Обучение подвеске традиционно считалось хорошим для развития стабильности, но теперь есть веские доказательства того, что его следует воспринимать всерьез как инструмент для наращивания мышц. В исследовании, проведенном в Журнал спортивной науки и медицины, группа опытных любителей спортзалов, у которых был не менее четырехмесячный опыт работы с нестабильными системами обучения, проводили пресс-подборки с использованием четырех различных тренажеров для подвески, а также их собственного веса. Исследователи обнаружили, что в среднем все четыре устройства для тренировки подвески набрали больше, чем версия упражнения для мышечной активации.
Разница была наиболее выраженной в rectus abdominis - листе мышц, составляющем ваш шестипакет, - предполагая, что тренировка подвески является эффективным способом развития вашей средней части во время упражнений, которые традиционно не рассматриваются как прямые работы с абс. Это особенно полезно, если у вас мало времени и вы хотите повысить эффективность своего обучения.
Приспособления для тренировки подвески также били поэтажную версию для активации сундуков и трицепсов, поэтому, если вы создаете оружие для заполнения футболки, ваша цель состоит в том, что введение неустойчивой тренировки в вашу рутину может быть маршрутом к результатам, которые вы ищете. Читайте дальше для четырех ходов подвески, которые будут добавлять размер быстро, плюс две тренировки, которые нацелены на ваш абс и верхнюю часть тела.
Наклонный нажим
Зачем «Пресса работает на сундук, трицепс и передние плечи, но нестабильность удерживающих колец заставляет ваши основные мышцы и стабилизирующие мышцы ваших плеч быть полностью вовлеченными, чтобы сохранить ваше тело стабильным», - говорит эксперт по фитнесу Эндрю Трейси. Это означает, что вы сможете поднимать тяжелые грузы.
Как Возьмите кольцо в каждой руке с ладонями и пальцами на полу, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Держите все свое тело плотно и локти близко к бокам, опустите грудь. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
прогрессия Размещение ваших ног на ящике или скамейке сделает ваши основные и стабилизирующие мышцы более усердными.
Triceps dip
Зачем «Нестабильность колец заставляет вас сосредоточиться на форме, а медленные, качественные представители - лучший способ работать больше мышц трицепса, чтобы они становились все больше и сильнее», - говорит Трейси. «Он также задействует ваш абс, нижнюю часть спины и ягодицы для всего набора, чтобы поддерживать торс вертикально и не позволять вашим ногам раскачиваться».
Как Удерживайте кольца ладонями, удерживая локти близко к бокам. Поднимитесь в стартовое положение и напрягите свое ядро и ягодицы. Держа свою грудь вверх, согните руки, чтобы опустить свое тело, насколько позволяют ваши плечи, затем нажмите на кнопку вверх.
прогрессия Добавьте лишний вес или наклон вперед для каждого представителя, чтобы работать на груди.
Взрыв
Зачем «Если вы хотите шесть упаковок, хрустит не сократит его, - говорит Трейси. Абс-ауты жесткие и работают с глубокими сердечными мышцами; используя кольца, набирает больше мышечных волокон, чтобы сбалансировать вас.
Как Держите кольцо в каждой руке с верхним захватом. Наклоните вперед руками, чтобы наложить напряжение на ваш абс. Затем потяните руки вперед, чтобы получить сундук как можно ниже. Как только вы будете как можно дальше вперед, используйте свой абс, чтобы вытащить торс обратно, чтобы вернуться к началу.
прогрессия Чем лучше вы справляетесь, тем дальше вы можете идти. И как только вы полностью распрямитесь, вы можете добавить паузу в середине каждого представителя.
Flye
Зачем «Летучая мышь - это один из немногих движений, который приближается к изоляции вашего сундука», - говорит Трейси. «Выполнение их на кольцах заставляет эти мышцы работать намного сложнее, чем использовать гантели или кабельные машины, чтобы не только опускать и поднять ваше тело, но и стабилизировать плечевой сустав и туловище через каждого представителя».
Как Начните в положении нажимания кольца, но с руками и небольшим изгибом в локтях. Выньте руки по бокам, насколько сможете, поддерживая изгиб в локтях, затем сжимайте сундук, чтобы поднять туловище и вернуть свои руки.
прогрессия Поместите ноги на ящик или скамью, чтобы они были на той же высоте, что и ваши руки.
См. Раздел «Руководство для начинающих к тренировкам TRX». Лучшие упражнения TRX. Окончательные тренировки TRX. Чтобы начать обучение с помощью гимнастических колец
EMOM Push-Pull Up-Body Workout
Фотография: Крис Паркс
Найдите ветку дерева, набор стоек или любую защищенную верхнюю планку, чтобы подключить ваш комплект, а затем попробуйте схему метаболизма Трейси в верхней части тела ниже. 30-минутная схема делится на две части, каждая из которых состоит из трех ходов: первая половина нацелена на ваши «толкающие» мышцы - сундук, передние дельта, трицепсы, а во второй половине ваши «тянущие» мышцы - назад, задние дельта и бицепсы. В каждой цепи движения становятся легче, но повторы увеличиваются, чтобы извлечь выгоду из накопленной усталости, чтобы ваши мышцы накачались и ваш сердечный ритм был высоким.
«Эта методика сохраняет равновесие до минимума, сжигаются максимальные калории, и усугубление усталости вызывает выброс каскада полезных жировых гормонов, мышечных гормонов», - говорит Трейси. Спуститесь по этому маршруту, чтобы найти свой путь к большему, более сильному и более мобильному верхнему телу.
Направления
Это составляет 30 минут каждую минуту в минуту (EMOM). После быстрой разминки начните часы.В первую минуту сделайте пять провалов, затем отдохните на оставшуюся часть минуты (используйте время для регулировки ремней). Через минуту два делают десять спадающих давлений с вашими ногами в ремнях и руках на земле, а затем отдыхают на оставшуюся часть. В минуту три делайте десять наклонных нажатий руками в ремнях и ногах на земле. Повторите это для пяти раундов, которые длится 15 минут.
В первую минуту вторая часть тренировки выполняет пять подтягиваний, затем снова использует оставшуюся часть минуты, чтобы настроить ремни. В минуту два делайте десять перевернутых рядов с вашими ногами на земле, а затем отдыхайте для остатка. В течение трех минут делаются десять коленопреклоненных противовесов. Повторите это пять раз.
Цепь толкания
1A Dip
Держите ручку в каждой руке, вытянув руки, локти рядом с боками и сундуком. Понизьте себя под контролем, насколько сможете, а затем сильно нажмите.
1B Снижение давления
Отрегулируйте ремни и проведите ноги через них, так что вы находитесь в положении прессования руками, поднятыми на землю и поднятыми ногами. Удерживая свои ягодицы и сердцевину, согните локти, чтобы опустить грудь на пол, а затем сильно нажмите на нее.
Наклонный наклон 1C
Повернитесь так, чтобы вы все еще находились в положении прессования, но своими руками в ремнях и ногах на земле. Удерживая свои ягодицы и сердцевину, согните локти, чтобы опустить грудь к полу, а затем сильно нажмите на нее.
Цепь тяги
2A Вытягивание
Отрегулируйте ремни так, чтобы ручки были достаточно высоки от земли. Используя верхний захват, заходите в мертвую позицию. С вашим основным креплением и грудью, включите свои латы и потяните вверх, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Вернитесь обратно в мертвых.
2B Перевернутая строка
Отрегулируйте ремни вниз, затем держите их в каждой руке, а ваше тело и руки - прямые и пятки на полу. Удерживая свое ядро, двигайте локтями назад, чтобы поднять свое тело. Когда ваш сундук окажется на уровне рук, сделайте паузу, затем вернитесь к старту под контролем.
Развертка 2С
На колени на земле, наклоняясь вперед с бедер, держа ручку в каждой руке. Когда ваше ядро занято, медленно опуститесь вперед, держа руки прямо, чтобы опустить грудь к земле.
Подтяжка тренировочной тренировки для Abs
Эта тренировка имеет пять ходов, причем первые четыре шага в паре в надмножествах. Сделайте все десять повторений движения 1A, отдохните на 10 секунд, затем выполните все десять повторений 1B, затем отдохните на 60 секунд. Повторите это для четырех наборов, затем перейдите к перемещениям 2A и 2B и выполните один и тот же шаблон, но за 12 повторений за ход. Когда вы переходите к финальному ходу, выполняйте его как прямой набор. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваше ядро и ягодицы задействованными в каждом лифте, чтобы поддерживать стабильное тело и эффективнее работать с мышцами.
1A Пресс-релиз
наборы 4 репс 10 Отдых 10сек
Как Начните в положении давления. Опустите сундук, затем сильно нажмите.
Зачем Нестабильность ручек делает ваши грудные мышцы труднее поддерживать хорошую форму.
прогрессия Начните с рук ближе к полу, чтобы тяжелее работать на груди, плечах и трицепсах.
1B Перевернутая строка
наборы 4 репс 10 Отдых 60с
Как Ложись только своими каблуками на полу. Потяните свою грудь к себе в руки. Медленно опускайтесь.
Зачем Так же, как ваши бицепсы и обратно, ваше ядро должно работать, чтобы держать туловище стабильным.
прогрессия Начиная с пятки на поднятой поверхности, мышцы проходят через больший диапазон.
Велосипеды 2A
наборы 4 репс 12 Отдых 10сек
Как Начните с ног через ручки. Нарисуйте одно колено за раз, затем отступите.
Зачем Он работает как ваше ядро, так и стабилизирует ваш туловище, а ваш нижний абс, чтобы принести каждое колено.
прогрессия Удерживая свое колено в течение секунды после того, как вы его нарисуете, увеличится рабочая нагрузка вашего ядра.
2В Мочевой клей
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Как Ложитесь с верхней спинкой, и ваши ноги через ручки. Поднимите колени.
Зачем Поднятие и опускание колени активирует ваши ягодицы и весь ваш основной регион.
прогрессия Удерживайте движение вверху для двух отсчетов, сжимая мышцы.
3 Ролл-аут
наборы 4 репс 6-10 Отдых 60с
Как Держите ручку в каждой руке. Опустите сундук настолько далеко, насколько сможете, а затем разверните его до самого начала.
Зачем Ваш абс и сердечник обжариваются, сохраняя стойкость туловища, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
прогрессия Перед возвращением в верхнее положение держите нижнее положение за один счет.
