Один из ключей к добавлению большего количества мышц за меньшее время - это работать с мышцами так же сильно, как вы можете, а затем отступить, чтобы дать им достаточно времени для восстановления и роста. Эта тренировка делает именно это - не только прикладывая ваши бицепсы и трицепсы под большим мышечным напряжением, но также и нажимая на быстрые подергивания и мышечные волокна с медленным подергиванием, чтобы ускорить ответ на рост после тренировки. Вот почему оба этих три набора в этой тренировке - первый таргетинг на ваши бицепсы, второй ваш трицепс - используют три разных диапазона репрессий для каждого из трех ходов, с очень небольшим количеством отдыха между ними.
Он начинается с соединения с шестью повторами, чтобы активировать вашу центральную нервную систему, чтобы активировать больше волокон, затем есть 12-респираторный лифтинг для работы мышц ближе к усталости. Заключительный 25-повторный шаг заставит мышечные волокна, которые обычно не обрабатываются во время прямых наборов, чтобы начать действовать. Результат: большой мышечный насос и больший урон мышцам, создавая идеальные условия для добавления большего размера.
Как это работает
Выполняйте эту тренировку по наращиванию оружия два раза в неделю в течение месяца, в общей сложности восемь раз в течение следующих четырех недель. Оставьте по крайней мере три дня между сеансами.
Движения объединены в два три-набора: первые три движения - все с бицепсом, а во втором - трицепсы. Вы выполните три набора три-набора, ориентированных на бицепс, придерживающихся повторений, темпа и периодов отдыха, а затем сделайте то же самое для трицепса трицепса.
В каждом tri-set движения становятся легче, поэтому движение A является самым сложным и C наименее трудным. Следовательно, повторы увеличиваются с 6 до 12 до 25, поэтому вы можете использовать столько волокон мышц, сколько возможно, потому что чем больше волокон вы устанете, тем больше ваш потенциал роста.
Поддерживайте идеальную форму для каждого шага, фокусируясь на перемещении мышц через весь диапазон движения и сохраняя каждую репутацию гладкой и контролируемой, чтобы максимизировать мышечную активацию.
1A Подтяжка
репс 6 Темп 3010 Отдых 10сек
Возьмитесь за подбородочную планку с ручным захватом, руки на ширине плеч. С вашим основным креплением и грудью, потяните свой подбородок, пока он не станет выше, чем бар. Понизьте под контролем до мертвой висели.
1B EZ-bar бицепс завиток
репс 12 Темп 2110 Отдых 10сек
Возьмите EZ-брусок с ручным захватом, руки прямые и локти спрятаны в стороны. Держа свою грудь вверх, сверните планку вверх, затем опустите обратно к старту под контролем.
1C скручивание каната
репс 25 Темп 2110 Отдых 90sec
Возьмите ручку троса для троса с ладонной рукояткой, локти спрятаны в стороны. Держа свою грудь вверх, сверните руки вверх, поворачивая запястья, чтобы они достигли вершины ладонями, обращенными к вам. Вернитесь к началу под контролем.
См. Раздел «Как получить больше оружия за четыре недели». Следуйте этому плану тренировки. Лучшая тренировка по бицепсам. Тренировка на высоком уровне для создания серьезной массы
2A Triceps dip
репс 6 Темп 3010 Отдых 10сек
Возьмите параллельные стержни с грудью вверх и тело напряглось. Медленно опустите себя, сгибая локти, а затем сильно нажмите, не задвигая локти вверху.
2B удлинение трицепса EZ-bar
репс 12 Темп 2110 Отдых 10сек
Стойка высотой держит EZ-бар над головой с надменным захватом, руки прямые. Держа локти на месте, медленно опустите планку за голову, а затем сильно нажмите на нее.
2C Натяжение кабельного каната
репс 25 Темп 2110 Отдых 90sec
Подставка высотой, держащая ручку кабельного каната с ручкой, обращенной к ладони. Держа локти, прижатые к бокам, прижмите руки, чтобы они по обеим сторонам бедра. Медленно возвращайтесь к началу.
