В этом месяце тренировка берет тягу - классический тест силы - и использует ее, чтобы улучшить вашу способность поддерживать прочность в течение длительного периода. После того, как вы закончили первую часть, есть тест на захват и сердечник, чтобы закончить работу.
Разминка
5-10 минут легкого гребли, езды на велосипеде или бега. 2 x 10 приседаний в теле 2 x 10 Хороших утра с легким баром. 10 х тяги с планкой. Отсюда, разогрев до вашего рабочего веса (см. Ниже) с использованием наборов из пяти.
Тренировка
Выполните одну тягу в первую минуту, две на второй минуте, три в третьей и т. Д. После того, как вы закончите необходимое количество, отдохните до следующей минуты, прежде чем начинать следующий набор.
Если вы не можете больше выполнить требуемое количество тяги в заданное время, продолжайте и завершите этот набор. Затем держитесь за брусок в верхней части последней тяги в течение оставшейся части следующей минуты. Для этого потребуется сильное сцепление, твердое ядро и решительный ум, поскольку все они уже были испытаны жесткими тягами. Не отпускай до минуты.
Ваша оценка - это количество раз, когда вам удалось выполнить полную сумму тяги в срок.
Тебе понадобится
- Штанга - секундомер
начинающий
Используйте 100% вашего веса.
промежуточный
Используйте 125% вашего веса.
продвинутый
Используйте 150% вашего веса.
Форма тяги
Чтобы получить достойный результат для тренировки и предотвратить травму, жизненно важно сохранить хорошую форму во время каждой тяги. Следуйте руководству по форме Чет, чтобы убедиться, что вы правильно делаете свои тяги.
- Подходите к стойке с разной шириной ног, удерживая голени на расстоянии 2-3 см от бара. - Возьмитесь за брусок, схватив его руками за ноги и держите ноги прямо. - Согните колени вперед и назад, пока ваши голени не коснутся бара. - Сожмите грудь, пока ваша спина не станет плоской. - Наполните живот воздухом и проведите пятки по полу. - Поднимите батончик за ногами, пока вы не встанете прямо. - Отмените процесс, чтобы опустить панель под контролем, начиная с ваших бедер. - Идите прямо в свой следующий репер, если сможете, повторите описанные выше шаги, пока ваш набор не будет выполнен.
Добрая утренняя форма
- Поместите планку на спину, расставив ноги на ширине плеч, а руки близко к плечам. - Немного согните колени, так что они просто не заперты - это ваша начальная позиция. - Держите свою грудь вверх, плечи назад и наполните живот воздухом. - Петля на бедре и отправьте задницу назад, ваш торс наклонится вперед. - Вы должны чувствовать это в своих подколенных сухожилиях и нижней части спины. - Продолжайте это движение, насколько сможете, поддерживая арку в спине. - Как только вы начнете терять эту арку или когда ваша спина параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вытащить бедра вперед в исходное положение. - Наполните живот воздухом и повторите процесс.
