Мы хотели бы взглянуть на здоровье и Тренер, предоставляя советы по физическому и психическому здоровью, а также рецептам и всей информации, необходимой для хорошего питания. Однако иногда речь идет не о том, чтобы смотреть на большую картину. Иногда это все о том, чтобы получить массивные плечевые плечи, и сделать это, чтобы начать тренировать свои трицепсы.
Люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, когда накапливают оружие, но трицепсы - это более крупная группа мышц, чем их гламурные, передние руки, поэтому, если ваша цель впечатляет, а пренебрежение ими - это безумие.
Трицепсы называются так, потому что они состоят из трех голов - боковой головы, медиальной головы и длинной головы - все из которых нужно проработать, чтобы увеличить силу и размер в ваших плечах. К счастью, вы можете работать со всеми тремя головами одновременно, если вы выберете правильное упражнение, а трицепс - это упражнение.
Продолжайте читать полный путеводитель по этому классическому упражнению по весу, в том числе несколько вариантов, чтобы увеличить проблему, как только вы освоили базовую версию, вариации, которые могут помочь вам попасть в новый жим лежа PB, а также лучше заполнить футболку рукава, вам нужно. Зачем? Как только вы погружаетесь на параболические бары (или кольца), провал трицепса является одним из самых сложных шагов, которые вы можете сделать без весов, потому что одна относительно небольшая группа мышц должна поднимать и опускать весь ваш вес.
И награды огромны. «Ваши трицепсы - ваша доминирующая« толчка »мышц, чтобы выпрямить руки и намного более мощные и полезные для удара по большой скамейке, чем у пеков», - говорит Пол Картер, пожизненный лифтер и основатель Lift-Run-Bang.com. «Сделайте свои трицепсы настолько сильными, насколько это возможно, и вы будете сильнее во всех крупных нажатиях и добавьте серьёзные размеры в руки». Продолжайте читать, чтобы узнать, как справиться с трицепсом.
Как сделать трицепсовые провалы
Везде, где и как бы вы ни опускались, клавиша представляет собой положение руки. Ваши руки должны быть на ширине плеч на поверхности, с которой вы окунаетесь, прямыми руками. Оттуда вы опускаетесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем выпрямите их снова, подняв свое тело. Три набора из восьми до десяти провалов, возможно, подталкивая третий набор, пока вы физически не сможете окунуться больше, должны оставить свои плечи в лохмотья на день или два.
В тренажерном зале вы можете делать провалы, которые поддерживают ваше тело на параллельных барах, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться где-нибудь с вашими ногами на пол. Просто убедитесь, что какая бы то ни было поверхность не могла принять ваш вес тела, и, вероятно, разумно не выбирать стул на колесах …
Советы
1. Грудь вверх
Как только вы встанете на место руками, держащими рельсы или кольца, сжать свое ядро и вытереть, поднимите подбородок и сундук, чтобы тело было плотным. Оттуда начните движение, сгибая локти.
2. Замедлить
Чтобы разоблачить ваши трицепсы как можно больше времени при напряжении - ключевой стимул для добавления новой мышечной ткани - опускайте свое тело так медленно, как можете. Начните сначала две секунды, со временем нарастайте до четырех секунд. Постарайтесь как можно ниже, не подчеркивая своих плеч.
3. Нажмите кнопку питания
Пауза внизу для одного или двух счетчиков, а затем сильно нажмите на нее, чтобы вы держали свое ядро и затыкали, чтобы ваши ноги не размахивали. Не полностью блокируйте руки вверху; сохраняя слабый изгиб локтей в верхней части, ваши трицепсы работают намного сложнее.
4. Положитесь на
Наклонение вперед во время провалов увеличивает участие пеков, в то время как удерживание торса вертикально держит фокус на трицепсах.
3 способа сделать больше провалов
1. Приведи друзей
В новом исследовании из Университета Эддж-Хилл испытуемые сообщили, что наличие всего двух зрителей помогло добровольцам выжать больше повторений с более низким воспринимаемым усилием во время тренировки грудной клетки.
2. Захват и копирование
«Если вы чувствуете, что собираетесь нанести удар, сжимайте бары, - говорит тренер по силе и обучению Джоэл Доуи. «Вы активируете окружающую мускулатуру через эффект, называемый облучением, и должны иметь возможность выкачать пару дополнительных повторений».
3. Подцепите себя
«Перекрестите ноги или сожмите ноги вместе», - говорит Доуи. «При помощи« крепления »вы сделаете все свое тело более жестким, что позволит вам вытеснить больше повторений, чем вы бы справились, если бы вы просто плюхались». Бонус: он также работает на подтягивания.
Варианты вариаций Трицепса
От новичка до специалиста провалы достаточно универсальны, чтобы включать в чью-либо тренировку. Выберите свое оружие выбора из этих провалов, начиная с самой легкой версии.
1. Скамья с коленями согнута
Как Положите руки на скамейку или коробку позади вас, собираясь ногами и плоские на полу, согнув колени. Понизьте медленнее, насколько сможете, а затем сильно нажмите.
Зачем Это движение, начинающееся с новичка, потому что количество вашего собственного веса, которое вы должны поднять, уменьшается на положение ваших ног.
2. Скамья с ногами прямо
Как Положите руки на скамейку или коробку позади вас своими ногами вместе, ноги прямые и пятки на полу. Понизьте медленнее, насколько сможете, а затем сильно нажмите.
Зачем В то время как все еще новичок-дружественный ход, это изменение немного более жесткое, потому что вам нужно поднимать и опускать более высокую долю вашего собственного веса.
3. Скамья с поднятыми ногами
Как Положите руки на скамейку или коробку за собой, со своими ногами вместе на несколько нижней скамейке или коробке с согнутыми коленями. Понизьте медленнее, насколько сможете, а затем сильно нажмите.
Зачем Приподняв ноги, вы увеличиваете количество веса тела, которое вы должны поднимать и опускать, делая это более сложной вариацией.
4. Параллельные балки падают
Как Возьмитесь за параллельные стержни, используя верхний захват, и поднимите свое тело, пока руки не станут прямыми. Держа свою грудную клетку и ваше основное тело, медленно опуститесь, насколько сможете, а затем сильно нажмите.
Зачем Это классический прием трицепса и освоение, это поможет вам добавить размер и силу в спину ваших плеч. Перед тем, как сделать это, всегда прогревайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.
5. Параллельные балки падают с весами
Как Прикрепите весы к весовому ремню и возьмите параллельные стержни, используя верхний захват, затем поднимите свое тело, пока руки не станут прямыми. Держа свою грудную клетку и ваше основное тело, медленно опускайте, насколько сможете, затем сильно нажмите.
Зачем Как только вы сможете комфортно управлять тремя наборами десяти параллельных баров провалов, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете захотеть добавить дополнительную сопротивляемость вашим повторениям в виде весовой пластины. Это вызовет ваши мышцы гораздо больше, но начните с небольшой пластины - от 2,5 кг до 5 кг - и медленно создайте дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы и суставы успели приспособиться.
