Переключение на этой неделе с тренировки по объему и интенсивности было довольно жестоким. Во время тяги в вышеупомянутой сессии я так сильно толкал, что немного болел во рту. Извините, я знаю, что это не самая приятная вещь в мире, но она поднимается примерно на 10% в весе - как вы это делаете для этой второй четырехнедельной фазы - фритюре вашей центральной нервной системы, что приводит к множеству неприятных, сессионных физиологических реакций.
Итак, почему изменения в обучении? Тренер Дэйв Флетчер объясняет. «Вторая фаза сосредоточена на интенсивности, что означает, что веса будут тяжелее, но будет меньше повторений и наборов, а остальные периоды будут длиннее. Здесь основное внимание будет уделено силе и силе, сохраняя при этом выносливость и личность, достигнутые на первом этапе.
«Все выбранные процедуры были разработаны не только для улучшения состава вашего тела, т. Е. Снижения уровня жира в организме и увеличения массы мышечной массы, но и для того, чтобы помочь вам добиться значительных успехов в функциональной силе и выносливости. Это означает, что вы станете более сильным, более стройным, стройным, более гибким спортсменом ».
То, что делает тяжелые тяги настолько жесткими, заключается в том, что сразу после этого вы делаете статические прыжки с выносом с набором тяжелых гантелей. На самом деле ноги двигались в этом сеансе настолько плохо, что первые надкладки плеч казались легкими - ну, по крайней мере, для первого набора. Тогда это тоже стало тяжело. Дело в том, что если вам нужны реальные результаты, вы должны потратить много времени на тренировочный бокс-шкафчик. Надеюсь, это не мешает вам. Мне нравится пытаться выяснить, на что способно мое тело, и я знаю, что если я пропущу эти тренировки, я стану лучше, чем когда-либо прежде. Жизнь в момент во время сеанса также помогает. Если я убежусь, мне просто нужно пройти через надмножество, а не думать о нелепом количестве полных повторений, которые я должен выполнить, это делает все это более управляемым.
Поедая мудрый, я нахожу, что палеозойская диета флетчер и диетолог Шармен Дэвис на меня довольно легко следовать. Мне нравятся массивные стейки, фрукты и зелень, поэтому я нахожусь в раю. Это, однако, дорого. Мне не удалось сэкономить деньги, которые я тратил на выпивку, одежду, шоколад, сноуборд и т. Д., Потому что я шлепаю все это на дорогих кусках мяса. Все тренировки и тщательная еда определенно работают. Я сделал 10K на этой неделе в 41min 38sec - это на 20 секунд быстрее, чем любой 10K тренировочный запуск, который я когда-либо делал. Я также заметил, что за последние пару недель мне удалось вытащить несколько трюков на моем сноуборде, которые я пытался годами, но никогда не приземлялся. У меня нет твердых доказательств, но я считаю, что это связано с взрывными элементами моего обучения (и, возможно, воздерживаться от выпивки!). Мой жир тела до 9%, а мой вес составляет 84 кг, поэтому я определенно приближаюсь к ударам по всем моим целям.
Вот тренировки для последнего этапа и способы их выполнения. Сундук звучит эпично. С нетерпением ждем этого!
Фаза 2 Неделя пять-восемь - Обучение интенсивности
Superset reps Сделайте 3 повторения первого хода и 6 повторений второго
Отдых Три минуты между наборами
ДЕНЬ 1 - НОГИ И СЛЕДУЮЩИЕ Superset 1 Барбелл жесткая нога тяги, кулак подколенного сухожилия
Superset 2 Наплечный пресс пресса, гантель взрывной поворот и пресс
Суперсеть 3 Утреннее утро Барбелла, скручивание подколенного сухожилия в тренажерном зале
Superset 4 Гантель, сидящий плечевой пресс, гантель, сидящий боковым рейзом
ДЕНЬ 2 - ИНТЕРВАЛЫ 10x10sec горный спринт (10 секунд отдыха между сетами) 5x30sec (60 секунд отдыха между наборами) Запуск 3x60sec (перерыв 90 секунд между наборами)
ДЕНЬ 3 - ЧИСТКА И АБС Superset 1 Пресса для штанги, весовое взрывное давление
Superset 2 Подвешивание прямой ногой, толстая перетяжка
Суперсеть 3 Взвешенный окуляр, пресс для сундуков с гантелями
Superset 4 Распределение массы тела, прижимной пресс для гантелей
ДЕНЬ 4 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 5 - КОРОБКА 2x3мин раунд (90 секунд отдыха между наборами) 3x2 минутный раунд (60 секунд между наборами) 4x1 минутный раунд (30 сек. Между наборами) 5x30sec раунд (15sec отдыха между наборами) 6x15sec раунд (10 секунд отдыха между наборами) * Если вы не можете сделать это по какой-либо причине, выполните приведенные ниже беговые дорожки или интервалы гребли
Беговая дорожка - отрегулируйте наклон до 5˚ 3мин, 1мин пешком 2мин, 1мин пешком 1мин, 1мин пешком Отдохните в течение 3 минут, а затем повторите гребец 10x50 м спринт, цель которого состоит в том, чтобы закончить каждый в возрасте до 10 секунд, с остатком 20 секунд между спринтами.
ДЕНЬ 6 - ЛЕГКИ И НАЗАД Superset 1 Барбелл Назад приседания, гантели статический прыжок выпад Superset 2 Взвешенный подбородок с подтяжкой, гантель с одной рукой Суперсеть 3 Передний приземистый штанга, нажимной нож с ножом
Superset 4 Ряд Барбелл, верхний подбородок (прыжки)
ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ
Ты можешь найти Шармен Дэвис совет по питанию в нижней части первого блог, Вот Дэйв Флетчер «S:
1. 175-200 г мяса / рыбы на основной прием пищи. Придерживайтесь курицы, индейки, лосося и любой рыбы с белой плотью. 2. Закуска на кокосовые куски, несоленые орехи, темные фрукты и овсяные пирожные с миндальным маслом. 3. В тренировочные дни потребляйте 50 г сывороточного белка (в идеале с глютамином и без углеводов) через пять минут после тренировки. 4. На тренировочные дни потребляйте до 50 г углеводов с вашей пост-тренировочной едой. Придерживайтесь сладкого картофеля, коричневого риса, ржаного хлеба и лебеды. 5.Ешьте зеленый овощ и лимонный сок с каждым приемом пищи.
Нажмите Вот чтобы увидеть следующую часть блога Ника. Для получения дополнительной информации Ник Хатчингс, найдите его на Facebook.
Более подробно о Шармен Дэвис, идти к maxitone.com/asktheexpertsБолее подробно о Дэйв Флетчер, идти к theodysseyway.co.ukДля получения дополнительных планов обучения и питания, подписаться на Мужская Фитнес, Мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
