Восемь недель, чтобы разорвать, неделя 3

Восемь недель, чтобы разорвать, неделя 3
Восемь недель, чтобы разорвать, неделя 3

Видео: Восемь недель, чтобы разорвать, неделя 3

Видео: Восемь недель, чтобы разорвать, неделя 3
Видео: 7 упражнений для баланса на лыжах. Тренировка дома за 10 минут. 2024, Марш
Anonim

На этой неделе я расскажу о разнообразии. Не брейк-дансы, которые выиграли У Британцев есть талант пару лет назад, но в моих тренировках, особенно в ногах и абс тренировке в вышеупомянутом видео.

То, что мне действительно нравится в обучении с моим PT Дэйв Флетчер что он всегда удивляет меня новыми шагами. Я тренировался около восьми или девяти лет и чувствую, что я пробовал много упражнений и форматов тренировок, но он всегда заставляет меня чувствовать, что есть намного больше, чтобы попробовать. Это одна из причин, по которой я по-прежнему привык к разработке.

Возьмите этот режим, например. Он включает в себя три куска набора, которые я никогда не использовал, прежде чем тренировался с Dave - олимпийскими кольцами (хорошо, я набросился на них, пытаясь и не сумев сделать мышцы, но я никогда не использовал их в тренировке), Dyna-диапазоны и стропы.

Мы используем олимпийские кольца для свитков вместо штанги. Это сложнее, потому что они менее стабильны, чем штанга, свернутая по полу. Это означает, что ваш абс должен работать усерднее, чтобы вы не упали на лицо.

Мы используем полосы Dyna для взрывных косых поворотов. Это, в основном, супрессивные полосы сопротивления, которые позволяют мне выполнять функциональные, громкие повторы, что поможет мне сделать более мощные движения, когда я буду кататься на сноуборде, заниматься серфингом или соревноваться в триатлоне.

Свинцовые стропы предназначены для подвешивания прямой ноги. Когда вы устаете, есть тенденция использовать ваши руки, чтобы заставить двигаться, но они держат его строго на основе ядра.

Надеюсь, у вас есть эти кусочки набора в вашем тренажерном зале, потому что так же, как сделать эту тренировку суперэффективной, они также делают ее забавой. Если нет, используйте штангу вместо колец для свитков, полосу сопротивления для взрывоопасных наклонных поворотов и просто выполняйте нормальные подвесные прямые ноги.

В случае, если вы пропустили его в последних двух блогах, вот рекомендации по тренировке и питанию, за которыми я следую. Если вы используете их, я надеюсь, что они будут работать для вас. На этой неделе мой жир снизился с 10,5% до 10,1%, что означает, что я приближаюсь к такой худой, какой я когда-либо был. Захватывающе!

Недельные тренировки 1-4В каждом надмножестве сделайте шесть повторений первого хода, затем 12 следующего. Повторите это три раза без отдыха, затем отдохните в течение двух минут, прежде чем повторять.

Перейдите к следующему надмножеству, пока не пройдете тренировку. Если для перемещения требуется, чтобы вы работали с каждой стороны независимо, делайте половину повторений с одной стороны и половину с другой.

Tempo - 3010 (эксцентрические сокращения должны занимать три секунды, чтобы они набирали более быстрые мышечные волокна)

День 1 - Сундук и спина Superset 1 Пресноводный пресс для штанги, нажатие на тренажерный зал Superset 2 Подпрыгивая подбородок, поднимает колено, поднимает боковое плечо гантеля

Суперсеть 3 Подача питания, гантель взрывного поворота и нажмите

Superset 4 Строка давления в гантели, перевернутый ряд

День 2 - Интервальное обучение 10x10sec горные спринты (10 секунд отдыха между сетами) 5x30sec работает (60 секунд отдыха между наборами) 3x60sec работает (90sec отдыха между наборами)

День 3 - День отдыха

День 4 - ноги и абсSuperset 1 Подвижная тяга, взрывчатая вырезка

Superset 2 Развертывание тела, взрывной косой поворот (полоса)

Суперсеть 3 Односторонний прыжок с приземистым прыжком, прыжок с прыжком в гантель

Superset 4 Подвешивание прямой ногой, поднятие мяча в тренажерный зал

День 5 - кикбоксинг * 2x3мин раундов (90sec отдыха между наборами) 3x2 минутных раундов (60 секунд отдыха между сетами) 4x1 минута раундов (30 секунд отдыха между сетами) 5x30sec раундов (15sec отдыха между наборами) 6x15sec раундов (10sec отдыха между наборами)

* Если вы не можете сделать это по какой-либо причине, используйте беговые дорожки или интервалы гребли Беговая дорожка - отрегулируйте наклон до 5˚ 3мин, 1мин пешком 2мин, 1мин пешком 1мин, 1мин пешком Отдохните в течение 3 минут, а затем повторите гребец 10x50 м спринт, цель которого состоит в том, чтобы закончить каждый в возрасте до 10 секунд, с остатком 20 секунд между спринтами.

День 6 - День отдыха

День 7 - Ноги и оружиеSuperset 1 Барбель жесткой ноги deadlift, тренажерный зал мяч подколенного сухожилия

Superset 2 Взрывоопасный окунь, бицепс гантелей

Суперсеть 3 Боковой прыжок в прыжке в гантель, прыжок в коробке

Superset 4 Поворот плеча гантели и нажмите, динамометрический бицепс скручивается

Нажмите Вот чтобы увидеть четвертую неделю миссии Ника, чтобы разорваться. Для получения дополнительной информации Ник Хатчингс, ведите его facebookБолее подробно о Шармен Дэвис, идти к maxitone.com/asktheexpertsБолее подробно о Дэйв Флетчер, идти к theodysseyway.co.ukДля получения дополнительных планов обучения и питания, подписаться на Мужская Фитнес, Мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.

Рекомендуемые: