Вы комфортно сидите? Не долго. Однако большой вес, который вы можете поднимать накладные расходы, Z-press - это вызов: он требует силы в ваших плечах и ядре, плюс гибкость в ваших подколенных сухожилиях и сгибателях бедер, и нет возможности обмануть. Это также будет держать ваши плечи здоровыми, так как вы будете фокусироваться на качественных повторениях, а не просто поднимать как можно больше веса.
Для этой задачи в спортзале вы будете собираться как можно больше представителей с пустым штангой 20 кг за десять минут - минимум 50, 100 - респектабельным, а 150 - впечатляющим. Когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв, держите планку на коленях, чтобы ваше ядро оставалось включенным. Да, даже остальные периоды - тяжелая работа.
Движение
Разминка
Прогрейтесь для этого с помощью гантелей 30/30. Начиная с пары гантелей на высоте плеча, надавите на них в течение 30 секунд - десять повторений - хорошая цель. Теперь держите гантели над головой в течение 30 секунд, затем нажмите 30 секунд и снова удерживайте 30 секунд. Отдохните на минутку, затем сделайте еще два раунда.
План
Добавьте Z-прессу в конце обычной сессии в спортзал один раз в неделю. «Помните, что грудина блокируется на каждом представителе, - говорит тренер Питер Водден (voddenunltd.com), который составил этот план. «Число не имеет большого значения. Когда здоровье плеч является приоритетом, это качество движения, которое действительно имеет значение ».
1 неделя
3 повторения каждые 30 секунд
Неделя 2
4 повторения каждые 30 секунд
Неделя 3
5 повторений каждые 30 секунд
Неделя 4
Максимальный повтор за 10 минут
