Таким образом, вы вернулись на обычные ряды. Вы сделали так много, что один рукав, строка кабеля, вертикальная строка, перевернутая строка, даже - вздох - сгибаемая строка больше не удовлетворяет. Вам нужно что-то лучшее, более впечатляющее, сложнее. Вы, сэр, являются ренегатом, и вам нужно упражнение, которое соответствует вашей готовности повернуться спиной к норме. Знакомьтесь с ренегатом.
Это сложное сложное упражнение усиливает почти каждую часть верхней части тела, а также работает над ядром, когда вы боретесь за поднятие позиции при поднятии гантелей.
Другая вещь, которую делает ренегатный ряд, действительно подчеркивает любые дисбалансы в силе вашей верхней части тела. Вы скоро заметите, что движение намного сложнее с одной стороны, чем другое, несмотря на равные веса гантелей.
На тему весов это не упражнение, чтобы переоценить свои силы. Выбирайте слишком тяжелую гантель, и вы быстро потеряете форму, крутите и дергаетесь повсюду. Доверьтесь нам, когда мы скажем, что даже с небольшим весом ренегатный ряд будет проверять ваши пределы, если вы замедляете и прибиваете форму повсюду.
Как сделать ренегатную строку
Подведите вес вверх, пока ваш плечо немного выше, чем ваш туловище, затем медленно опустите его обратно на землю. Цель для трех наборов от восьми до десяти повторений на каждой руке, вы можете либо сделать одну сторону сразу, либо чередовать. Как только вы сможете закончить 10 с каждой стороны комфортно, увеличьте количество повторений или вес.
Изменения ренегатного ряда
Столкновение отступника
Если вы сначала обнаружите, что полная версия упражнения слишком сложная, попробуйте сделать это с коленями на земле. Остальная часть движения остается прежней, но проблема с вашим ядром и верхней частью тела снижается.
Ряд отступников с надавливанием
Это объясняет сам. Вы заметили, что приподнятое положение доски, которое вы принимаете с ренегатным строем, ставит вас в идеальное положение, чтобы поднять давление между лифтами. Очевидно, это более сложная вариация.
Гигантский гребень
Еще одна более сложная вариация включает в себя замену гантелей на гири, которые обеспечивают менее стабильную базу, что увеличивает сложность пребывания в позиции доски. Используйте более легкий вес, чем с гантелями, когда вы привыкнете к гирям.
