1 Гребная машина
Зачем Начните с пяти-десяти минут на гребной машине. Это согреет все ваши мышцы, в том числе ваши бицепсы, спину и сердцевину, поэтому вы будете готовы к тренировкам и менее подвержены стрессам.
Как Держите спину прямо, и ваше основное занятие. Начните строку, нажав ногами и нарисуйте ручку в живот
2 Подбородок
наборы 2 репс 5-10
Зачем Подбородки будут нацелены на ваши бицепсы с поддержкой других групп мышц, таких как спина. Он также активирует мышечные гормоны вашего тела. Если вы не можете сделать десять подбородков, сделайте столько, сколько сможете.
Как Возьмитесь за брусок с подтянутым захватом и потяните вверх, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Медленно опускайтесь, не размахивая.
3 завитка бицепса EZ-bar
наборы 4 репс 8-10
Зачем Здесь вы набираете вес на свои бицепсы для максимального роста мышц. EZ-бар позволяет использовать тяжелые грузы, а форма штанги кладет руки под углом, который не создает ненужной нагрузки на запястья или локти.
Как Держите спину вертикально, и локти спрятаны в стороны, когда вы поднимаете планку. Возьмите три секунды, чтобы опустить планку до начала. Используйте весь диапазон движения и не раскачивайте свое тело за импульс.
4 Односторонние кукловоды-проповедники
наборы 2 репс 10-12 за каждую руку
Зачем Чтобы закончить, этот ход изолирует ваши бицепсы, чтобы довести их до полного истощения. Используя гантели и скамью проповедников, ваши бицепсы получают минимальную помощь от других групп мышц.
Как Прикрепите верхнюю часть подкладки под мышкой. Держите верхнюю руку прижатой к пэду и используйте весь диапазон движения для завитки.
5 Бицепс растягивается
Зачем После тренировки сделайте несколько минут легкого упражнения, чтобы помочь вымыть молочную кислоту из ваших мышц, затем растяните свои бицепсы, чтобы помочь им выздороветь.
Как Прижмите руки к бокам и поверните большие пальцы вниз, чтобы почувствовать растяжение в ваших бицепсах.
