Если вы потратите несколько недель на тренировки в тренажерном зале и едите прямо, вы быстро начнете замечать появление твердого набора верхнего абс. На этом этапе вам будет отказано в допущении, что остальная часть вашего абс будет следовать за аналогичным периодом времени и начнет планировать, как наилучшим образом использовать вашу стиральную доску в течение нескольких недель, если не дней.
К сожалению, обычно это не так. Верхний абс всегда первый, и они также легче нацеливаются, так как большинство обычных основных упражнений, таких как хрустит, попадают в эту область вашего живота. Если вы хотите вылепить полные шесть пачек, вам нужно спланировать тренировки, чтобы поразить нижние абс и косые предметы. В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование для нас и использовать две тренировки ниже, обе из которых предназначены для того, чтобы вы могли вырезать полный набор рябины abs, а не только двухкомпонентный.
Каждая из двух тренировок содержит пять ходов, сгруппированных в супер-набор с двумя перемещениями и три-набор. Тренировки рассчитаны на то, чтобы держать абс под напряжением в течение длительного времени, поэтому они не будут весело кататься, но результаты будут стоить того. Тренировки подобны, но будут ударять по абс и косым от немного разных углов, поэтому добавьте как вашу программу тренировки, так и следите за выполнением упражнений в порядке, следуя приведенным наборам, рекомендациям и инструкциям отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.
Нижняя абс тренировка 1
Superset
Ключом к превращению двухкомпонентного пакета в полноценный шестикомпонентный пакет является работа с более низким абс и косым (боковым абс) сильнее, чем когда-либо прежде. Это надмножество попадает в обе области брюшной полости, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение на рабочих мышцах для каждого представителя каждого набора, чтобы пожинать плоды.
1A Подвешивание колена
Цели Нижний абс
наборы 4 репс 15 Отдых 10сек
Повесьте трубку или кольца, ноги вместе и ноги. Прикрепите свой абс, затем поднимите колени к груди. Пауза в этом верхнем положении на секунду, затем опустите ноги назад к полу.
1B Висячий коленный твист
Цели Нижний абс
наборы 4 репс 15 Отдых 60с
Начните в верхней части позиции подвешивания колена. Удерживая ваш abs затянутым, поверните в сторону, затем перейдите на другую сторону. Это один из них. Не позволяйте коленям падать во время съемок.
Tri-Set
Этот трехпозиционный мини-набор основан на трех сложных вариантах стандартной доски, чтобы полностью протестировать те глубинные стабилизирующие мышцы вашего ядра, но с добавленным бонусом движения для работы нижних абс и косых тоже. Как и при всех движениях доски, включите ваш абс и выверните в начале каждого набора, и держите свои бедра поднятыми, не позволяя им провисать.
2A Планка для плеча
Цели Целая ядро
наборы 4 репс 12 Отдых 10сек
Начните в верхней части позиции давления обеими руками под вашими плечами. Подкрепите свое ядро, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это один из них.
2B Планка Супермена
Цели Целая ядро
наборы 4 репс 12 Отдых 10сек
Начните в положении доски, опираясь на свои предплечья, с вашим ядром. Поднимите одну ногу и противоположную руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это один из них.
Разъем 2C Plank
Цели Нижний абс и косые
наборы 4 репс 20 Отдых 60с
Начните в положении доски, опираясь на ваши предплечья. Удерживая ваше сердцевину, прыгайте обеими ногами в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение. Держите каждый прыжок гладким и контролируемым, не позволяя прогибам бедер во время набора.
Нижняя абс тренировка 2
Superset
Первая часть этой тренировки - досрочная надстройка. Более жесткая подтяжка ноги поднимается, прежде всего, чтобы действительно проверить ваш абс, поэтому, когда вы переходите к слегка более легкому подвешиванию коленного рейза, вы уже будете утомляться, так что дополнительные мышцы будут завербованы, чтобы помочь с повторениями. Это означает, что вы быстрее работаете с абс.
1A Подвешивание ноги
Цели Нижний абс и сердечник
наборы 3 репс 8-12 Отдых 0sec
Повесьте кольца или подтяжку с надменным рулем. Подкрепите свой абс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не будут параллельны полу. Пауза для одного счета, затем ниже.
1B Подвешивание колена
Цели Нижний абс и сердечник
наборы 3 репс 15-20 Отдых 60с
Повесьте кольца или подтяжку с надменным рулем. Подцепите свой абс, затем поднимите колени до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пауза для одного счета, затем ниже.
См. Соответствующую тренировку Six-Pack, которая бросает вызов вашему верхнему, нижнему и боковому абс. Лучшие упражнения Abs для всех уровней тренировок Gym-GoerAbs для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс, а также обложек и сердечника
Tri-Set
Этот три-сет нацелен на ваш нижний абс и ваши косые мышцы. Эти повторители должны быть быстрыми, но контролируемыми - ключ состоит в том, чтобы войти в гладкую и регулярную структуру движения репрессий, сохраняя при этом напряжение во всем вашем ядре. Будьте готовы: этот три-сет жестко, и ваш абс будет гореть, поэтому слегка увеличивайте периоды отдыха, если вам потребуется немного больше времени на восстановление.
2A Гархамер поднимает
Цели Нижний абс и сердечник
наборы 4 репс 20-25 Отдых 20сек
Начните с верхней части подвешенного коленного рейза, затем сжимайте свой абс, чтобы поднять колени выше. Понизьте назад к старту, сохраняя напряжение на вашем abs повсюду.Обеспечьте быстрое повторение этих повторений.
2B Подвешивание на колене вверх
Цели Нижний абс и косые
наборы 3 репс 12-15 Отдых 20сек
Повесьте кольца или подтяжку с надменным рулем. Подтяните свой абс, затем поднимите колени вверх и влево. Пауза для одного счета, затем ниже.
2C Подвижная сторона колена поднимается вправо
Цели Нижний абс и косые
наборы 3 репс 12-15 Отдых 60с
Повесьте кольца или подтяжку с надменным рулем. Прикрепите свой абс, затем поднимите колени вверх и в правую сторону. Пауза для одного счета, затем ниже.
