Основы могут оставаться неизменными, но наука всегда наводит на них новые завихрения. ТренерСестра журнала Мужская одежда завершает последние советы и рекомендации, которые помогут вам быстрее наращивать мышцы.
Изменение ваших движений
Глен Берроуз. Модель: Том Райт
Если размер является целью, тренировка приобретает другой тон. Вот как изменить классику соответственно
1. Грудь
Отойдите от скамьи - вы получите больше активизации певца от ходов, которые не просто касаются нажатия. Переключайте пресс-подборщики для «сжимателей», как это делает команда Barstarzz. Начните с рук немного за пределами ширины плеч и сожмите их вместе (они не должны двигаться внутрь) по пути вверх. Сделайте три набора макс-повторений, через день.
2. Бицепс
«К сожалению, лучший ход бицепса является наименее практичным, - говорит тренер по силам Чад Уотербери. «Если вы можете повесить веревку где-нибудь, сделайте десять подъемов, два или три раза в неделю, для всех стимулов, которые вам понадобятся». Не вариант? Делайте подтяжки с нейтральным сцеплением (ладонями) или спусками, используя двуручную ручку вашего тренажера, чтобы придать вашим пушкам аналогичную стимуляцию.
3. Трицепс
Провалы, выполненные правильно - с вашими локтями, заправленными по бокам - возможно, вам понадобится все трицепсы, но как только вы нажмете 30-значный знак, переключитесь на русский вариант. Бросьте в нижнюю часть движения, сдвиньте свой вес назад на свои предплечья, затем снова нажмите вперед и вернитесь вверх. Цель (противная) - десять повторений.
4. Предплечья
Забудьте кулаки запястья и работайте с этими мышцами вместе со всем остальным. Тщательное обучение - это ключ - либо инвестировать в набор Fat Gripz, либо обернуть полотенце вокруг бара для подтягиваний, рядов и завитушек гантелей.
5. Квады
Нет удлинителя ног? Нет проблем: сделайте естественную версию. Начните на коленях, подняв верхнюю часть тела с пола, затем медленно откидывайтесь назад, используя свои квадроциклы, чтобы контролировать свой спуск. Возможно, вам нужно будет использовать определенный импульс, чтобы вернуться к вершине, но цель - подняться и спуститься, не используя ваши руки.
6. Плечи
Не преследуйте вес на плечевых движениях: ваши манжеты ротатора будут бороться, чтобы справиться со стрессом. Вместо этого используйте легкие гантели и стремитесь к идеальной форме - когда вы делаете лат, например, делайте повтор, затем держите верхнюю часть в течение десяти секунд, два повторения и 20, вплоть до четырех и 40. Отдых на минуту, и повторите дважды.
7. Ловушки
Несомненно, пожимает плечами, если вы сделаете достаточно тяжелый, но для достижения более высоких и быстрых успехов переключитесь на высокоуровневую хватку, которая поражает ромбоиды, плечи и середину спины для мышц, растягивающих рубашку. Используя широкую хватку на планке, держите ее взрывообразно вверх, удерживая локти выше, чем планка, и слегка наклоните ее назад. Затем позвольте бару вернуться в исходное положение.
8. Назад
Вам нужно ударить его со всех сторон. Чтобы выполнить задание, выберите количество респондентов, которое составляет примерно треть от количества подтягиваний, которые вы можете управлять в одном наборе, а затем выполните три набора этого количества подтягиваний с нормальным сцеплением, три комплекта с близким захватом и три с широким захватом, с 60-секундным отдыхом между наборами. Как только вы сможете сделать все девять наборов в идеальной форме, увеличьте количество повторений на одну для вашей следующей тренировки.
9. Ягодицы
Они не активируют себя. Прежде чем приседать, используйте пожарный гидрант: встаньте на четвереньки, затем приподнимите свое колено вверх и вниз, как собака, обозначающая ее территорию. Для большей активации выпрямите ногу - если ваши ягодицы начнут подергиваться, она работает.
10. Хомяки
Скандинавский локоть подколенного сухожилия - прекрасный шаг - и, согласно исследованиям, надежный способ защитить ваши подколенные сухожилия от спортивной износа - но это непросто, если кто-то не держит ваши ноги. Используйте лот-тяговый станок как импровизированный пробойщик: войдите в машину с вашими голенями на сиденье и застегнутыми под лодыжками, затем откиньтесь от машины, держась за ручку.
11. Телята
Вам не нужны машины или добавленные веса. Сделайте одноногий теленок с кончиками пальцев против стены для равновесия - без сгибания на коленях или талии. Направьте три набора максимальных повторений (каждая нога), и когда вы сделаете это до 20, прекратите использовать стену. Увеличенный набор мотористов добавит силы и мышцы.
