Если у вас есть какой-либо опыт обучения, есть вероятность, что вам удалось создать приличный набор бицепсов. Но если вы хотите действительно впечатляющие руки, вам нужны умные шаги, которые полностью разбудят ваши предплечья. Валлийский культурист Дэн Йеоманс выбирает свои лучшие упражнения для создания оружия в стиле Попэй.
«Это один из моих любимых движений в укреплении силы», - говорит Йеоманс. «Вероятно, вы знакомы с заклинателем-проповедником, используя EZ-бар или кабельную машину. Это тот же принцип, что и ваш стандартный бицепс-бицепс-проповедник, за исключением того, что мы отнимаем большие пальцы для окончательного создания захвата предплечья ».
Оборудование
Скамья или машина для скручивания проповедника. В идеале EZ-бар или, альтернативно, гантели.
форма
- Найдите вес, который вы можете выполнить 15 стандартных контролируемых бицепсов-бицепсов с хорошей формой - трицепсы остаются неподвижными во все времена, плечи вниз и расслаблены, ядро плотно.
- Возьмитесь за EZ-брусок с помощью пальца без пальцев, расставив руки на ширине плеч.
- Медленно поднимите EZ-брусок до верхней части хода, прочно удерживая пальцы во время движения.
- Удерживайте планку в верхней части в течение двух секунд.
- Возьмите три секунды, чтобы опустить планку в исходное положение (эксцентрическая фаза).
Цель для трех наборов из 12 повторений с 45-секундным отдыхом. «Не бойтесь использовать мелкий мел - мел - отличный вариант на ранних стадиях развития предплечья», - говорит Йеоманс. «Самые основные прогрессии здесь состоят в том, чтобы добавить больше веса, но моя любимая прогрессия - увеличить время, затраченное на эксцентричную фазу репрезентации. Пятисекундный эксцентрик действительно начинает сжигать от восьми до десяти человек.
