зачем Это лучший бэк-строитель, нет ни одного - плюс он уравновесит ваше нажатие и даст вам стабильную базу для движений, основанных на нажатиях. По мере того, как вы достигаете большего успеха, попробуйте строку Pendlay, где каждый rep начинается на полу.

Как Удерживайте планку за плечо, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах, пока ваш торс не приблизится к полу под углом 45 °. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.

4 Jump squat

Image
Image

наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec

Зачем Сосредоточив внимание на взрывоопасности, вы будете нацелены на быстроразрывные волокна вашего тела, помогая вам сжигать жир (или погружать три указателя). Используйте их как безопасный и эффективный финишер. Вы можете изо всех сил, не рискуя получить травму.

Как Следуйте за тем же движением, что и приседание, а затем взорвется от пола со дна репа. Получите как можно выше, и сбросьте между каждой репутацией, чтобы убедиться, что вы получаете как можно больше эфирного времени.

Тренировка 3

1 Накладной пресс гантели

Image
Image

наборы 3 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с

Зачем Этот классический плечо немного легче на ваших манжетах вращателя (маленькие стабилизирующие мышцы вокруг плеч), когда они сделаны с гантелями, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом. «Военная» версия этого - сделанная с вашими ногами вместе, как будто вы были на параде - немного жестче на вашем ядре.

Как Разделив ноги на ширине плеч, держите гантель в каждой руке на высоте плеч. Держите свою грудь, и ваши основные мышцы сжаты. Надавите весы прямо вверх, удерживая сердцевину, пока ваши руки не будут вытянуты вверх. Ниже под контролем.

2 Push press

Image
Image

наборы 3 репс 6-8 Отдых 60-90sec

Зачем Добавление взрывного привода к верхнему прессу имитирует реальное движение - представьте, что вы надеваете тяжелую сумку в верхний шкафчик, и позволяет вам переносить больше веса, чем строгий прессу, при этом все еще создавая взрывную силу и координацию всего тела. Это также позволяет вам завершать повторений, когда ваши плечи устали, потому что ваши ноги дают импульс каждой реплики.

Как Настройтесь в том же положении, что и верхний прессу, затем выполните четверть приседания и поднимите верхнюю планку как можно взрывчато, используя импульс для приведения стержня вверх. Если вы сделаете это правильно, вы не должны толкать планку, пока она почти не окажется над вашей головой.

3 Нажимной пресс для гири

Image
Image

наборы 3 репс 6-8 с каждой стороны Отдых 60с

Зачем После двух нажатий движений ваши плечи будут довольно усталыми, поэтому вы используете гири. Это позволяет вам нажать путь, который будет добр к вашему суставу.

Как Держите гири в стойке (за плечо с локтем, приложенным к груди). Опустите в четверть приседания, а затем выпрямитесь, чтобы надавить вес над головой.

4 Бурпе

Image
Image

наборы 3 репс Как можно больше в 40 сек. Отдых 60с

Зачем Это кардио-движение без изменений - идеальный способ быстро создавать кондиционирование с минимальными техническими требованиями или возможностью получения травмы. И нельзя обманывать или ошибаться. Встаньте на пол, встаньте и прыгайте, и убедитесь, что вы делаете хлопок.

Как Бросьте на пол, прикоснувшись к груди на пол внизу движения. Вернитесь к своим ногам, затем прыгайте в воздух, хлопая руками поверху в верхней части хода.

Рекомендуемые: