В штанговом комплексе вы делаете несколько ходов назад, не опуская планку, и это быстрый и эффективный способ сместить жир тела, одновременно создавая силу. «Это отлично подходит для совершенствования техники, потому что вы обычно используете более легкий вес, чем если бы вы просто делали один из лифтов самостоятельно, поэтому вы можете сосредоточиться на улучшении картины движения», - говорит тренер по производительности Том Иштам (@EasthamsFitness). «В результате здорово сделать штангу, как разминку перед большой лифтинговой сессией, или в сочетании с короткими сердечно-сосудистыми работами в качестве схемы метаболического кондиционирования. Комплекс позволяет вам использовать все свое тело в одном наборе и сложнее, чем кажется, поэтому здорово оживить конец тренировки ».
Тренировка
- Становая тяга
- Свернутая строка
- Передний приземистый
- Накладные прессы
- Назад на корточках
Сделайте десять повторений каждого упражнения в указанном порядке и переходите к следующему, не опуская планку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы завершить все ходы без отдыха. Отдыхайте в течение двух минут между раундами и делайте пять раундов.
Выгоды
- Терять вес Выполнение тяжелых контуров приведет к увеличению сердечного ритма и работе мышц, что приведет к огромным расходам калорий как во время, так и после сеанса по мере восстановления вашего тела.
- Экономия времени Завершение всего сеанса займет всего 20-25 минут, что сделает его эффективным и эффективным способом обучения.
- Повысить прочность сцепления Это может показаться не большой победой, но вы настолько сильны, как ваша самая слабая связь, и это, вероятно, будет слабым захватом. Чем лучше ваш захват, тем больше вы сможете поднять и получить больше выигрышей.
1 Deadlift
Экспертный совет «После вашего разминки выполните пять прыжков с талибами, - говорит Истэм. «Обращайте внимание на то, где ваши ноги приземляются после последнего - они должны быть примерно в ширину в ширину. В их стартовой позиции все немного разные, но одна вещь вездесущая: необходимость развивать силу, проталкивая ноги «сквозь» пол. Где бы ваши ноги ни были, как правило, близко к позиции, которую вы должны использовать ».
2 Свернутая строка
Экспертный совет «Этот нацеливается на середину вашей спины, - говорит Истэм. «Потяните плечи назад и вниз, чтобы ваши ловушки (мышцы в верхней части спины) расслабились. Это должно быть нацелено на ваши нижние ловушки и ромбоиды (мышцы в центре спины), которые являются двумя общими областями слабости ».
3 Передний приземистый
Экспертный совет «Это нацелено на квадроциклы из-за положения нагрузки», - говорит Истэм. «Однако, если вы действительно хотите максимизировать свой спортивный потенциал, сосредоточьтесь на положении бара и не позволяйте ему отдыхать на кончиках ваших пальцев. Протяните свои клюшки и ваши латы (большие мышцы спины), затем, во время движения, держите локти и используйте полный захват. Это первый шаг на пути к достойному чистому и рывку - истинному маркеру любого серьезного атлета ».
4 Накладные прессы
Экспертный совет «Когда бар над головой и ваши руки полностью вытянуты, попробуйте пожать плечами к ушам», - говорит Истхам. «Это заставляет ваши ловушки стрелять и, в свою очередь, создает пространство для ваших манжета ротатора - маленькие мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав, - перемещать его, не вызывая удара».
5 Назад на корточках
Экспертный совет «Прежде чем вы начнете первый подъем, представьте, что вы пытаетесь ввинтить свои ноги в землю», - говорит Иштам. «Представьте, что вы пытаетесь вытолкнуть ноги, но не позволяйте пальцам двигаться. Вы должны чувствовать, что ваши ягодицы сжимаются, давая вам больше мышечной активации, когда вы поднимаете. Попытайтесь сохранить это чувство во всех представителях.
