1. Поднимите ноги в пол
При выполнении тяги или приседаний, следя за тем, чтобы ваши ноги были плотно посажены на пол, важно, чтобы получить хороший подъем - и то же самое верно, когда вы скамейки.
Почему это помогает «Толкание ног в пол помогает вам активировать ваши ягодицы и квадроциклы», - говорит PT Tom Wright. «Это также создает крутящий момент, позволяя вам создавать больше силы для более мощного подъема. Будь то для тяги или скамьи, правильное размещение ног действительно может дать вам преимущество ».
2. Сжатие бара действительно сложно
Захватывая бар обеими руками и давая ему сжатие - как можно тяжелее - в течение нескольких секунд поможет подготовить ваш ум и мышцы к тяжелому подъему вперед.
Почему это помогает «Это похоже на то, как вы влезаете в пол. Сжав жесткий диск, вы активируете свою нервную систему, - говорит Райт. «Это создает реакцию герметичности по всему телу и помогает набирать больше мышц».
3. Привлеките свое ядро и держите его жестко
Когда вы поднимаете тяжелый груз, вы становитесь настолько сильным, насколько ваша самая слабая связь. Как только это сломается, вы не только не сможете поднять планку, но и подвергнетеся гораздо более высокому риску травмы.
Почему это помогает «Сила ядра - настоящая сила, потому что вы будете лучше выполнять каждый подъем, если у вас будет сильное ядро», - говорит Райт. «Почти все сложные движения передают энергию через ноги в верхние конечности через сердечник, поэтому разбивка в этой цепочке может быть дорогостоящей для прочности».
4. Поднимите свой сундук и продолжайте его
Это касается почти каждого лифта, потому что поднятие груди и поддержание ее помогает поддерживать правильную осанку через каждого представителя.
Почему это помогает «Это требует сокращения мышц спины - важно, когда вы делаете тяжелые сложные движения, - говорит Райт. «Запирание лопаток назад и вниз создает прочную платформу для работы на скамейке и вертикальную позу для всех других подъемников. Это также поможет с вашим дыханием и креплением ».
5. Лучше контролируйте свое дыхание
Для улучшения сердечной деятельности вам нужно дышать легкими. Лучше тяжелый подъем, однако, означает дыхание из вашего живота.
Почему это помогает «Вдыхая в живот и удерживая абс, вы создаете внутреннюю герметичность, равную тяжелым лифтам, и гораздо меньший риск травмы», - говорит Райт. «Задержите дыхание до конца движения, перезагрузитесь и снова идите. Вы можете ожидать добавить 5-10% к вашим лифтам, освоив это ».
6. Временные периоды времени до совершенства
Чтобы сжигать жир, периоды отдыха должны быть короткими. Чтобы построить мышцы, они должны быть немного дольше. Но для создания сырой силы вам нужно получить достаточно отдыха между сетами, чтобы выполнить в ваших силах.
Почему это помогает «Силовая подготовка использует другую энергетическую систему от кардио и даже гипертрофию», - говорит Райт. «Он использует краткосрочную систему АТФ, которая требует больше времени для пополнения. Направляйтесь на три минуты отдыха, если вы делаете три повторения или меньше.
