Постройте размер с помощью этих усилий по наращиванию мышц от экспертов на нашей сестринской маркеМужская одежда.
Мостик с одним носком
Зачем: «Это повысит вашу мощь и стабильность бедра», - говорит Дэвид Арно, директор PT и директор Evolve. «Они выиграют от всего, что связано с побегами, прыжками или корточками».
Как: Ложитесь с гантелью в правой руке и пройдите по пятке левой ноги, чтобы поднять бедра. Цель для четырех наборов по десять повторений с каждой стороны.
Барбелл-лейдж
Зачем: «Это большой игрок в игре на ногах», - говорит Арно. «Это вызовет ваши ягодицы, квадроциклы, сердечные мышцы и мышцы спины».
Как: С помощью штанги на задних плечах выжмите свои основные мышцы и опустите в выпад. Держите спину вертикально, затем отгоните переднюю ногу, чтобы встать. Направляйте 50% вашего приземистого мануфактуры для пяти наборов из пяти.
Наклонный гантель Бицепс Curl
Зачем: «Этот шаг устраняет привычки скручивания плохих рук, которые могут остановить рост ваших бицепсов», - говорит Арно.
Как: Вернитесь на скамью под углом 45 футов, держа в руках гантели. Держите свои плечи назад, когда вы медленно свертываете весы с помощью всего диапазона движения. Начните свет, чтобы получить форму справа и направить четыре набора из 12.
Постоянный перекрестный переход кабеля
Зачем: «Ваши мускулы мускулов получают гораздо больший стрейч и сжатие с этим движением сундука, чем классический жим лежа, и это означает, что они будут расти быстрее», - говорит Арнот.
Как: Держа руки прямо, приведите обе руки перед собой, делая паузу на секунду, чтобы действительно сжать ваши мускулы с каждой репутацией. Цель для четырех наборов из 12.
РЕКОМЕНДОВАНО: 5 грудных упражнений, которые лучше, чем скамья
Прямоугольный Lat Pull-Down
Зачем: «Контроль с этим ходом имеет первостепенное значение для сильной спины», - говорит Арно. «Освоение его поможет укрепить ваши латы, нижнюю часть спины и трицепсы и увеличить максимальную общую сумму».
Как: Держите длинную втулку с широким захватом. Держите тело стабильным и спускайтесь с прямыми руками, затем медленно управляйте планкой до начала для четырех наборов из восьми.
Garhammer Raise
Зачем: «Этот шаг гарантирует, что напряжение полностью зависит от абс, и они не переопределяются вашими сгибателями бедра», - говорит Арно. «Результатом является надежный контроль ядра».
Как: Повесьте с подтяжки с коленями и бедрами горизонтально. Медленно поднимите колени к подмышкам, затем отступите. Продолжайте до отказа, отдыхайте, а затем повторите еще раз.
