Возможно, вы заметили, что у элитных пловцов есть плечи, более широкие, чем Бродвей, но вам не нужно посвящать свою жизнь пулу и делать 2500 длины в неделю, чтобы построить такое тело. Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, какой-то стандартный комплект тренажерного зала и немного решительности. Просто убедитесь, что интенсивность высокая и форма правильная, и вы можете получить физическое состояние водной электростанции - и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, - это душ после этого.
Как сделать тренировку
Это шестиступенчатая сессия с двумя прямыми движениями, за которыми следуют два надмножества. Переместите 1, придерживаясь наборов, повторений и отдыха, затем переместите 2. Затем сделайте шаги 3A и 3B в качестве надмножества, а также снова для ходов 4A и 4B, чтобы работать на ваших бицепсах.
Разогрев
Разогрейте тщательно с помощью некоторых надземных прессов гантели и вертикальных рядов. Начните с очень легкого веса для набора с высоким разрешением, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте повторений с каждым последующим прогревом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию. Перед запуском убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и безболезненным.
РЕКОМЕНДОВАНО: улучшите мобильность плеч с помощью этих четырех упражнений
1A Нажимной пресс
наборы 4 репс 10 Отдых 30сек
Зачем Использование ваших ног в этой вариации навесного пресс позволяет вам подниматься тяжелее.
Как Стенд высокий, держа бар через передние плечи. Опустите в четверть приседания, а затем встаньте мощно, чтобы надавить на бар прямо над головой. Медленно опустите его к началу.
1B Вертикальный ряд
наборы 4 репс 10 Отдых 60с
Зачем Это отличный шаг для удара ваших ловушек и увеличения верхней части спины.
Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу с надменным захватом. Поднимая грудь вверх, подкрепите свое ядро, затем потяните планку вверх - удлините лодыжку, колено и тазобедренные суставы - к верхней части груди. Опустите его обратно в исходное состояние под контролем.
Superset 1
Эти два хода будут творить чудеса для всех трех частей мышц плеча: первый ход воздействует на передние (или передние) дельты, а второй - на боковую (боковую) и заднюю (задние дельта). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго хода, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть самой работы, в отличие от первого хода, где трицепсы помогают.
2A Накладной пресс для гантели
наборы 4 репс 12 Отдых 30сек
Зачем Он отлично работает на ваших плечах.
Как Сядьте на вертикальной скамье, держащей гантель в каждой руке на высоте плеч. Посадите ноги на пол и держите свою грудь вверх. Нажимайте весы прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите вниз.
2B Прон-ремень гантели
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Это поражает вашу сторону и задние дельты.
Как Ложитесь грудью на скамью подголовника, держа в каждой руке легкую гантель. Держа вас за грудь на скамейке и слегка согнувшись в локтях, поднимите вес до высоты плеча, а затем опустите их к началу.
Superset 2
Окончательный надмножество этой тренировки фокусируется сначала на ваших боковых дельтах, а затем на ваших задних дельтах, чтобы помочь вам построить размер, прочность и стабильность во всей области плеча. Начните с легкого веса и установите приоритет идеальной формы для каждого представителя, чтобы ваши мышечные волокна работали как можно труднее.
3A Боковой подтяжку в стоячем боксе
наборы 4 репс 15 Отдых 30сек
Зачем Это работает с вашими гранями, чтобы создать более широкие плечи.
Как Стойте высоко, держа в каждой руке легкую гантель. С небольшим изгибом в локтях поднимите весы по бокам к высоте плеч. Остановитесь кратко, затем опустите весы под полный контроль.
3B Кабельная стяжка
наборы 4 репс 15 Отдых 60с
Зачем Это редкий, но очень эффективный строитель задних делтов.
Как Подстаньте высоко перед кабельной стойкой, держащей две цепи или веревку в обеих руках. Держа свою грудь вверх, используйте свои задние дельта, чтобы потянуть руки назад и над головой. Пауза кратко, затем медленно возвращайтесь к старту под полным контролем.
