Фотография: Глен Берроуз; Модель: Том Райт
Если вы спросите хорошего тренера об эффективных способах стать больше и сильнее, вы, вероятно, услышите о ходах, которые дают вам «хороший удар для вашего доллара». То, что они подразумевают под этим, заключается в том, что в течение времени и усилий, которые вы вкладываете в обучение, некоторые упражнения дают вам больше взамен, чем другие. И если, как и большинство современных мужчин, вы бедные по времени, и вы хотите, чтобы ваши занятия в спортзале были эффективными и эффективными, имеет смысл определить наиболее полезные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы вы могли создавать свои тренировки вокруг них,
С помощью главного личного тренера Тома Райт, человека, который вошел в соревнования по физике, а также поднимает впечатляюще тяжелые веса (он приседает на 220 кг и скамейки 170 кг), мы сосредоточились на семи шагах, которые дадут вам лучшие и быстрые результаты, когда приходит к созданию силы и размера, чем любые другие.
Все они являются упражнениями на штангу, по одной простой причине. «Когда вы сильная подготовка, лучшим инструментом, который вы можете использовать, является штанга», - говорит Райт. «Ничто другое не приближается. Подъем для силы требует многоуровневых упражнений, известных как составные лифты, которые создают напряжение через различные мышцы и движения, и они стимулируют тысячи нервов, которые все являются частью усиления ».
Но прежде чем отправиться в спортзал с новой рутинной семикратной рутиной, у Райт есть несколько советов о том, как сплести их в свой тренировочный режим. «Поскольку эти движения требуют набора большого количества моторных единиц, и они обеспечивают большой стимул для центральной нервной системы, я всегда ставил их в начале тренировок. Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве ваших основных подъемников, таких как приседания и тяга для нижней части тела, или жим лежа и штанга для верхней части тела ».
В качестве альтернативы вы можете выполнить сеанс силы тела, выполняющий движение в верхнем теле, за которым следует нижний. «Этот верхний / нижний стиль обучения может позволить вам получить больше работы за более короткий промежуток времени, потому что при переходе между различными частями тела требуется меньшее время восстановления. Другим преимуществом этого метода является увеличение сердечного ритма, поскольку организм накачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокой скорости метаболизма и увеличению сжигания жира ».
По словам Райта, главное преимущество обучения штангу? «Способность тела крепче, быстро. Никакое другое оборудование не позволяет такого резкого улучшения общей силы, как эта. Просто начните с веса, с которым вам удобно, увеличьте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши номера взлетают ».
Вот семь шагов, о которых вам нужно знать. Нажмите ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.
Великолепный 7
- Жим лежа
- Bent-Over Row
- Становая тяга
- Назад Приседания
- Накладная печать
- устремиться
- Power Clean
Жим лежа
Начните с того, что ваши руки заперты и бар над сундуком. Надавите на плечи на скамейку, посадите ноги на пол и сожмите выступы. Согните локти, чтобы опустить вес в грудь, затем нажмите кнопку «Назад» до начала.
Цели: сундук, трицепс, передние плечи
Если вы хотите построить впечатляющий верхний торс, то жим лежа будет королем. «Триффекта плеч, плеч и трицепса делает это сложное движение, наряду с тягой и приседанием, одним из настоящих испытаний силы», - говорит Райт. «Этот лифт также позволяет вам загружать трицепсы с большим весом, чем вы могли бы поднимать на вспомогательные упражнения, такие как провалы или нажатие».
За сундуком
Скамья - это все твои кишки, не так ли? Неправильно. «Для этого требуется много силы, что означает, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам понадобится сильная верхняя часть спины», - говорит Райт. «Убедитесь, что вы управляете лопатками, удерживая их на скамейке. Это напряжение удерживает вас в стабильном положении на ваших больших подъемниках и останавливает движение. Если вы когда-либо видели скатерть для пауэрлифтера, они используют это до крайности, снимая бедра со скамейки и сажая ноги, сжимая мускулы от лопаток до самого конца.
Будьте единодушно
Если у вас сильные грудные мышцы, но вы слабы в ваших стабилизаторах плеча, вы будете бороться, чтобы поднять серьезное количество веса на жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе наилучшие шансы на успех, попробуйте это упражнение. «Отличная вариация для жима-прессы - это одноручный гантель, - говорит Райт. «Это требует огромного контроля над плечом, а также сильного ядра, чтобы оставаться сбалансированным. Если вы думаете, что у вас может быть одна сторона сильнее другой, тогда бросьте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».
Используйте свое тело
Возможность контролировать свой собственный вес часто является отличным способом заложить основу, которая позволит вам поднять некоторый значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшее упражнение по оказанию помощи в скамье-прессе было бы провалом или упражнением на сжатие, которое будет работать с теми же мускулами в слегка отличающемся движении», - говорит Райт. «После того, как вы сможете выполнить десять контролируемых представителей тела, чтобы добавить вес, либо с поясом, либо с помощью гантели между ногами».
Bent-Over Row
Держите брусок с захватом плеч, слегка согнув колени, затем согнитесь на бедрах, пока ваш торс не приблизится к полу под углом 45 °. Потяните планку, чтобы коснуться живота, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
Цели: бицепсы, латы, ядро
Вы должны тратить столько же времени на тренировку своей спины, как и на сундук, а ключевым движением является свернутая строка. «Ряд штанги - отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и добавить размер вашей спины, и это единственное упражнение для работы всех разных мышц, составляющих заднюю часть вашего торса», - говорит Райт. «Этот шаг требует не только сильного удара, но и способности удерживать себя в положении согнутого положения, которое принимает сильные спинальные эректоры - технически часть ваших основных мышц».
Держите свои плечевые лезвия
Если вы хотите поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша стартовая позиция невероятно важна. «Вы всегда должны инициировать ряд,« устанавливая »ваши лопатки, - говорит Райт. «Чтобы сделать это, потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя сундук, затем позвольте локтям следовать по бокам. Подумайте о своих руках как крючках - они просто там, чтобы удерживать вес, а не тянуть его. Вы даже можете попытаться захватить пальцы. Это привлечет ваши латы и поможет вам добиться лучшего сокращения мышц ».
Использование правильных мышц
Это может показаться не сложным шагом, но есть некоторые распространенные ошибки, которых можно избежать. «Первое не тянет за спину и вместо этого использует слишком много бицепсов», - говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцы, которые хотите использовать, а затем перемещаться по всему диапазону движения. Во-вторых, загрузка бара со слишком большим весом приведет к потере формы и уменьшению диапазона движения. Слишком быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение мышц ».
Underhand Tactic
Как только вы знаете, как сделать ход отлично, вы можете начать играть с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите построить свои латы - ваши большие мышцы спины - в частности, попробуйте использовать захват с узким ручным управлением, потому что это будет нацелено на ваши латы и нижнюю часть спины», - говорит Райт. «Помимо большого набора вербовки, он также использует больше бицепсов. Было показано, что ряды более эффективны для создания ваших латов, чем даже для вытаскивания лат ».
Добавить в строки гантелей
Хотите стать лучше в строках? Затем сделайте эту помощь. «Мое любимое упражнение по оказанию помощи для ряда штанги - это строгий ряд гантелей», - говорит Райт. «Положите одну руку на скамейку и возьмите широкую стойку с вашими ногами, собираясь сквозь сундук. Дайте гантели повесить трубку, затем потяните назад и вверх, чтобы она двигалась по искривленной дорожке к нижней части вашей грудной клетки. Гребля одной рукой позволяет увеличить диапазон движений, а также отлично подходит для разработки ваших косых и ящиков ».
Становая тяга
Стоя с раздельными ножками на плече, возьмитесь за бар, зажав руки за пределами ваших ног. Поднимите планку, двигая бедра вперед, сохраняя плоскую заднюю часть. Опустите панель под контролем - хотя, как только вы встанете на действительно тяжелые веса, все в порядке, чтобы отказаться от финальной репутации.
Цели: все тело
Если вы ищете сырую силу, то тяга для вас - это движение. «Это задний строитель цепи, работающий с мышцами на тыльной стороне тела, чтобы вытащить планку от пола до бедра», - говорит Райт. «Тяжелая тяга позволит вам двигаться больше веса, чем любые другие упражнения на штангу, поэтому используйте ее, чтобы развить общую силу и силу».
Мозги и мускулы
Deadlifting - все о грубой силе, выполненной с использованием звуковой техники. «Хотя тянуть вес с пола может показаться достаточно простым, на самом деле существует довольно много вещей, которые вы можете ошибаться, - говорит Райт. «Плохая техника позволяет снизить большинство смертельных приступов в вашем среднем тренажерном зале и может нанести серьезную травму. Когда вы настраиваете лифт, вы хотите не забыть вытащить плечи назад и сундук, заперев лопатки. Это создает напряженность в спине, которая поможет предотвратить округление нижней части спины или появление бедер слишком рано. Ваша цель - водить бедра к передней стенке, так что откиньтесь назад в лифт и сожмите свои ягодицы, пока вы нажимаете свои пятки на пол ».
Твердый и быстрый
Даже если вы новичок, вы быстро переходите к тому, чтобы на баре было не менее 100 кг. И когда он начинает становиться серьезным, вы не хотите поднимать с подозрительной техникой. «Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить этот подъем с хорошей техникой, тогда начните с некоторых выдержек в стойке, что означает установку бара в стойку около 30 см от пола», - говорит Райт. «Вы будете развивать силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаружите, что вам нужно размалывать каждого представителя, вы можете захотеть работать на своей скорости подъема.
«Чтобы помочь вам повысить скорость вылета, работайте над тяжелыми колебаниями гири. Устремляя бедра вперед к весу гири, вы создадите более сильные ягодицы и бедро, перегружая свою силу тяги ».
Назад Приседания
Выньте планку из стойки, опираясь на задние мышцы плеча.Возьмите два больших шага назад и встаньте со своими ногами примерно на ширину плеч, пальцы пальцев слегка вытянуты. Держите позвоночник в порядке, глядя на пятно на полу около двух метров перед вами, затем «сидите» назад и вниз, как будто вы нацелитесь на стул. Спускайтесь до тех пор, пока ваша бедра не окажется ниже вашего колена. Держите свой вес на каблуках, когда вы подъезжаете.
Цели: квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия
Пройдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам будет задан один вопрос: «Что вы сидите на корточках?» Нравится вам это или нет, ваша сила, как правило, всегда будет оцениваться по присевым номерам, которые вы можете вынести. «Люди, новые для подъема, фиксируются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни пойдут прямо под поясом», - говорит Райт. «Причина, по которой приседание является большой силой, состоит в том, что она одновременно работает как с нижней, так и с верхней частью тела, одновременно соединяя их с сильным ядром».
Без половины
Если вы провели какое-то время в тренажерных залах, вы, вероятно, видели, как люди загружали бар и делали половину повтора в приземистой стойке. Они могут быть довольны собой, но они тратят свое время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра снижались, по крайней мере, до тех пор, пока они не достигли уровня с коленями», - говорит Райт. «Вы услышите фразу« прошлая параллель », и это относится к бедрам, находящимся в соответствии с полом. Не пройдете достаточно глубоко, и ваши мышцы не получат стимул, необходимый им для того, чтобы стать все сильнее и сильнее. Работая над своей мобильностью в течение пяти-десяти минут перед любой сессией приседания, это даст вам дополнительную глубину, что значительно повлияет на ваши результаты, а также поможет вам избежать травм ».
Преимущества всего тела
В то время как приседание - это прежде всего упражнения на ногах, верхняя часть тела также задействована и становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Простой способ улучшить приседание - убедиться, что спина плотная, а грудь у вас высокая, - говорит Райт. «Возьмитесь за бар и потяните его за плечи. Поднимите сундук и нажмите локти вперед. Это даст вам более сильную платформу для бара, где вы сможете сидеть, и означает меньше работы для вашего ядра и ног. Вы будете удивлены разницей в этом ».
Добавить в болгарские сплиты
Несбалансированность силы между левой и правой сторонами, вероятно, приведет к плохой структуре движения и, в конечном счете, к травме. Выполнение упражнения, которое развивает силу в одностороннем порядке, поможет избежать этого. «Как только вы справляетесь с приседаниями, переходите к болгарским расколотым приседаниям, - говорит Райт. «Держа пару гантелей, возьмите расколотую позицию с одной ногой впереди вас, а другую сзади, и положите свою заднюю ногу на скамейку.
Выполните разделение приседания, опустив заднее колено, сохраняя вертикальную переднюю голени. Это создаст силу вашей ноги, а также баланс и станет отличным помощником для приседания сзади ».
Накладная печать
Разделив ноги на ширине плеч, поместите планку на верхнюю сундук, сжимая ее руками, шире ширины плеч. Подкрепите свой абс, ягодицы и квадроциклы, когда вы нажимаете планку вверх. Пауза вверху, затем опустите. Вы можете обнаружить, что вы поднимаете больше веса, обертывая большие пальцы вокруг той же стороны, что и ваши пальцы, чтобы ваши предплечья находились в более благоприятном положении.
Цели: плечи, трицепсы
Подъем тяжелого веса над вашей головой - настоящая старая школьная проверка силы. «Накладная пресса требует силы и баланса, а также мобильности и стабильности плеч», - говорит Райт. «Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину - плюс большую прочность накладных расходов, которая перейдет к жиму лежа».
Единственный путь - вверх
Нажатие вес непосредственно над головой, а не слегка перед вами, является ключевым фактором для тяжелой работы. «При выполнении надземной прессы помните, что вес должен быть над вашим центром тяжести, проходя через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», - говорит Райт. «Держите их в строю, сжимая ваш абс, вытекая и проталкивая голову, как только бар пропустит ваш нос. Вы также добавите около 10% к вашему лифту, просто крепко сжимая свое ядро - так сжать эти ягодицы!"
Защитите свою шею
Хороший верхний пресс полагается на хорошую мобильность, а это значит, что вы можете убирать лопатки и проталкивать локти, чтобы они находились прямо под штангой. Чтобы помочь развить эту способность, попробуйте начать движение с весом за шею. «Как только вы освоите военную прессу (вместе с ногами), вы можете попробовать пресс-потайную печать», - говорит Райт. «Те же правила применяются, только вы начинаете с бара на спине. Этот вариант будет работать с вашими задними дельтами и обратно, но вам нужно сбросить вес примерно на 30% и взять чуть более широкий захват ».
Добавить в пресс-релиз
Ваши плечевые суставы деликатные, потому что они свободно перемещаются и включают в себя группу небольших стабилизирующих мышц, называемых манжетами ротатора. Результатом является то, что легко что-то пошло не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеча, выполняйте наземную печать после ваших накладных работ», - говорит Райт. «Вставьте один конец бара в угол комнаты и выполните одно плечо плеча. Помните о том, чтобы оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, сохраняя при этом свою плоть.
устремиться
Встань со штангой, опираясь на спину своих плеч.Втяните лопатки и держите спину вертикально, а сердечник закреплен повсюду. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое тело, пока оба колена не согнуты на 90 °, прежде чем откинуть вашу переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Цели: квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия
Выпад штанги - отличный строитель нижнего корпуса, потому что он позволяет наносить тяжелые нагрузки на одну ногу в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для прицеливания многих различных мышц нижнего тела», - говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития спортивных способностей».
Плотный багажник
Несмотря на то, что выпад - это, прежде всего, движение с более низким телом, тот факт, что вес на спине ставит силу через ваш багажник. «Чем крепче вы можете держать свой сундук, тем более стабильным вы будете себя чувствовать, и тем мощнее вы станете», - говорит Райт. «Постарайся сделать себя настолько высоко, насколько можешь, потянув свой абс и плечи, а затем выпад вперед. Короткие выпады будут загружать квадроциклы, в то время как более длинный шаг будет делать акцент на бедрах и ягодицах. Если ваша лодыжка согнута, а ваши колено вперед, вы загружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы работаете с вашей задней цепью ».
Обратный ход
Если стандартный выпад редок, то обратный выпад практически исчезает. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшение вашего проприоцепции (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать равновесие и координировать движения). «Если вы боретесь с липами, это может быть связано с плотными сгибателями или лодыжками в области тазобедренного сустава, поэтому обратный выпад - отличная прогрессия», - говорит Райт. «Те же принципы применяются, но это позволяет вам опускать бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить до полного выпадения ходьбы».
Возьмите длинный выпад
Выполнение любой формы выпадения поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое сложное упражнение, которое связано с нестабильным односторонним движением. Однако есть способы, которыми вы можете выполнить это, чтобы получить преимущество на уровне элиты. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и проезжаю через мою переднюю каблук, вовлекая мои ягодицы», - говорит Райт. «Не останавливаясь на вершине, я позволяю своим бедрам двигаться вперед в естественной дуге в следующий выпад. Это гораздо больше похоже на естественную походку при работе, и это помогает сохранить напряженность в ядре и построить силу и силу ».
Power Clean
Начните с штанги на полу, держа ее за плечо. Пройдите через пятки, чтобы снять его с пола, а затем взорваться, когда он проходит ваши колени, используя импульс, чтобы помочь вытянуть его до высоты грудной клетки и «поймать» его на груди. Приостановите на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующей записи.
Цели: все тело
Это единственный шаг в серии, посвященный увеличению мощности и скорости. «Сила власти была использована спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшить их работу на поле», - говорит Райт. «Энергия здания требует повышения скорости против сопротивления, а чистая мощность позволяет вам развивать мощность всего тела, комбинируя тягу и зависание».
Разогрейте правильно
Вы должны поместить чистую энергию в начале сеанса, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, вставьте пару 20-килограммовых тарелок на конце стойки и поднимитесь. «Удостоверьтесь, что вы разогрелись правильно, и ваши плечи и латы мобильны, чтобы вы быстро попали под бар», - говорит Райт. «Быть способным быстро встать в переднюю стойку - это ключ. Скорость средней части - это то, что сделает или сломает ваш лифт, поэтому подумайте о быстром выполнении привода бедра или «втором притяжении» и взорвите вверх, удерживая планку близко к вашему телу ».
Hang Clean
Если вы обычно тренируетесь во время ношения нижнего белья в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о наращивании ног на дереве, вы можете сделать зависание чистому движению, которое включает в себя начало движения, удерживая планку. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу сцепления, которая, в свою очередь, может положительно влиять на вашу силу и приседания. «Чистка висеть, где бар происходит от бедер, а не пола, идеально подходит, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», - говорит Райт. «Это также хороший прогресс вплоть до чистоты власти».
Мощность
Мощные чистки будут наносить огромный энергетический спрос на ваше тело, но это не повод для ослабления, как только вы дойдете до конца своего последнего набора. «Два движения, которые я люблю использовать в том же сеансе, что и чистки питания, - это прыжки в коробку и двигатели», - говорит Райт. «Бокс-прыжки улучшат вашу скорость и силу, в то время как маховик будет похож на континуум движения, потому что он включает в себя переход от переднего приседания к плечевому прессе. Thrusters, в частности, помогают соединить все части головоломки, усиливая связь между нижним и верхним телом.
