Значит, у тебя больше бицепсов, а? Есть много прекрасных упражнений на бицепс, чтобы попробовать в следующий раз, когда вы в тренажерном зале, но если вы серьезно относитесь к более структурированному подходу.
Эта процедура включает в себя пары суперсети, которые вы можете заменить своим текущим планом бицепса.
Завершение тренировки бицепса
План прост: тренировка с шестью ходами, состоящая из трех надмножеств. Выполняйте ходы в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Делайте это два раза в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете каждую вторую сессию. Это будет постоянно удерживать мышцы бицепса вне зоны их комфорта и подвергать их постоянно растущей нагрузке, что является ключом к впечатляющим увеличениям массы мышц.
Лучший бит, помимо создания более крупных бицепсов, - это то, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы избежать перенапряжения мышц, бросьте любые движения бицепса, которые вы уже делаете, и заменяйте их нажатием на движения, которые воздействуют на сундук, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.
Как получить максимальную отдачу от этой тренировки
Перемещение по всему диапазону Движение мышц через весь диапазон движения приведет к максимальному количеству мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту. И избегайте размахивать весами, используя импульс, «чит-повторители будут мешать, а не помогать, вашим выигрышам.
Сжать в верхней части хода В верхней части каждого представителя (когда ваши руки ближе всего к вашему подбородку), сжимайте свои бицепсы как можно труднее на одну секунду. Это запустит дополнительные мышечные волокна, чтобы поддерживать равновесие в весе и увеличивать кровоток для мышечного насоса.
Растянуть внизу В нижней части каждого представителя (когда руки полностью прямые) растяните трицепсы как можно труднее на одну секунду. Это поможет вам пройти весь спектр движения, а также удалить любой импульс от ваших представителей.
Используйте свой разум для наращивания мышц
Три правила умственной тренировки для ускорения вашего прогресса
- Визуализируйте ход Размышление о том, как ваши бицепсы сжимаются, чтобы переместить вес, создаст более быстрые нейронные пути между вашим мозгом и бицепсом. Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
- Подсчитайте темп Придерживаясь подробного темпа, вы сможете усилить свое бицепс. Считая двухсекундную опускающуюся часть - в вашей голове, в идеале - убедитесь, что вы не спешите с вашими повторениями.
- Пойдите с высокой до низкой Подсчет ваших представителей поможет вам проталкивать жесткие наборы, потому что вы знаете, что конец в поле зрения. Подсчет, особенно для длинных наборов, затрудняет сохранение мотивации.
Тренировка
1A Галстук скручивается
наборы 3 репс 12 Темп 2111 Отдых 0sec
Ложитесь на наклонную скамью с весом в каждой руке с ладонями, обращенными вперед. Заверните весы вверх, пауза вверху, затем опустите вниз под полный контроль.
1B Hammer curl
наборы 3 репс 15 Темп 2111 Отдых 60с
Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лежите на скамье под наклоном, обращаясь ладонями друг к другу. Заверните их, остановитесь наверху, затем опустите под контролем. Сожмите ваш бицепс в верхней части лифта, чтобы больше напрягать мышцы.
2A Корректор-проповедник
наборы 3 репс 10 Темп 2111 Отдых 0sec
Сядьте на скамейке проповедника, держа в руке EZ-брусок. Сверните планку вверх, приостановьтесь и сожмите, затем медленно опустите планку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
2B Обратный скручиватель-проповедник
наборы 3 репс 10 Темп 2111 Отдых 60с
С таким же весом на EZ-баре, как и в 2A, измените сцепление на двойной захват. Заверните планку, остановите ее, затем опустите, пока руки не станут полностью прямыми.
3A Закручивание кабельной шины
наборы 3 репс 15 Темп 2111 Отдых 0sec
Держите прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву. Держа локти по бокам, сверните планку, остановитесь, затем опустите под контролем.
3B скручивание кабеля
наборы 3 репс 15 Темп 2111 Отдых 60с
Уменьшите вес на плите или два и подключите кабельные вложения к двуручному канату. Держите его ладонями. Заверните его, приостановите, затем опустите под контролем.
Том Майлз. Модель: Richard Scrivener
