Как работает колено Колено представляет собой модифицированное шарнирное соединение, состоящее из двух частей: коленообразного сустава, в котором коленная чашечка (коленная чашечка) находится в канавке в бедренной кости (бедренная кость); и тибиофеморальный сустав, в котором бедренная кость соединена с нижней ногой (голени) рядом связок и мягких тканей. Четырехугольники и подколенные сухожилия - это мышцы, которые выпрямляют и изгибают колено, и дисбаланс между этими мышцами или внутри них группы заставляют колено работать неэффективно. Это может привести к чрезмерным или неправильным перемещениям в суставах, что может повредить структуру сустава. Тем не менее, подавляющее большинство не травматических повреждений колена вызвано слабостью, плотностью и плохой координацией мышц и суставов лодыжки, стопы, бедра и нижней части спины. Хороший физиотерапевт никогда не будет лечить травму колена, не обращаясь к выравниванию всей ноги и спины. Они также будут анализировать движения всего тела, например, оценивая ваш ход. Вот общие травмы колена, как их избежать и как их исправить. Очень важно увидеть физиотерапевта, прежде чем выполнять какие-либо из рекомендованных упражнений. Пателлофеморальная суставная дисфункцияНа что это похоже: Боль, щелчок и / или скованность под или вокруг коленной чашечки, часто худшая на холмах или лестнице, происходит постепенноНаиболее распространенная причина: Внутренняя часть квадроциклов (vastus medialis oblique или VMO) менее активна, чем внешняя часть. В результате коленная чашечка вытягивается наружу, поэтому она трется о кость, раздражая структуры вокруг коленной чашечки. Этот дисбаланс в квадроциклах часто является результатом слабости мышц в области тазобедренного сустава и стопы, которые помещают бедро и ногу в неправильное положение, так что колено выходит из строя, что препятствует эффективному функционированию квадроциклов.Домашнее лечение: Чтобы активировать ваш VMO, сидите ногой на полу и коленей, насколько это возможно. Почувствуйте мышцу внутри колена чуть выше коленной чашечки - это VMO. Контракт этого мышца, проталкиваясь сквозь пятку - вы почувствуете, что это сжатие под пальцами. Повторяйте это, пока не узнаете ощущение активации этой мышцы. Не делайте этого движения в изоляции - соедините его со «стеной и мячом», чтобы тренировать эффективное выравнивание ног и укреплять VMO. Он также укрепляет ваш gluteus medius и стабилизирует бедро - для руководства о том, как это сделать, проверьте это видео с травмами MF. Синдром трения ITBНа что это похоже: Резкая боль и / или жесткость снаружи колена, часто хуже при спуске вниз и вниз по лестнице, нежная на ощупь, происходит постепенно, чаще всего в бегунахНаиболее распространенная причина: Лилейная полоса (ITB), которая бежит вниз позади бедра, становится плотной и протирается наружу от колена, вызывая воспаление и боль. Обычно это происходит из-за плохого выравнивания тазобедренного сустава, что приводит к чрезмерной активности тензорной фасции latae (TFL), тазобедренного сустава, к которому подключается ITB.Домашнее лечение: Положение ног может оказать большое влияние на этот случай, поэтому постарайтесь настроить обувь и / или носить стельки. Вы также можете сделать выпуск ITB и TFL - для руководства, как это сделать, ознакомьтесь с этим видеороликом о травмах MF. Пателла тендинопатияНа что это похоже: Боль в нижней середине коленной чашечки, сильно нежная, чтобы прикоснуться или опуститься на колениНаиболее распространенная причина: Увеличение времени тренировки, скорости или сопротивления слишком быстро, особенно после периода сокращения упражнений. К тому времени, когда вы почувствуете боль, повреждение будет продолжаться в течение некоторого времени и, вероятно, изменит структуру сухожилия.Домашнее лечение: Встаньте на шаг, удерживая что-то для равновесия (вы должны носить для этого тренеров). Для лечения левого коленного сухожилия поднимите правую ногу и медленно опустите себя от шага, чтобы коснуться правого носка на полу ниже. Когда левое колено все еще согнуто, верните правую ногу на шаг. Вернитесь в начальную позицию, нажимая свой вес через правую ногу. Делайте 30 повторений каждый день. Не делайте этого, если бы внезапно возникла боль - убедитесь, что вы видите физиотерапию. Это также хорошая идея, чтобы усилить мышцы голени с поднятием пятки. Встаньте на обе ноги и поднимитесь на цыпочки, убедившись, что ваши пятки не крутятся внутрь, и больше веса проходит через ваш большой палец, чем снаружи вашей ноги.
Люси Макдональд - лучший лондонский спортивный и спинальный физиотерапевт. Проверьте ее сайт, чтобы узнать больше о ней.
Для получения дополнительных рекомендаций от экспертов в верхней части фитнес-игры, получите журнал. Подпишитесь сейчас, и мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов. Вы можете скачать цифровую версию магнита здесь. Изображение используется любезно предоставлено shutterstock
