Рекомендуемые дополнения для спортивного диетического питания
Мы все хотим иметь невероятную сессию каждый раз, когда мы работаем. Это единственный способ постоянно приближаться к вашему физическому состоянию или цели производительности. В то время как разнообразная и питательная диета и высококачественный сон необходимы для того, чтобы вы могли атаковать каждую тренировку как можно труднее, есть некоторые дополнения, которые могут помочь вам получить еще больший край, чтобы вы могли более усердно работать, чтобы построить больше тело.
«Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, снижения уровня жира в организме или повышения спортивной эффективности, добавление до тренировки должно стать важным компонентом вашей стратегии питания», - говорит спортивный диетолог Аарон Дир. «То, что вы потребляете прямо перед тренировкой, может иметь большое влияние как на физическую нагрузку, так и на то, как быстро ваше тело восстанавливается».
Предварительные тренировочные продукты предназначены для использования за 30 минут до тренировки и содержат соединения, которые производители говорят о повышении концентрации внимания, производительности и увеличении потока крови для улучшения доставки питательных веществ в мышцы. Вот шесть из наиболее распространенных ингредиентов предварительной тренировки и то, как они могут дать вам преимущество.
Кофеин
Какие Кофеин - наиболее широко потребляемое психоактивное вещество в мире, используемое для его стимулирующих эффектов.
Зачем Исследования показали, что он снижает ваш уровень нагрузки, что затрудняет тренировку и повышает сжигание жиров путем высвобождения жирных кислот из жировых клеток для использования в качестве топлива.
Как Большинство предварительных тренировок поддерживают кофеин из-за доказанных преимуществ, которые он предоставляет. Тем не менее, вы можете получить формулы без кофеина, если вы тренируетесь после работы и не хотите нарушать сон. На самом деле, если вы не принимаете продукт предварительной тренировки, сильный черный кофе за 20-30 минут до утренней или дневной сессии будет достаточным для улучшения вашего внимания и внимания, а также для обеспечения жировых преимуществ.
Бета-аланин
Какие Бета-аланин является несущественной аминокислотой, что означает, что он может быть синтезирован в организме.
Зачем В исследованиях показано увеличение уровней соединения, называемого карнозином, в ваших мышечных клетках. Это блокирует накопление отходов, которые вызывают мускульную усталость, что позволяет вам тренироваться более долго.
Как Бета-аланин является ключевым компонентом многих упражнений для тренировки в силу тренировки. Для некоторых это может вызвать странное, но безвредное ощущение теней в вашей коже. Идеальная доза составляет от 2 до 5 г, согласно независимой исследовательской фирме Examine.com.
Обзор бета-аланиновых добавок на амазонке
BCAA
Какие Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) представляют собой комбинацию трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
Зачем Взятие BCAA до и во время тренировки предотвращает разрушение мышечной ткани и стимулирует рост новой ткани, придавая вам большие, более сильные мышцы. Многие бренды смешивают BCAA в соотношении 2: 1: 1, которые, по мнению исследователей, инициируют больший рост мышц.
Как Было показано, что до 6 г BCAA до тренировки увеличивается уровень аминокислот в крови и мышцах на 130%, и вы также можете принимать их во время тренировки, чтобы ограничить расщепление мышечной ткани. Тем не менее, метаболизм BCAA снижает уровень витамина B6, поэтому ищите продукт, который также содержит этот витамин, или принимать отдельные добавки.
Просмотр догов BCAAs на Amazon
креатин
Какие Креатин содержится в красном мясе и является источником аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для клеток.
Зачем Это улучшает способность ваших мышц выполнять интенсивные упражнения, такие как тяжелая атлетика или интенсивная интервенционная тренировка (HIIT). Дополняя моногидрат креатина - самая дешевая форма, которая, как показали исследования, была столь же эффективной, как и более дорогие версии, помогает увеличить естественные емкости мышц вашего тела. Имеются убедительные доказательства того, что прием креатиновых добавок является безопасным и эффективным для увеличения мышечной мощности.
Как По данным Examine.com, суточная доза составляет 5 г, чтобы улучшить выходную мощность. Люди с более мышечной массой могут получить дозу до 10 г. Возьмите его с водой вместе с едой.
Просмотр креатиновых добавок на Amazon
Витамин B6
Какие Витамин B6, найденный во многих источниках растительного и животного происхождения, является водорастворимым витамином, что означает, что ваше тело не может хранить его, как оно может быть жирорастворимым, и нуждается в постоянном наполнении.
Зачем Этот витамин участвует в метаболизме белка, углеводов и жиров, действуя, чтобы высвободить больше энергии из пищи, которую вы едите. Некоторые добавки, особенно BCAA, могут истощать уровни витамина B6, что приводит к усталости и плохим умственным и физическим характеристикам.
Как Если ваша диета богата мясом и овощами, особенно листовой зеленью, вы вряд ли рискуете дефицитом витамина B. Тем не менее, если вы принимаете много BCAA, возможно, стоит взять витамин B6 supp или ежедневный поливитамин в качестве страхования.
Нитраты
Какие Когда вы потребляете определенные продукты, такие как листовая зелень и свекла, ваше тело разрушает их в соединения, называемые нитратами.
Зачем Они улучшают способность организма вырабатывать АТФ из пищи, которую вы едите. Они также превращаются в оксид азота (NO) по мере необходимости, а повышенные уровни NO во время тренировки улучшают анаэробную и аэробную выносливость, кровоток и работу. В результате улучшается восстановление мышц между приступами интенсивных упражнений, такими как интервалы спринта.
Как Лучший способ дополнить нитратами - это съесть около 500 г продуктов с высоким содержанием нитратов, таких как шпинат и свекла, за один-два часа до тренировки. Смешивание их в коктейль увеличивает скорость поглощения нитратов, потому что вы будете переваривать их быстрее, чем твердые частицы.
Просмотр всех предварительных тренировок на Amazon
Часто задаваемые вопросы о до тренировки
В чем дело с дополнениями до тренировки?
Эти добавки стали популярными среди любителей спортзалов, потому что они составлены из ингредиентов и соединений, таких как кофеин, бета-аланин и BCAAs, что может привести к улучшению тренировок. Поскольку они позволяют вам тренироваться более долгое время, вы быстрее двигаетесь к своему физическому качеству или производительности. О, и они тоже очень вкусные.
Нужно ли мне принимать дополнение до тренировки?
Если вам нужны более удачные тренировки, то да. Большинство продуктов поставляется в виде порошка, который вы смешиваете с водой и потребляете за полчаса до тренировки, чтобы соединения могли работать в вашей системе, чтобы улучшить умственную и физическую работоспособность.
См. Связанные с лучшими белковыми порошками и то, что нужно искать при покупке белка. Лучшие добавки для получения формы (и тех, которых следует избегать)
Есть ли недостатки в использовании дополнения до тренировки?
Как и в случае любого лекарства или дополнения, есть вероятность, что у вас может быть неблагоприятная реакция, поэтому всегда проверяйте этикетку известных аллергенов или сайт производителя на предмет побочных эффектов. Многие предварительные тренировки содержат высокие дозы стимуляторов, поэтому лучше экспериментировать с пробной дозой и посмотреть, как вы реагируете, прежде чем увеличивать дозу до рекомендаций производителя. И стимулирующие эффекты означают, что предварительные тренировки не должны приниматься слишком поздно в день, чтобы они не влияли на сон.
Должен ли я принимать их перед каждой сессией?
Пока у вас нет каких-либо побочных реакций на добавки до тренировки, которые вы принимаете, нет причин для рациона, как часто вы их принимаете. Однако, подобно тому, как стимулирующий эффект кофе или даже чая может ослабевать, если вы все время пьете их, то же самое можно сказать и о дозаплавании. В конце концов, они обычно содержат кофеин. По этой причине лучше сохранить их для более жестких сеансов или когда вы чувствуете себя плотно входить в тренировку или опережать активность, например, после пяти матчей. В противном случае вы можете стать слишком зависимыми от них и сдуть возможности для занятий, если вы закончите или оставите свой отдых дома
Обзор до тренировок дополнений на Голландии и Барретте
Дебаты: должны ли вы принимать добавки до тренировки?
Два ведущих эксперта по спортивному питанию обсуждают преимущества дозаправки перед сессией
Да, говорит Росс Эджли, соучредитель The Protein Works и бывший тренер по силе и обучению в Английском институте спорта
Предварительные тренировочные добавки не важны так же, как макроэлементы (жиры, белки и углеводы) и некоторые микроэлементы (витамины и минералы). Но активные ингредиенты некоторых предварительных тренировок могут полностью улучшить некоторые аспекты вашей физической формы.
Насколько они полезны, зависит от конкретных ингредиентов. Легко предположить, что все таблетки для предварительной тренировки и порошки являются стимуляторами, но есть множество отличных ингредиентов, не основанных на стимуляторах. Осознание научно обоснованных преимуществ каждого может помочь вам увеличить силу, размер мышц и скорость, ускорить потерю жира, уменьшить усталость и многое другое.
Как только вы знаете, что искать на этикетке, вы можете приспособить свое дополнение к тренировкам для ваших нужд. Если вы изо всех сил пытаетесь добраться до конца сеанса из-за дискомфорта, вызванного нарастанием лактата, возьмите бета-аланин, который, как было показано, задерживает его накопление в крови. Если вы стремитесь упаковать мышцы, найдите продукт, содержащий аргинин, который продемонстрировал способность увеличивать размер мышц, поощряя синтез белка во время и после сеанса. Кофеин улучшит сжигание жира и повысит энергию, в то время как цитруллин малат улучшает выносливость.
Нет, ваше тело не нуждается в предварительных тренировках так же, как нужно белку для получения результатов. Но если вы застряли на плато, или если вы спортсмен, который хочет получить преимущество, они могут быть ценными и эффективными. Если бы вы могли получить лучшие результаты от одной и той же тяжелой работы в спортзале, почему бы и нет?
Нет, говорит Бен Кумбер, диетолог по производительности, публичный оратор и создатель iTunes №1, оцененный британским подкастом Ben Coomber Radio
Какую бы форму он ни приходил, пить, спрей, резину или таблетку, все дозамены для тренировки предназначены для того, чтобы сделать одно: повысить производительность. Выгоды могут включать повышенную энергию, буферизацию молочной кислоты в крови, повышенную выносливость и общую лучшую производительность. Вы должны знать, почему вы принимаете продукт и пользу, которую он обслуживает, но для большинства обычных спортсменов-желающих желаемый эффект часто - это просто эффект от кофеина - то, что вы можете получить дешевле и часто в более разумных дозах от эспрессо до спортзала.
На мой взгляд, большинство людей, которые используют продукты до тренировки, делают это по неправильным причинам, и 90% людей, которые тренируются, выиграют от использования их в долгосрочной перспективе. Легко становиться зависимыми от них, они часто нагружаются добавками, они создают менталитет, где вы только счастливы, тренируясь после того, как вы их взяли, и многие из них содержат достаточно кофеина, чтобы выпить надпочечники и свистящее дыхание в состоянии слабый шок для остальной части недели.
Вам не нужно миллион волшебных ингредиентов для вашего тела, чтобы они могли работать в лучшем виде.Эффективные сеансы в тренажерном зале являются результатом хорошего сна и сбалансированной диеты с различными природными источниками белка (для целей увеличения мышц) и углеводов в соответствии с вашими потребностями в энергии. У вас может быть немного кофеина в качестве повышения энергии, но только тогда, когда вы действительно нуждаетесь в нем. Если вы вообще боретесь за энергию без кофеина, это потому, что вы не получаете свою диету, выздоровление и образ жизни. Оптимальная энергия исходит от прибивания основ, а не от волшебного розового напитка.
