Когда вы в последний раз думали о мобильности вашего плеча? Наверное, никогда, если у вас не возникли проблемы с вашими плечами.
Но проблемы могут ударить в любое время, если вы пренебрегаете своими плечами, и вам потребуется всего пять минут, чтобы работать над вашей мобильностью до или после тренировки. За советом по некоторым упражнениям вы можете попробовать, мы зачислили Стивена Прайса, соучредителя BodySPace. Однако перед тем, как вы попытаетесь выполнить эти действия, стоит проверить текущее состояние ваших плеч.
Диапазон перемещения плеча
Цена имеет эффективный тест, который поможет вам узнать, насколько мобильны ваши плечи. «Ложитесь спиной на пол или встаньте спиной к стене. Настройте, пытаясь выпрямиться - держите грудную клетку и прикрепите ее к брюшной полости, чтобы поддерживать нейтральный таз, позвоночник и положение ребра. Выдохните полностью. Затем, вытянув руки, дотянитесь и попытайтесь принести обе руки к ушам.
«Если ваши руки могут лежать прямо против пола или стены, когда ваша грудная клетка остается стабильной или вы выгибаете нижнюю часть спины, ваша мобильность действительно хороша. Но если есть компенсаторное движение от грудной клетки или поясничного отдела позвоночника, чтобы выпрямить руки, тогда желательно избегать вертикального нажатия и вытягивания движений и работать на подвижности плеча ».
Сцепления для плеча
Предполагая, что вы разогреваете верхнюю часть тела перед каждой тренировкой, попробуйте выполнить эти пять шагов в своей рутине, чтобы улучшить подвижность плеч.
Грудное расщепление позвоночника с плечевым сгибанием
«Ложитесь над роликовым пенопластом, который перпендикулярен вашему позвоночнику и находится прямо под лопатками. Поместите штангу на землю над головой. Потяните за штангу, сделав форму Y руками. Держите локти прямо. Поместите ноги на пол и держите бедра в воздухе. Медленно выдохните и опустите бедра к полу.
«Вы должны чувствовать, что ваша верхняя часть спины простирается и растягивается в передней части груди. Пауза в течение пяти секунд, затем поднимите бедра и немного поднимите ролик ближе к плечам. Опустите бедра и снова остановитесь в течение пяти секунд. Выполните с роликом в нескольких местах на верхней части спины.
Вниз собака
«Начните на коленях на коврике руками прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Подсуньте свои пальцы ног и прикоснитесь к своему абс, когда вы выдвигаете свое тело с коврика, так что ваши руки и ноги находятся в контакте с землей.
«Надавите на ваши руки, мягко двигая сундук к бедрам и каблукам к полу. Расслабьте голову и шею и сделайте глубокий вдох. Визуализируйте себя, образуя прямую линию от рук до своей копчи, сохраняя согнутые колени. Держитесь в течение одной минуты и сосредоточьтесь на ощущениях в латах и задних плечах ».
Ослабьте Печ и Лац
«Жесткие мышцы часто могут быть причиной плохой подвижности плеч. Работа мягких тканей с теннисным мячом, мячом для гольфа или пенным роликом может помочь снять напряжение и улучшить общую мобильность.
«Чтобы прицелиться в пешки, сэндвич теннисный мяч между вашим верхним сундуком и стеной. Поместите давление на мяч и медленно сверните мяч над вашими зубцами. Для латов лечь сбоку над пенным роликом. Медленно катите свое тело вверх и вниз по ролику, чтобы он массировал ваши задние плечи и лат-мышцы.
«Когда вы обнаружите чувствительное пятно, остановитесь и нанесите прямое давление до тех пор, пока плотность и боль медленно не рассеиваются. Не забудьте поразить обе стороны.
Сфинкс Поза с передним ударом
«Слабость в передней части зуба - мышца, участвующая в стабилизации плечевой лопасти и ее движении, может затруднить поднять руку во время сгибания плеч. Улучшение силы мышц может значительно улучшить диапазон движения ваших плеч.
«Ложитесь на живот и кладите локти и предплечья на землю, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Из этого положения отталкивайте сундук от земли, отталкивая лопатки друг от друга и растягивая голову вверх. Держите это положение и дотяните руку вперед.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать лопатку в этом положении и удерживать нейтральное положение туловища, когда он идет вперед. Держите досягаемость в течение одной минуты, затем верните руку в исходное положение и сбросьте лопатки. Затем переключите стороны.
BodySPace - это новое предложение для фитнеса, питания и хорошего самочувствия от Stephen Price и David Higgins
