Если вы спросите меня в любой обычный день, что я думаю о ведущий эксперт по потерям жира и PT Dave Fletcher, Я расскажу вам, какой он хороший человек, и насколько хороши его тренировки. Спросите меня в день спринта в горах, и я боюсь, что я не буду так доволен. Это потому, что работа по переходу на интервал, который он делает, я делаю раз в неделю, действительно ужасен. Просто посмотрите видео выше, и вы поймете, что я имею в виду. Но в том, что касается спринтов на холмах, ужасно хорошо: после четырех недель выдержки из Примроуз-Хилла так же быстро, как мои ноги могли нести меня, я пожинаю награды. Как и ощущение более взрывоопасного, я прошел через каждую сессию немного быстрее - это убедительное доказательство того, что эта программа работает.
Самая сложная вещь, с которой приходится иметь дело во время этой сессии, - это накопление молочной кислоты. Когда вы забиваете бегущую репутацию, ваши уровни кислорода снижаются. Это приводит к тому, что вы прекратите использование хранимого гликогена для получения энергии и вместо этого начнете разрушать питание вашего организма углеводами. Молочная кислота является побочным продуктом этого, и именно это приводит к болезненному жгущему ощущению, которое вы получаете в своих мышцах, когда вы действительно собираетесь это делать. Чем больше вы занимаетесь этим типом тренировки, тем лучше ваше тело поглощает молочную кислоту, и чем дольше вы сможете двигаться с большей интенсивностью. Для меня это должно перевести на более быстрое время гонки, которое, а также получение разорванных, является ключевой частью программы.
На еде фронт, последние четыре недели прошло довольно хорошо. Я придерживался Шармен Дэвис в то время как также после еды советы от Дейв (ниже). Я позволил себе проскользнуть один раз - у меня была дорогостоящая бутылка Шираза и самый грязный из гамбургеров - но кроме этого я был довольно предан. На самом деле это не слишком сложно, потому что я все еще собираюсь есть много вещей, которые мне нравятся, таких как стейк, яйца и вкусное арахисовое масло.
Вот моя программа тренировок и совет по питанию от Дейв, Прежде чем закончить, важная статистика: мой жир тела до 9,5%, а мой вес составляет 84,9 кг. Так же, как и все сильнее и быстрее, я тоже теряю жир. Надеюсь, что то же самое происходит и с вами. Увидимся на следующей неделе для первого видео-блога с этапа 2 программы.
Недельные тренировки 1-4В каждом надмножестве сделайте шесть повторений первого хода, затем 12 следующего. Повторите это три раза без отдыха, затем отдохните в течение двух минут, прежде чем повторять.
Перейдите к следующему надмножеству, пока не пройдете тренировку. Если для перемещения требуется, чтобы вы работали с каждой стороны независимо, делайте половину повторений с одной стороны и половину с другой.
Tempo - 3010 (эксцентрические сокращения должны занимать три секунды, чтобы они набирали более быстрые мышечные волокна)
День 1 - Сундук и спина Superset 1 Пресноводный пресс для штанги, нажатие на тренажерный зал Superset 2 Подпрыгивая подбородок, поднимает колено, поднимает боковое плечо гантеля
Суперсеть 3 Подача питания, гантель взрывного поворота и нажмите
Superset 4 Строка давления в гантели, перевернутый ряд
День 2 - Интервальное обучение 10x10sec горные спринты (10 секунд отдыха между сетами) 5x30sec работает (60 секунд отдыха между наборами) 3x60sec работает (90sec отдыха между наборами)
День 3 - День отдыха
День 4 - ноги и абсSuperset 1 Подвижная тяга, взрывчатая вырезка
Superset 2 Развертывание тела, взрывной косой поворот (полоса)
Суперсеть 3 Односторонний прыжок с приземистым прыжком, прыжок с прыжком в гантель
Superset 4 Подвешивание прямой ногой, поднятие мяча в тренажерный зал
День 5 - кикбоксинг * 2x3мин раундов (90sec отдыха между наборами) 3x2 минутных раундов (60 секунд отдыха между сетами) 4x1 минута раундов (30 секунд отдыха между сетами) 5x30sec раундов (15sec отдыха между наборами) 6x15sec раундов (10sec отдыха между наборами)
* Если вы не можете сделать это по какой-либо причине, используйте беговые дорожки или интервалы гребли Беговая дорожка - отрегулируйте наклон до 5˚ 3мин, 1мин пешком 2мин, 1мин пешком 1мин, 1мин пешком Отдохните в течение 3 минут, а затем повторите гребец 10x50 м спринт, цель которого состоит в том, чтобы закончить каждый в возрасте до 10 секунд, с остатком 20 секунд между спринтами.
День 6 - День отдыха
День 7 - Ноги и оружиеSuperset 1 Барбель жесткой ноги deadlift, тренажерный зал мяч подколенного сухожилия
Superset 2 Взрывоопасный окунь, бицепс гантелей
Суперсеть 3 Боковой прыжок в прыжке в гантель, прыжок в коробке
Superset 4 Поворот плеча гантели и нажмите, кривые бицепса Dyna-band
Советы по питанию Дэйва Флетчера1. 175-200 г мяса / рыбы на основной прием пищи. Придерживайтесь курицы, индейки, лосося и любой рыбы с белой плотью. 2. Закуска на кокосовые куски, несоленые орехи, темные фрукты и овсяные пирожные с миндальным маслом. 3. В тренировочные дни потребляйте 50 г сывороточного белка (в идеале с глютамином и без углеводов) через пять минут после тренировки. 4. На тренировочные дни потребляйте до 50 г углеводов с вашей пост-тренировочной едой. Придерживайтесь сладкого картофеля, коричневого риса, ржаного хлеба и лебеды. 5. Ешьте зеленый овощ и лимонный сок с каждым приемом пищи.
Ты можешь найти Шармен Дэвис совет по питанию в нижней части первого блог. См. Следующую часть блога Ника Вот. Для получения дополнительной информации Ник Хатчингс, найдите его на Facebook.
Более подробно о Шармен Дэвис, идти к maxitone.com/asktheexpertsБолее подробно о Дэйв Флетчер, идти к theodysseyway.co.ukДля получения дополнительных планов обучения и питания, подписаться на Мужская Фитнес, Мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
