Сделайте 10-минутное разогревание на беговой дорожке, велосипеде или кроссстриматоре.
Сделайте 10 повторений каждого упражнения, один за другим, затем повторите схему.
Широкий прыжок
Почему? Создает взрывную силу, маневренность, скорость, баланс и устойчивость.
Как это сделать Стоя со своим сердечником, и ноги бедра шириной друг от друга, согнитесь на коленях и прыгайте вперед с обеих ног, используя ваши руки, чтобы продвинуть вперед. Земля на обеих ногах.
Нажмите на
Почему? Построить мышцы в груди и плечах.
Как это сделать Ложитесь на пол, положив ладонь на пол под вашими плечами. Поднимите подбородок с пола. Поднимите свое тело с пола, проталкивая ладони, пока вы не положите свой вес на руки и на цыпочки. Понизьте себя медленно назад в исходное положение, чтобы завершить ход.
Sit-вверх
Почему? Работать с брюшной полостью и вашим ядром.
Как это сделать Ложитесь на спину, приподняв ноги на полу, и ваши колени согнуты. Поместите кончики пальцев на свои виски и скрепите свой абс, прежде чем прижать нижнюю часть спины к полу. Медленно поднимите лопатки с пола, но не дергайте голову. Пауза медленно, прежде чем опустить верхнюю часть тела на коврик.
Burpee
Почему? Ожоги калорий и жира при тонизировании вашего ядра, рук и плеч.
Как это сделать Встаньте высоко с раздвинутыми ногами. Опуститесь в приземистую позицию, кончиками пальцев положитесь на пол перед собой. Ударьте ноги назад в положение отжимания. Как только ваши ноги коснутся пола, верните ноги назад в положение приседания. Непосредственно прыгайте высоко в воздух, одновременно поднимая руки вверх.
Закрытие пресс-формы
Почему? Этот шаг тонизирует и укрепляет спины ваших рук, плеч и сундуков.
Как это сделать Начните с рук и колен, затем положите руки на пол в соответствии с вашими плечами. Держа свой животик заправленным и спиной прямо, согните руки и опустите грудь на пол. Пауза затем подталкивает ваше тело вверх, когда вы выдвигаете руки, чтобы вернуться в исходное положение.
хруст
Как это сделать Выполните приседание, но поднимите ноги с пола и согнитесь на коленях, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов к полу. Держите ноги в этом положении, когда вы поднимаете плечи с пола в хруст.
Приседание
Почему? Это упражнение идеально подходит для тонирования ваших квадроциклов, подколенных сухожилий, ягодиц и телят. Он также будет строить скорость и мощность.
Как это сделать Начните с ваших ног шириной плеч, выньте руки к матрицам и согните в приземистое. Когда вы встаете, динамично проталкивайте пятки и вскакивайте вверх, размахивая руками над головой. приземлитесь на согнутые ноги, затем опустите прямо в приседание, прежде чем прыгать назад.
Широкий захват
Как это сделать Выполните предварительное нажатие, поместите руки на пол шире ширины плеч.
Хруст от руки к каблуку
Почему? Это упражнение тонизирует ваши косые и брюшные мышцы.
Как это сделать Ложитесь на спину, положив ноги на пол и согнув колени. Поместите кончики пальцев в свои виски и поднимите лопатки так, чтобы они были у пола. Вместо того, чтобы влезть в сидение, переместите верхнюю часть тела так, чтобы ваш правый локоть двигался к вашей правой лодыжке. верните начало и повторите с левой стороны.
Tuck jump
Почему? Для улучшения силы и силы в нижней части тела и повышения частоты сердечных сокращений.
Как это сделать Встаньте с ногами меньше ширины плеч. Согните колени, пока вы почти не сядете на корточки. Поднимитесь как можно выше, поднимая колени к груди. Земля с двумя ногами с мягкими коленями, а затем взорваться обратно в прыжок.
Сделайте 10-минутное охлаждение на беговой дорожке, велосипеде или кроссстриматоре, затем растяните.
Эта статья впервые появилась в Women's Fitness
