На прошлой неделе я чувствовал себя немного сгоревшим на тренировках, поэтому я отправился на покойный серфинг с несколькими товарищами. Я не большой серфер, хотя это не из-за отсутствия попыток - я шатаюсь, как сумасшедший, стараюсь набирать каждую волну, которую я могу, и оставаться в стороне, пока я едва могу переместить мои конечности. К сожалению, я редко ломаю что-либо, и когда я делаю, я обычно не встаю достаточно быстро, поэтому я заканчиваю тем, что верховую белую воду, а не лицо волны. Но я действительно заметил разницу в прошлые выходные. Все взвешенные провалы и взрывные давления Дэйв Флетчер когда я поймал волну, поэтому у меня было больше времени на лицо, чем во время обычной сессии - я бы сказал почти в два раза больше. Причудливо видеть такие ощутимые преимущества обучения. Я никогда этого не делал, пока не начал работать с Дэйв. Это должно означать, что он хорош, но также означает, что я делал почти все неправильно, когда тренировался сам. Прошло десять лет обучения мусору, черт возьми. На этой неделе мы сняли тренировку выше. Приседания и статические прыжки на выносливость - убийца - я видел звезды во время одного набора и почти не мог их закончить, но мне нравились приседания на переднем крае. Они чувствуют себя действительно чистыми, когда вы получаете форму правильно, как будто все ваши связки, сухожилия и мышцы работают вместе в гармонии, чтобы сделать вас сильнее и мощнее. Мне также нравятся взвешенные подбородки, которые мы делали в этой тренировке - это похоже на то, что вы выполняете ход с двумя массивными стальными яичками между ног. В моей книге это хороший способ почувствовать, когда вам нужно быть сильным. Мы измерили жир и вес тела в конце, если конец сеанса, и я сейчас на 8,5% и весил 84 кг. Если я смогу сохранить еду на ходу - я позволил себе безрассудно закупорить бутылку красного вина и съесть два куска песочного хлеба на этой неделе - я должен быть в состоянии добраться туда, где мне нужно. Здесь, опять же, все планы по еде и тренировкам вам понадобятся, чтобы сделать то, что я пытаюсь. Пребывание от сахарообразных лакомств - это данность, но, как я уже сказал, я испортил это, поэтому стоит повторить (несколько раз, по сути): ОСТАВЬТЕ КОРОТКОЙ. И ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ТОРТЫ.
Фаза 2
Неделя пять-восемь - Обучение интенсивности
Superset reps Сделайте 3 повторения первого хода и 6 повторений второго
Отдых Три минуты между наборами
ДЕНЬ 1 - НОГИ И СЛЕДУЮЩИЕ Superset 1 Барбелл жесткая нога тяги, кулак подколенного сухожилия
Superset 2 Наплечный пресс пресса, гантель взрывной поворот и пресс
Суперсеть 3 Утреннее утро Барбелла, скручивание подколенного сухожилия в тренажерном зале
Superset 4 Гантель, сидящий плечевой пресс, гантель, сидящий боковым рейзом
ДЕНЬ 2 - ИНТЕРВАЛЫ 10x10sec горный спринт (10 секунд отдыха между сетами) 5x30sec (60 секунд отдыха между наборами) Запуск 3x60sec (перерыв 90 секунд между наборами)
ДЕНЬ 3 - ЧИСТКА И АБС Superset 1 Пресса для штанги, весовое взрывное давление
Superset 2 Подвешивание прямой ногой, толстая перетяжка
Суперсеть 3 Взвешенный окуляр, пресс для сундуков с гантелями
Superset 4 Распределение массы тела, прижимной пресс для гантелей
ДЕНЬ 4 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 5 - КОРОБКА 2x3мин раунд (90 секунд отдыха между наборами) 3x2 минутный раунд (60 секунд между наборами) 4x1 минутный раунд (30 сек. Между наборами) 5x30sec раунд (15sec отдыха между наборами) 6x15sec раунд (10 секунд отдыха между наборами) * Если вы не можете сделать это по какой-либо причине, выполните приведенные ниже беговые дорожки или интервалы гребли
Беговая дорожка - отрегулируйте наклон до 5˚ 3мин, 1мин пешком 2мин, 1мин пешком 1мин, 1мин пешком Отдохните в течение 3 минут, а затем повторите гребец 10x50 м спринт, цель которого состоит в том, чтобы закончить каждый в возрасте до 10 секунд, с остатком 20 секунд между спринтами.
ДЕНЬ 6 - ЛЕГКИ И НАЗАД Superset 1 Барбелл Назад приседания, гантели статический прыжок выпад Superset 2 Взвешенный подбородок с подтяжкой, гантель с одной рукой Суперсеть 3 Передний приземистый штанга, нажимной нож с ножом
Superset 4 Ряд Барбелл, верхний подбородок (прыжки)
ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ
Ты можешь найти Шармен Дэвис совет по питанию в нижней части первого блог, Вот Дэйв Флетчер «S:
1. 175-200 г мяса / рыбы на основной прием пищи. Придерживайтесь курицы, индейки, лосося и любой рыбы с белой плотью. 2. Закуска на кокосовые куски, несоленые орехи, темные фрукты и овсяные пирожные с миндальным маслом. 3. В тренировочные дни потребляйте 50 г сывороточного белка (в идеале с глютамином и без углеводов) через пять минут после тренировки. 4. На тренировочные дни потребляйте до 50 г углеводов с вашей пост-тренировочной едой. Придерживайтесь сладкого картофеля, коричневого риса, ржаного хлеба и лебеды. 5. Ешьте зеленый овощ и лимонный сок с каждым приемом пищи.
Нажмите Вот чтобы увидеть следующую часть блога Ника. Для получения дополнительной информации Ник Хатчингс, найдите его на Facebook.
Более подробно о Шармен Дэвис, идти к maxitone.com/asktheexpertsБолее подробно о Дэйв Флетчер, идти к theodysseyway.co.ukДля получения дополнительных планов обучения и питания, подписаться на Мужская Фитнес, Мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
