В этом месяце тренировка сосредоточена на разработке полной взрывной мощности всего тела. Вы будете выполнять набор каждого из трех текущих движений всего тела (один раунд комплекса) менее чем за минуту. Остаток минуты будет вашим отдыхом - так что чем быстрее вы пройдете весь комплекс, тем дольше будет ваш отдых. Когда часы достигают минутной отметки, вы будете выполнять еще один раунд. Это будет продолжаться до тех пор, пока выделенное время не закончится. Если вы не можете завершить раунд в течение минуты, вы будете продолжать выполнять непрерывные раунды до тех пор, пока время не закончится. Готово быстро и на соответствующем уровне, это должно составлять примерно 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Интервальное обучение, такое как это, идеально подходит для усиления анаэробной энергии, но также аэробной способности. Было установлено, что этот конкретный интервал рабочего отдыха особенно эффективен для улучшения вашего VO2 max. Высокоинтенсивное функциональное движение также делает эту тренировку отличной для добавления мышц и сжигания жира. Вы можете адаптировать тренировку в соответствии с уровнем вашей пригодности, выбрав свой уровень ниже. Выберите вес, который является сложным, но позволяет вам заполнить требуемые повторители примерно за 40 секунд - 50% вашего веса - полезное руководство. Тебе понадобится… - Штанга с примерно 50% вашего веса - секундомер Начинающие 3 х тяги 3 х зависание питания 3 x маховик В минуту, каждую минуту, на 12 минут промежуточный 5 х тяги 5 х повесить мощность чистой 5 x маховик В минуту, каждую минуту, в течение 15 минут продвинутый 6 х тяги 6 х повесить мощность чистой 6 x маховик В минуту, каждую минуту, в течение 20 минут Становая тяга
- Бар начинается на полу. Проезжайте через пятки, выдвиньте колени и бедра, пока не встаньте высоко с коленями и бедрами.
- Держите грудь вверх и назад.
Повесьте силу
- Из стоячего положения слегка приподнимите свои бедра и опуститесь с коленями, чтобы достичь повисшего положения.
- Подбирая планку рядом с вами, взрывоопасно расширяйте свои бедра и колени и в одном и том же движении, взмахивая руками, чтобы довести планку до места на плечах.
толкатель
- Удерживая планку в стойке, выполняйте переднюю приседа, удерживая локти высоко.
- В верхней части приседания диск через пятки взрывным образом, так что бар оставляет ваши плечи.
- Направьте планшет на полное расширение локтей.
- Убедитесь, что ухо видно перед вашей рукой - это гарантирует, что планка полностью над головой, а не впереди вас.
Чет Моржария - тренер силы. Он спонсируется британской компанией спортивного питания Boditronics и британской швейной компанией RazorStorm, Он специализируется на Олимпийской тяжелой атлетике и является британским тренером тяжелой атлетики уровня 2. Помимо обучения в пауэрлифтинге и сильного человека, он является соучредителем Железная промышленность Великобритания, коучинговая структура, которая фокусируется на навыках хонингования и развитии силы. Для более экспертных обзоров, Подписаться MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
Загрузите первые два выпуска нашего блестящего нового интерактивного iPad-журнала БЕСПЛАТНО.
Большой перерыв в движении: маховик
Это налоговый ход, который использует многие из ваших самых больших мышц. Он по существу сочетает в себе два движения всего тела, передний приземистый и толчковый пресс, в одно непрерывное взрывное движение, так что вы перемещаете вес на гораздо более длительное расстояние. Таким образом, перемещая большую нагрузку на большие расстояния, но все же делая это быстро, выдает большую мощность - это означает большую интенсивность, которая является ключевой переменной, связанной с максимизацией положительной адаптации к упражнениям. Вот почему движения в этой тренировке, и действительно, этот интенсивный метод обучения работает так хорошо. Так что дайте ему идти, и когда он станет жестким (и это будет), помните - это того стоит!
Вот руководство MF для перемещения.
