Очень мало людей, которые скажут «нет» немного быстрее. Независимо от того, каково ваше любимое расстояние, и насколько расслаблен ваш подход к спорту, потребность в скорости жестко связана с человеческой психикой.
Когда вы впервые запускаете простое выполнение большего количества операций, это поможет улучшить вашу скорость, но через некоторое время улучшения будут достигнуты только с определенной сильной работой. Мы говорили о силе и обучении тренера и эксперта по скорости, Кортни Ферон (на фото выше), за десять упражнений наверняка поднимет ваш темп.
Болгарский Сплит Приземистый
«При беге на любой скорости на любом расстоянии вы всегда на одной ноге», - говорит Ферон. «Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».
Встаньте в положение выпад, согнув колени, а задняя нога опустится на скамейку на 12-15 см от пола. Понизьте, пока ваше переднее бедро почти горизонтально, но не подталкивайте свое колено за пределы передней ноги. Проденьте переднюю каблук обратно в исходное положение.
РЕКОМЕНДОВАНО: Растяжки пилатеса для бегунов
Box Squat
«Уверенность в том, что я знаю коробку, поможет вам улучшить форму приседания», - говорит Ферон. «И с коробочным приседанием вы можете увеличить вес, не нажимая слишком много силы через коленный сустав».
Возьмите коробку с коленом, чтобы вы могли сесть на нее, без того, чтобы ваши бедра двигались дальше, чем параллель с землей. Приседайте на коробку, чтобы ваши ягодицы опирались на нее на одну-две секунды, а затем вставали на ноги, проезжая каблуками и бедрами. Вы можете сделать коробку приземистым невзвешенным или со штангой.
Становая тяга
«Подтяжка работает практически во всех мышцах, но с особым упором на тыльную сторону тела», - говорит Ферон. «Это проходит через ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, которые важны для побега».
Согнитесь на коленях и схватите штангу с надменным рулем и ваши руки на ширине плеч. Поднимите планку до высоты бедра, с движением, движимым мышцами ног и движением вперед бедра. Приостановите и потяните плечи назад, затем опустите планку.
Hang Clean
«Подвеска действительно эффективна в развитии силы, - говорит Ферон. «Это движение власти, потому что делать это медленно почти невозможно. Вы должны быть взрывчатыми.
«Сроки тоже входят в нее - все работает вместе, что важно для работы».
Встаньте с ногами шириной плеч, держась за штангу с надменным захватом. Шарнир вперед на бедрах, чтобы опустить планку чуть ниже колен. Затем проведите пятки в землю и поднимите планку взрывным движением, перевернув ее на пальцы и поймав ее на груди, локтими под руками. Согните колени, когда вы поймаете планку в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить ход.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Профилактическая подготовка для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы
Sled Push
«Вы можете загружать сани по-настоящему тяжелые, а затем делать медленный марш, а также сосредоточиться на мощности, вы улучшаете свою жесткость в сердцевине, и она также выполняет упражнение по технике», - говорит Ферон.
«Вы также можете немного снизить вес и превратить его в движение мощности / выносливости».
Загрузите свои сани с весами, наклонитесь к нему, полностью вытянув руки, и проталкивайте его через пол так быстро, как можете. Этот человек получает сердце, накачивая, а также оставляя почти все мышцы в лохмотьях.
Широкий переход
«Начните с одного конца комнаты, сделайте большой прыжок, и как только вы приземлитесь на другой прыжок, - говорит Ферон. «Как то, как движется кенгуру».
Встаньте со своими ножками на ширину плеч, затем взлетайте вместе с обоими одновременно, пытаясь как можно дальше прыгать вперед, приземляясь на обе ноги.
Взрывной шаг
«Многие люди делают шаги с правой ногой, установленными на ступеньке в начале, затем двигают левое колено и отбрасывают его», - говорит Ферон.
«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего поднять правую ногу вверх до шага перед началом движения.
«Вы можете добавить вес, держа гантель в противоположной руке на шаг. Стойте его, согнув руку и гантель за плечо. Это не просто добавляет сопротивления - это больше, чтобы добавить дисбаланс в движение ».
Стенд с коробкой или скамейкой справа на высоте до колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она висела над верхней частью коробки, затем сажайте ее и выталкивайте землю левой ногой и вставляйте левое колено в воздух. Опустите левую ногу на землю и сбрасывайте правую ногу, парящую над коробкой. Сделайте все повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.
Ускорительные настенные сверла
«Вы можете работать, если есть дисбаланс в вашем теле, если с одной стороны это становится намного легче, что может помочь в предотвращении травм или выявить недостатки техники. Также это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».
Опираясь на стену под углом 45 °, ваши руки заперты, как будто вы собираетесь надавить на нее. Затем поднимите колени так, как будто вы делаете альпинистов.
«Выполняйте серию движений - только правую ногу, только левую ногу, затем вправо-влево-вправо, затем влево-вправо-влево, затем серию из пяти, затем семь, затем непрерывную в течение 30 секунд», - говорит Ферон.
Хилл Спринт
«Всегда хороший, - беспощадно говорит Ферон. «Найдите 50-100-метровый горный маршрут с градиентом 30-35%, поэтому довольно [очень] крутой. Начинайте снизу и сбегайте по холму так сильно, как можете, с хорошей техникой - колени высокие, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и идите назад, затем дайте себе пятисекундный обратный отсчет и идите снова.
«Угол холма заставляет вас поднять колени выше, что поможет с техникой».
Ложная птица / мертвая ошибка с сопротивлением
Прикрепите резиновую ленту к вертикальной планке и лежите на спине, при этом ваши ноги будут ближе всего к стойке. Закрепите ленту вокруг колен и поднимите ноги, пока ваши колени не согнуты под углом 90 ° и выше бедер. Вы собираетесь двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, сражаясь с группой сопротивления.
«Чтобы сделать его более конкретным, слышите знакомые знакомые, - говорит Ферон.
«Передвиньте свою левую руку к полу через плечо, затем, когда она вернется, двигайте правой рукой. Держите ваше ядро как можно более нейтральным и плотным, с не слишком большим вращением ».
