Вероятно, вы слышали доводы в какой-то момент: фрукты содержат фруктозу, фруктоза - это форма сахара, а сахар - самое худшее, что вы можете съесть, если вы стремитесь похудеть или хвастаться шестью пакетами. Правильно? Неправильно.
«На самом деле это просто плохая интерпретация химии, чтобы сказать, что вы не должны есть фрукты для потери жира», - говорит Люк Лиман, специалист по составу и соучредитель Muscle Nerds. «Это неправда, и что еще хуже, это может иметь негативные последствия для здоровья, поскольку большинство людей, вероятно, могут использовать больше фруктов в своем рационе. Когда вы смотрите на то, сколько фруктозы на самом деле есть во фруктах, это не такая уж большая сделка, особенно когда вы тренируетесь ».
Когда в книгах диеты с подставкой утверждают, что все сахара равны, трюк - это понимание того, почему банан очень отличается от того, как выпить банку из газированных поп … или даже смузи. Не волнуйтесь: никакой степени в химии не требуется.
Будет ли употреблять в пищу фрукты?
Нет, если вы уже плохо едите. «Первое, что нужно понять, - это то, что глюкоза, самый распространенный тип сахара и фруктоза, которые специфически встречаются во фруктах, обрабатываются по-разному», - говорит Лиман.
Говоря простыми словами, глюкоза метаболизируется как в мышцах, так и в печени, но фруктоза полностью метаболизируется в печени. Когда вы едите слишком много фруктозы, печень не может быстро ее обрабатывать и вместо этого начинает хранить ее в виде жира, а также подавляет голодорегуляторный гормон грелин, увеличивая аппетит. Но ключевой частью этого является «слишком много».
«Это в основном проблема с людьми, которые переедают или едят огромное количество фруктов за один раз», - говорит Лиман. «Если вы все равно находитесь в калорийном дефиците, то любые фрукты, которые вы едите, пойдут на энергию, любые левые будут переноситься в ваши магазины гликогена, и все».
Итак, сколько я могу есть?
Достаточно много. «Критическая масса потребления фруктозы оценивается примерно в 35 г в день, и это было не у подготовленного спортсмена», - говорит Лиман.
«Обученные спортсмены и другие люди, которые быстрее работают на сжигание энергии, поэтому им может уйти больше, - по некоторым исследованиям 80-90 г в день все еще не приведет к избыточному хранению жира. Но в любом случае, реалистично вы могли бы съесть десять абрикосов и все еще только в 32г фруктозы через день. Чтобы дать вам пример, я недавно начал есть 300-400 г фруктов в день во время фазы диеты, где я потерял 10 кг веса, а мой жир ушел с 16% до 8% ».
Существуют ли преимущества для употребления в пищу фруктов для потери жира?
Одним словом, да. Сокращение калорий, чтобы получить постное может также означать потеря полезных питательных веществ. «Есть определенные вещи, которые вы получаете от фруктов, которые вы не можете получить от приема витаминов», - говорит Лиман. «Вы хотите клетчатку, вам нужны фитонутриенты, и вам особенно нужен калий, который играет роль в переносе глюкозы и мышечных импульсах, и чего большинство людей не хватает. Папайя и бананы особенно высоки в нем ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Продукты с высоким содержанием волокон
Есть побочный эффект: калий также помогает контролировать кровяное давление, что является проблемой для большего количества мужчин, чем вы думаете. «Прекратите бросать соль на все и есть банан», - говорит Лиман.
Какие еще фрукты я должен есть?
Ягоды. Клубника имеет около 4 г фруктозы на 100 г порции, малина немного больше, а черника поднимается до 10 г - но это более чем компенсируется значительным ударом волокон и фитонутриентов. Существует также хороший аргумент в пользу того, что некоторые из ваших бананов слегка недозревают. «В них много хорошего стойкого крахмала, - говорит Лиман. «Ваше тело не может использовать его, но оно будет кормить ваши кишечные бактерии».
Что-то не так?
Смешивание или соки огромное количество фруктов сразу. Вот как вы получаете повышенный удар фруктозы, который начинает представлять собой проблему. Если вы собираетесь встряхнуть, включите только один кусочек фруктов рядом с овощами и ореховым маслом или миндальным молоком. Избегайте употребления в пищу фруктов наряду с другими источниками глюкозы, такими как газированные напитки (хотя их все равно следует избегать). В противном случае, съешьте до пяти штук в день и будьте счастливы.
Имеет ли значение, когда я ем фрукты?
На самом деле, нет. Поскольку фрукты пополняют гликоген печени - в отличие от мышечного гликогена - есть аргумент в пользу употребления его раньше, чем после тренировки, чтобы гарантировать, что энергия из него используется в течение дня. Тем не менее, инсулин, пораженный плодами, не драматичен, поэтому эффект не слишком выражен. Более важно получать питательные вещества, чем что-либо еще - в любое время суток.
