Самая сложная часть цикла обучения в помещении, помимо скуки, пытается воспроизвести, как вы на самом деле катаетесь на открытом воздухе. Предполагая, что длинные сеансы, проводимые внутри педали, строятся в сторону превосходства на дорогах, вы хотите подражать ситуации, с которой вы столкнетесь, когда будете на улице.
Ролики имеют явное преимущество перед турбо-тренажерами или крытыми велосипедами в этом отношении. Поездка на роликах может быть немного страшным делом при первой попытке, но это улучшит вашу технику педалей, обработку велосипедов и баланс.
Ниже вы найдете две сессии Wiggle High 5, менеджер группы Rochelle Gilmore, но сначала посмотрите это видео, в котором объясняется, как успешно использовать ролики - то есть без падения и повреждения.
Предварительная гонка
Вы никогда не хотите запускать холодный цикл, поэтому используйте этот 20-минутный валик для разогрева, чтобы убедиться, что вы загружены на всех цилиндрах на стартовой линии.
- Начните с пятиминутной разминки при 80-90 об / мин в 53/16 или 53/17 - то есть самой большой цепью спереди и примерно в середине кассеты сзади.
- Поездка в течение одной минуты при 115 об / мин в 53/23 - самая большая цепочка спереди и почти в верхней части кассеты сзади.
- Затем каждую минуту бросайте шестерню на одну. Так что потратьте следующую минуту в 53/21 (сдвиньте вниз на немного более жесткую передачу) и так далее, пока десятая одноминутная вспышка не будет в 53/12 (это ваша самая сложная передача), всегда верхом со скоростью 115 об / мин.
- Подогрейте в течение пяти минут при 75-80 об / мин в простой передаче.
Роликовые спринт-сессии
В какой-то момент почти на каждой дорожной поездке вам захочется ускорить ход - будь то лопнуть к финишной линии спортивного или затмить вашего друга на сегменте Strava. Этот 30-минутный взрыв на роликах поможет построить требуемую скорость.
- Начните с десяти минут, проходящих через шестерни, как в сеансе разминки выше. Держите педали со скоростью 100 об / мин. Проведите первую минуту в 39/23 (39 - маленькое цепное кольцо спереди) и десятую минуту в 39/12 (наименьшая цепочка спереди и самая маленькая нижняя шестерня на кассетке сзади).
- На 10-й и 11-й минутах, просто ездить легко и дышать глубоко.
- На 12-й минуте: 1 х 6 секунд макс спринт.
- На 13-й минуте: 1 х 10 секунд макс спринт.
- На 14-й минуте: 1 x 15 секунд макс спринт.
- Прогуляйтесь спокойно две минуты.
- На 16-й минуте: 1 х 6 секунд макс спринт.
- На 17-й минуте: 1 х 10 секунд макс спринт.
- На 18-й минуте: 1 х 15 секунд макс спринт.
- Пройдите еще две минуты.
- На 20-й минуте: 1 х 6 секунд макс спринт.
- На 21-й минуте: 1 x 10 секунд макс спринт.
- На 22-й минуте: 1 x 15 секунд макс спринт.
- Поездка легко и восстанавливается, пока вы не нажмете 30 минут.
Интернет-магазин розничной торговли wiggle.com спонсирует Wiggle High 5.