В идеальном мире мы все были бы спортсменами, способными надавить на пресс с нулевой болью и совершенной формой, максимально используя мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если вы негибкие от девяти до пяти, удерживая свои плечи в положении, пока вы нажимаете, это может быть жестким», - говорит тренер Джеймс Адамсон. «Делайте их не так, и вы можете увеличить нагрузку на ваши манжеты ротатора».
Введите наземные мины. Учения Landmine включают в себя подъем, сидение на корточках или нажатие на один конец угловой штанги, и они являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но они особенно хороши для тех, кто новичок в комнате с весами. Это потому, что они выступают в качестве шага между невзвешенными версиями упражнений, таких как приседания и полные версии с загруженным штангой. Приближаясь к стержню под другим углом, вы уменьшаете стресс, сохраняя при этом дополнительную нагрузку на гипертрофию.
В некоторых спортивных залах есть специальная наземная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете делать эти нажатия с одним концом штанги, задвинутым в угол (мы рекомендуем обернуть конец полотенцем или что-то подобное избегайте маркировки стены).
Пресса для наземных мин - отличное упражнение для почти всех ваших верхних частей тела, при этом грудь, трицепс и плечи берут на себя всю тяжесть работы. Криволинейный путь пресса и нейтральный захват также облегчают нажим на наземные мины на плечах, чем вертикальные прессы.
Как сделать пресс для наземных мин
Нет никакого согласованного стандарта для этого упражнения, так что не удивляйтесь, если PT попросит вас сделать прессинг наземных мин по-разному, как описано здесь. Изменения сводятся к тому, чтобы делать прессу или стоять на коленях, и удерживая планку одной или двумя руками. Мы пройдем через форму двух обычных стоячих наземных прессов здесь, а затем подробно рассмотрим ниже разделы вариантов. По крайней мере, вам не надоедает наземная пресса в спешке.
См. Раздел «Как прибить ногтя»
Вариации прессы Landmine Press
Столкновение наземных мин
Движение, связанное с наземным прессом, изменяется в зависимости от того, насколько высок вы, потому что штанги не меняются так сильно, как люди делают на их высоте. Если вы очень высоки, это больше похоже на плоский или наклонный пресс, чем на вертикальный пресс. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите больше вертикального подъема, опустите его на одно колено (на той же стороне, что и рука, на которую вы нажимаете), и выполните печать. Вы также можете сделать двухрукий пресс с обоими коленями на полу.
Пресс для плечом к плечу Landmine
Держа штангу в обе руки одним плечом, с раздвинутыми ногами и шириной плеч, нажмите вес вверх, а затем опустите его на противоположное плечо. Это движение заставляет ваше сердце усиливать стабилизацию верхней части тела во время движения.
Одноручный наземный пресс с вращением
Начните с одной рукой, на которой находится пресса, в расколотой позиции с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен быть над вашей задней ногой. Надавите вверх, поверните свое тело и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес сдвигался вперед на вашу переднюю ногу. Затем поверните назад, когда вы опустите вес. Эта версия набирает ваши ноги больше и является хорошим способом создания силы по всему телу.
Подземье приземляется, чтобы надавить
Соедините два ключевых шага с этим изменением. Удерживайте конец бара обеими руками, приседайте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем встаньте и нажмите на верхнюю планку одним движением. Передний угол на прессе уменьшает напряжение плеча, и вам не нужен бар на спине.
