Урчащий животик, частые поездки в туалет и попытка ухаживать с ударом могут все украсть ваш сон и оставить вас усталым, когда вы ожидаете. В идеале вы должны получать от шести до восьми часов в сутки, поэтому попробуйте эти простые способы увеличить ваши Zzzs
Упражнения нежные в день
Многие мамы должны найти свой сон нарушенным, беспокоясь о родах и о том, как они справятся с ребенком. «Это может затруднить вам заснуть или вернуться к нему после пробуждения ночью», - говорит Джозеф Искарос, консультант акушера-гинеколога и больница в Портленде в Лондоне. Такая психическая жизнь-сортировка также питает яркие мечты, которые могут вас разбудить. Легкие упражнения, такие как ходьба или йога, помогут вам справиться с этим беспокойством. Он также борется сонливость в дневное время, вызванная высокими уровнями прогестерона, что позволяет вам лучше спать по ночам.
Получение свежего воздуха снаружи также поможет, поэтому постарайтесь поймать некоторые лучи в перерыве на обед. По крайней мере 30 минут воздействия, даже когда солнце не является самым сильным, это лучший способ укрепить свой естественный цикл сна.
Сохраняйте уровень сахара в крови
Кто не жаждет углеводов при первой беременности? «Но употребление углеводов без белка приводит к высоким уровням сахара в крови, что может привести к ночным сахарам и голоду», - говорит диетолог Ивонн Бишоп-Уэстон. «На ранней беременности ешьте каждые четыре часа или, если вы испытываете утреннюю тошноту или находитесь на поздней беременности, каждые три часа».
>> ПРОЧИТАЙТЕ: Завтраки для борьбы с утренней тошнотой
Выбирайте блюда, которые медленно перевариваются, например, цельнозерновые углеводы с белками и овощами.
Ваша растущая матка не только сжимает ваш мочевой пузырь, но и сжимает ваш желудок. Результатом для некоторых является изжога, которая приносит ощущение жжения в груди, когда желудочная кислота подталкивается вверх. «Стакан холодного молока, прежде чем ложиться спать, уменьшит кислотность, - говорит Джозеф. Используйте дополнительные подушки, чтобы поднять плечи и голову, так что гравитация держит содержимое вашего желудка там, где они должны быть. «Ваш желудок также занимает больше времени, чтобы опорожнить, благодаря подъему прогестерона, который заставляет мышцы в вашем теле расслабляться», добавляет Джозеф. «Чтобы противостоять этой медлительности, настройте свои привычки в еде и съешьте множество небольших порций, а не три больших приема пищи в день».
Оставайтесь беременными
Многие мамы должны найти, что их температура тела увеличивается из-за чрезмерного кровотока беременности и повышенного метаболизма. Быть слишком жарким, когда вы попадаете в постель, может затруднить падение, поэтому примите во внимание это.
«Хотя мы знаем, что чрезмерно теплая спальня беспокоит сон, нет никаких доказательств того, что очень холодная комната имеет такой же эффект», - говорит д-р Крис Идзиковски, специалист по сна. «Держите температуру не более чем на 16 ° C».
Быть слишком жарким, когда вы попадаете в постель, может затруднить падение, так что сделайте скидку на это
Попробуйте рефлексологию
Ничто не облегчает случайную боль, как ногу, и теперь у вас есть идеальный повод для ее получения - исследование, проведенное Университетом Ольстера, показало, что рефлексология повышает качество сна.
«Попросите своего партнера помассировать ваши ноги, в том числе большие пальцы и поднять ноги», - говорит Салли Эрлам, специалист по беременности и родам в Ассоциации рефлексологов. «Большой палец соответствует вашему мозгу и подвигам к позвоночнику, поэтому вы успокаиваете нервную систему и расслабляете свой ум. Сделайте массаж за час до постели и сядьте в удобное место.
Будьте осторожны с рефлексологией во время беременности, однако - не делайте этого в первом триместре и всегда избегайте лодыжек и костей лодыжки.
Принимать ванну
Теплая ванна берет кровь от вашего мозга к поверхности вашей кожи, заставляя вас чувствовать себя расслабленным. «Кроме того, температура вашего тела падает, когда вы выходите, инициируя сонливость», - говорит Сэмми Марго, автор Руководство хорошего сна.
«Только не делайте воду слишком жаркой - она слишком сильно повысит вашу температуру, и вы почувствуете себя неудобно. Предпочитаю ливень? Вы получите точно такой же сон-индуцирующий эффект от взрыва теплой воды.
Сопротивление iPad
Избегайте проверки комментариев Facebook о вашей последней картине сканирования или чтении багги-обзоров онлайн прямо перед сном. Согласно исследованию Университета Осаки, взгляд на ноутбуке, планшете, смартфоне или телевизоре будет стимулировать ваш ум и затруднить его уход.
«Поверните их все за час до постели, - говорит Сэмми. «Ваше тело и мозг будут вам благодарны».
Обниматься
Это то, что привело вас сюда в первую очередь, и оргазмы выпускают окситоцин, что делает вас сонным. Но, если вы чувствуете себя огромным или слишком устали для гимнастики в спальне, не волнуйтесь.
«Cuddling выпускает тот же гормон, и любая форма теплого контакта с партнером поможет вам отправиться на любую стадию беременности, в которой вы находитесь», - говорит д-р Дэвид Р. Гамильтон, автор Почему доброта для вас хороша.
Визуализируйте себя спокойно
Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые визуализировали расслабляющие сцены, такие как горы или море, засыпали на 20 минут быстрее, чем по ночам, где они считали овец.
Неудивительно, что Сэмми - цифры и подсчет заставляют нас думать о списках дел, что является последним, что вам нужно перед сном.«Успокаивающая сцена намного лучше, потому что она не имеет никаких отрицательных ассоциаций и уводит нас отсюда и сейчас», - говорит она.
Ешьте банан
Если у вас есть желание переместить ноги, делая невозможным лежать неподвижно, у вас может возникнуть синдром беспокойных ног, связанный с беременностью (RLS). Это влияет на 26% беременных женщин в соответствии с Национальным фондом сна. Симптомы включают судороги или жжение в ногах. Причина до сих пор неизвестна.
«Некоторые эксперты считают, что состояние связано с дефицитом калия, поэтому использование банана, богатого этим минералом, может помочь», - говорит Джозеф. «Простая растяжка, чтобы облегчить спазмы, и попросите своего партнера массажировать ноги, прежде чем ложиться спать».
Поднимите ноги
Потребление туалета в середине ночи нарушает сон. «Позже во время беременности матка становится больше и сжимает мочевой пузырь на 50%, поэтому он содержит меньше мочи, - объясняет Джозеф. «Кроме того, жидкость может накапливаться в ваших ногах, лодыжках и ногах, если вы долгое время стоите на пути к концу беременности. Когда вы лежите ночью, эта жидкость возвращается в ваше кровообращение и в конечном итоге истощается почками, наполняя мочевой пузырь мочой. Вечером попробуйте встать, чтобы начать этот процесс раньше. Перед сном вы будете в туалет несколько раз.
Купить подушку для беременных
«Когда ваше тело становится тяжелее, вы можете начать получать ночную боль в суставах и области лобковой кости, - говорит Джозеф. «Попробуйте поместить подушку или опору между ног, чтобы облегчить давление на ваши бедра и поддержать нижнюю часть спины». С 22 недель лежите на левой стороне, так как это помогает потоку крови и питательных веществ в вашу плаценту. >> Посмотрите на лучшие подушки для беременных
