Ваш abs получает приличную тренировку каждый раз, когда вы приседаете, поднимаете или нажимаете вес, потому что их ключевые роли включают стабилизацию вашего торса и передачу силы между вашим верхним и нижним телом. Но только когда-либо, занимаясь косвенным искусством abs, через большие лифты, вы не получите вылепистую шестипакет. Для этого вам нужно немедленно ударить свой абс.
«Полностью задействовать ваш абс при выполнении тренировок вперед очень важно, чтобы получить максимальную пользу от сеансов», - говорит Мужская одежда модель крышки Алекс Крокфорд (Instagram: @AlexCrockford). «Я думаю о« всасывании »моего абс до и во время съемок и выдыхании на концентрическом сокращении, что также может помочь мышцу в мышлении».
И где большинство людей ошибаются в погоне за стиральной доской? «Они продолжают делать одни и те же упражнения, и это отсутствие разнообразия и прогрессии означает, что они не продвигаются», - говорит он. «Я также вижу, что многие люди спешат упражнения без эффективной техники. Сосредоточьтесь на отличной форме и действительно задействуйте мышцы, и вы получите результаты, которые хотите быстрее ».
Чтобы помочь изменить тренировку своей абс, Крокфорд разработал эти две тренировки с абстинентным ударом, чтобы помочь вам вылеплить скудный и определенный шестипакет.
Тренировка 1: Эта шестиступенчатая шестипанельная схема поразит верхнюю, нижнюю и боковую абс, чтобы обеспечить прочность и четкость всей вашей средней части. Выполняйте эту схему два раза в неделю после основной тренировки.
Тренировка 2: Эта основная схема будет работать с вашими глубокими стабилизирующими мышцами, что улучшит ваши взгляды и эффективность вашего абсцесса, улучшит вашу осанку и спортивные результаты. Делайте эту схему один раз в неделю после основной тренировки.
Тренировка 1: Six-Move Six-Pack Circuit
1А Хруст
наборы 3 репс 12 Отдых 10сек
Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плоские на полу, пальцами у ваших висков. Включите свой абс, затем поднимите торс с пола, не напрягая шею. Держите это напряжение на своем абс, когда вы медленно опускаете туловище на пол.
1B велосипед
репс 12 с каждой стороны Отдых 10сек
Ложитесь плотно на спину пальцами своими висками и ногами прямо. Поднимите свой торс с пола, включите свой абс и поднимите ноги с пола. Хрустайте и вращайте свой туловище в одну сторону, принося свое противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Альтернативные стороны с каждой репутацией.
1C V-sit
репс 12 Отдых 60с
Ложитесь ровно, положив руки руками, а ноги - ноги вместе. Поднимая руки на пол, поднимите ноги так высоко, как вы можете, пока поднимаете туловище к бедрам. Постепенно возвращайтесь к старту, удерживая все свое ядро затянутым.
Горный альпинист 2А
наборы 3 репс 20 Отдых 10сек
Начните в положении давления. Не позволяя прогибать бедра, нарисуйте одно колено и доведите его до локтя на той же стороне. Выпрямите эту ногу, затем повторите, доведя другое колено до локтя. Храните повторы быстро и контролируемо.
2B Диагональный альпинист
репс 20 Отдых 10сек
Начните в положении давления. Не позволяя прогибам бедра, нарисуйте одно колено и принесите его к своему противоположному локту. Выпрямите эту ногу, затем повторите, доведя другое колено до локтя. Храните повторы быстро и контролируемо.
Привод 2C Приседания
репс 20 Отдых 60с
Начните в положении давления с вашим телом прямо с головы до пят. Держа свою спину прямо, и ваш абс вовлечен, поднимите колени к груди, чтобы обе ноги приземлились под ваше тело. Прыгайте ногами, чтобы выпрямить ноги.
См. Соответствующий раздел «Высокий отбор». «Абсолютная тренировка». Поразите свое ядро с помощью этой тренировки Abs тренировки. Тренировки для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс и заклинаний и сердечника.
Тренировка 2: Цепь с жестким напряжением сердечника
1A Пиловочная пила
наборы 3 Время 30сек Отдых 10сек
Встаньте в положение, поддерживая себя на своих предплечьях. Задействуйте свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, затем двигайте свое тело вперед, чтобы ваша голова проходила мимо ваших рук, затем отступайте.
Рулонная доска 1B
Время 30сек Отдых 10сек
Встаньте в положение, поддерживая себя на своих предплечьях. Задействуйте свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, затем сверните одно бедро вниз, затем поверните бедра вверх и вниз на другую сторону.
1C Плечевой кран
Время 30сек Отдых 60с
Начните в верхнем положении прижима, но ваши ноги станут более мягкими. Держите абс и ягодицы включенными, удерживая это положение, затем поднимите одну руку с пола и коснитесь своего противоположного плеча. Верните его и повторите другой рукой, затем продолжайте повторять.
2A Пружинный кран
наборы 3 Время 30сек Отдых 10сек
Встаньте в положение доски и держите свои абс и ягодицы включенными, удерживая это положение. Поднимите одну ногу с пола и сдвиньте ее в сторону. Нажмите на пол пальцами, а затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя пальцы.
2B Разъем для планшета
Время 30сек Отдых 10сек
Из положения доски заберите свой абс. Не позволяя бедрам провисать, прыгайте обеими ногами в стороны, затем возвращайтесь внутрь. Продолжайте повторять это движение.
2C Боковая доска
Время 30сек Отдых 60с
Ложитесь с одной стороны, поддерживая верхнюю часть тела на этом предплечье.Привлеките свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Оттуда поднимите верхнюю руку и удерживайте эту позицию. Поменяйте места на полпути.
