Преимущества плавания многочисленны, но проблема с бассейнами заключается в том, что они слишком легко придерживаются того же темпа и количества длин каждой сессии. Мало того, что это скучно, но, что еще хуже, это не сделает вас ни слесарем, ни быстрее.
Внедрение методов обучения, таких как интервалы и сеансы сердечного ритма, поможет вам повысить скорость, выносливость и технику в воде, особенно важно, если вы тренируетесь в триатлоне. Вы также сможете структурировать свои сеансы, чтобы они соответствовали более легким тренировкам в вашей программе обучения, что позволит вашему телу время, необходимое для восстановления и укрепления. Вот ключевые сессии, которые вы должны включить.
Интервалы
Интервальные сеансы - это периоды интенсивного плавания, перемежающиеся периодами восстановления и должны составлять значительную часть вашего обучения. Они позволяют вам приспосабливать более сложную работу к вашей сессии, чем если бы вы постоянно делали все это. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время сегментов с высоким усилием, чтобы ваш организм привык к работе с более высокой интенсивностью и адаптировался к этой дополнительной нагрузке. Существует несколько способов настройки структуры ваших интервалов, чтобы они были свежими и делали их более сложными.
Расстояние: Вы можете увеличить дистанцию интервала и тренировать себя, чтобы плавать дальше с той же высокой интенсивностью. Например, вы можете начать неделю на одной программе, плавая в 4х200 м и увеличивая ее каждую неделю, чтобы вы делали 4х300 м на четвертой неделе.
Время: Вы можете изменить время, необходимое для завершения интервала, чтобы вы плавали на заданное расстояние в течение более быстрого времени. Вы можете начать с предоставления вам 2 мин 30 секунд, чтобы поплавать 100 м в первую неделю своей новой программы и увеличить темп, чтобы на четвертую неделю вы покрывали одинаковое расстояние в 1 мин 45 сек.
Количество повторений: По мере улучшения вы можете увеличить количество повторов, которые вы плаваете во время сеанса. Скажите, что вы начинаете с того, что сможете проплыть 5 × 100 м фронтального обхода на первом сеансе, прежде чем достичь усталости. На четвертую неделю вы должны стремиться завершить 8x100 м.
Цель времени: Эти интервалы структурированы так, что у вас есть общий интервал времени и «целевое время», с помощью которого вы хотите завершить заданное расстояние. Если у вас есть двухминутный интервал с прицелом в 1 мин 45 секунд, у вас будет 15 секунд отдыха. Затем вы можете уменьшить время цели, чтобы плавать быстрее, но с большим количеством повторений отдыха.
РЕКОМЕНДОВАНО: Советы по плаванию
Сроки сердечного ритма
Вместо того, чтобы основываться на времени, эти сеансы - это дистанции с плавающей точкой с целевым сердечным ритмом, который будет составлять процент от вашего максимального сердечного ритма (220 минус ваш возраст). Они создают выносливость и позволяют вам усовершенствовать вашу технику. Примером этого сеанса будет плавание 8x100 м при 80% от вашего максимального сердечного ритма с интервалом отдыха 60%. Это означает, что ваше сердце должно быть на 80% к тому времени, когда вы закончите 100 м, а затем отдохнете, пока он не вернется на 60%.
Отрицательные расщепления
Эти сеансы отлично подходят для улучшения вашей способности закончить гонку, потому что цель состоит в том, чтобы завершить вторую половину тренировки быстрее, чем первая. Таким образом, на 400-метровой сессии вы должны были заплатить за 200 метров быстрее, чем первые 200 метров.
Поплавки
В плавании вы постепенно увеличиваете темп и усилие на заданном расстоянии. Этот тип сеанса полезен, если вы хотите улучшить свою способность контролировать свой темп, что жизненно важно для соревнований по триатлону. По мере того как вы утомляете, ваш инстинкт будет замедляться, но эти занятия строят дисциплину, чтобы придерживаться заданного темпа, а затем нажимать на себя сильнее. Типичный сборный плавник может составлять 6x200 м с первыми двумя партиями 200 м при 60% усилиях, следующие два - 70%, а последние два - 80%.
Сломанные плавки
Это плавание быстрее, чем гоночный темп, чтобы улучшить скорость сырой скорости. Вы пытаетесь победить свое лучшее время на расстоянии, разбив его на куски. Итак, в 25-метровом бассейне, если ваше лучшее время для 100 м - 80 секунд, вы должны были бы закончить каждую длину менее чем за 20 секунд, имея 5 секунд отдыха между длинами.
