Barbell Bent-Over Row: ваш ярлык для большего, здорового обратного

Оглавление:

Barbell Bent-Over Row: ваш ярлык для большего, здорового обратного
Barbell Bent-Over Row: ваш ярлык для большего, здорового обратного

Видео: Barbell Bent-Over Row: ваш ярлык для большего, здорового обратного

Видео: Barbell Bent-Over Row: ваш ярлык для большего, здорового обратного
Видео: Магазин спортивного питания. Как открыть свой магазин. Бизнес BODY-PIT 2024, Марш
Anonim

Большинство людей, как правило, не считают свою спину очень до тех пор, пока она их не опустит, и они вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные зрители в спортзале обычно будут сосредоточены на более гламурных мышцах и отбросить возможность справиться со стрессом и напряжением, который может повредить образ жизни на спине. Проблема? Ваши плечи внутренне вращаются, и это приводит к жестким контактам и жесткой шее.

Это часто приводит к слабости в нижней части спины - в лучшем случае причиняя боль и дискомфорт, в худшем случае, рискуя серьезной травмой, - и проблема только усугубляется, если вы добавите дополнительное усилие к сундуку и плечам с бесконечными упражнениями.

Решение очевиден: уделяйте больше внимания тренировкам на спине. Шаг вперед, свернутая строка.

Ваши мышцы спины являются основными бенефициарами согнутого ряда, и по мере того как они усиливают силу, ваша осанка также улучшится, поэтому вы не упадете так сильно. Прямое стимулирование латов, ловушек, ромбоидов и манжеты ротатора творит чудеса для вашего тела. Сильная спина с лучшей осанкой - что не нравится?

Если вы наждачная пресса навязчивой, вы также должны заметить, что добавление этого в сеанс весов помогает сбалансировать мышцы верхней части тела - жим лежа, фокусирующийся на плечах и плечах, в отличие от строя задней линии.

Техника Bent-Over Row

Форма важна с перегнутым рядом, и лучший способ гарантировать, что вы не получите небрежного, - это выбрать правильное количество веса. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем подергивание массивного веса и скручивание по всему магазину.

После того, как вы загрузите свой штангой, встаньте на ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от талии. Ваши колени должны быть согнуты, но ваша спина остается прямой, с вашей шеей в соответствии с вашим позвоночником. Возьмите лапку руками (ладонями вниз), просто шире ширины плеч и дайте ей повиснуть руками.

Подцепите свое ядро и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется вашей грудины, а затем медленно опустите его обратно. Есть один представитель. С легким весом стреляйте по четырем наборам от 8 до 10 повторений.

Советы согнутой формы

Подумайте, локти

Как только вы настроитесь на ход - немного наклонившись вперед, в руке - подумайте о том, чтобы потянуть локти позади вас, не вытягивая планку. Это поможет активировать ваши латы и держать все в тупике.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете остановиться на вершине каждого представителя, вы выбрали слишком тяжелый вес. Прикоснитесь к стержню к грудине, сделайте паузу и сожмите ваши плечи вместе в верхней части каждого представителя. Таким образом вы создадите лучшую осанку.

Варианты вариации согнутых

Реверсивный захват

Перевернув захват, вы помещаете большую нагрузку на латы и нижние ловушки.
Перевернув захват, вы помещаете большую нагрузку на латы и нижние ловушки.

Гантель Бент-Стронг

Отличная вариация на свернутом ряду - это выключение штанги для набора гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, останавливает вас слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела для всей строки. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже ваших коленей и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
Отличная вариация на свернутом ряду - это выключение штанги для набора гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, останавливает вас слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела для всей строки. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже ваших коленей и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Одноручная гантели

Эта начальная строка нацеливается на одну руку за раз и является хорошим шагом на пути к полному согнутому ряду, если вы боретесь с упражнением. Положите правую руку и колено на скамейку, держите гантель в левой руке и дайте ей повиснуть прямо вниз, с ладонью, в которую вы видите. Поместите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторы на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы повесите одноручный гантель на скамейке, вы можете увеличить сложность движения, поддерживая свое тело на тренажерном мяче. Эта неустойчивая поверхность будет бросать вызов вашей основной мышце, чтобы поддерживать ваше равновесие, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы будете пытаться выполнить штангу.

Одноручное полотно штанги

Если вы хотите (а) действительно нацелиться на свои латы своими рядами и (b) выглядеть немного легендой в тренажерном зале, попробуйте строку с одной рукой. Для этого вам понадобится загруженный штанга и немного свободного места, но люди будут впечатлены и скопированы вами в кратчайшие сроки, чтобы они не стали жалеть комнату, которую вы занимаете. Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы схватить один конец возле пластин. Оставаясь в нормальном положении согнутого положения, проведите один конец штанги вверх, затем медленно опустите его.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь британского бодибилдинга иконы Дориана Йетса. Шестикратный мистер Олимпия был известен тем, что играл впечатляющую, доминирующую спину и атрибуты, которые в значительной степени зависели от классического согнутого ряда. Держа спину прямо, примите более вертикальную позицию, при этом ваш торс под углом 30-45 ° к полу. Подведите планку к нижнему брюшному презервативу, остановившись в верхней части движения, чтобы сжать латы. Этот вариант также полезен для активации средней нижней ловушки, что имеет решающее значение для улучшения осанки.

Bent-Over Flye

Рекомендуемые: